Exercices de construction de la poitrine pour une blessure à l'épaule
Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, le recours à la résistance pour renforcer les muscles thoraciques joue un rôle important dans le rétablissement d'une blessure à l'épaule. Non seulement les muscles de votre poitrine influencent votre capacité à bouger et à faire pivoter votre bras, mais ils procurent également une stabilité indispensable à l'avant de l'articulation de l'épaule. De nombreux exercices différents peuvent être effectués pour cibler cet important groupe musculaire après s'être blessé à l'épaule..
Renforcer vos muscles thoraciques est précieux pour réhabiliter une blessure à l'épaule. (Image: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Flyes de câble
Cet exercice aide à activer le muscle pectoral majeur, le muscle le plus gros et le plus volumineux de la poitrine..
Comment: Avec une poignée de poulie de colonne de câble tenue dans chaque main, adoptez une position décalée. Lentement, rapprochez vos mains au niveau des épaules. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez la tension.
Les tractions sont un moyen facile et stimulant de renforcer vos muscles de la poitrine. (Image: Blanaru / iStock / Getty Images)Des pompes
Les tractions utilisent le poids de votre corps pour renforcer le groupe de muscles de la poitrine.
Comment: Avec vos mains placées sous vos épaules et vos coudes tendus, placez-vous en position de planche sur vos orteils. Abaissez-vous lentement vers le sol en pliant les coudes jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Si une poussée standard est trop fatigante pour votre épaule, modifiez l'exercice en effectuant l'exercice sur vos genoux..
Trempettes
Les trempettes aident à activer votre muscle petit pectoral, un muscle thoracique plus petit qui se trouve sous votre muscle pectoral..
Comment: Tenez les barres parallèles avec chacune de vos mains et élevez votre corps en verrouillant vos coudes et en pliant vos genoux. Penchez-vous légèrement vers l'avant et pliez les coudes pour vous abaisser lentement de 6 à 12 pouces. Maintenez cette position pendant une seconde ou deux, puis redressez vos coudes pour vous soulever à nouveau. Vous pouvez commencer par soutenir vos jambes sur un tabouret ou une chaise si l'exercice est trop difficile pour votre épaule blessée..
L'ajout d'une inclinaison au banc de poids peut renforcer la partie supérieure de votre pectoral majeur. (Image: mihailomilovanovic / iStock / Getty Images)Presse de banc
Les presses d'établi sont un autre excellent moyen de cibler les muscles principaux et mineurs du pectoral.
Comment: Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation et tenez une barre avec des haltères. Vos mains doivent saisir la barre juste en dehors de chacune de vos épaules. Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre poitrine, puis allongez vos bras pour l'élever à nouveau. L'ajout d'une inclinaison de 30 à 45 degrés au banc de poids permet de cibler la partie supérieure de votre muscle grand pectoral, le plus proche des épaules..
Appuyez sur la poitrine
Cet exercice d'haltères isolera l'épaule blessée et contribuera à améliorer la stabilité en activant le pectoral majeur..
Comment: Allongez-vous sur un banc de musculation et tenez un haltère dans chaque main, les coudes pliés à 90 degrés. Étendez chaque coude simultanément en soulevant les poids dans les airs. Après une pause de 1 à 2 secondes, ramenez les poids à nouveau.
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Ballons Suisses Walk-Outs
Les piétons défient les muscles de la poitrine pour stabiliser la partie antérieure de votre épaule blessée contre l'instabilité d'un ballon suisse.
Comment: Commencez par vous allonger sur le ventre au-dessus d'un ballon suisse avec les mains au sol. Avancez sur vos mains en laissant le ballon rouler le long de votre corps vers vos chevilles. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos abdominaux engagés. Lorsque la balle atteint vos pieds, marchez à nouveau jusqu'à ce que la balle revienne dans votre estomac. Cet exercice peut être facilité en arrêtant le débrayage lorsque la balle tombe sur vos genoux..
Punch-Out
Les perforations ciblent le muscle serratus antérieur, qui se fixe aux côtes à l'extérieur de la poitrine et facilite la mobilité de l'épaule..
Comment: Allongez-vous sur le dos, les bras en l'air au niveau des épaules et des haltères dans chaque main. Éloignez les poids de votre corps en arrondissant les omoplates en avant. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis revenez à la position initiale sans déverrouiller les coudes..
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Avertissements et precautions:
Pour renforcer correctement le groupe de muscles thoraciques, effectuez deux à quatre séries de 10 répétitions de chaque exercice. Idéalement, cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Aucun des exercices ne devrait provoquer une douleur accrue à votre épaule. Assurez-vous de supprimer ces exercices avec votre médecin ou votre kinésithérapeute.
