Soins pour ischio-jambiers tendus et douloureux

Les muscles ischio-jambiers sont les trois muscles situés à l'arrière de la cuisse. Le groupe de muscles est large et s'étend de la région pelvienne à la jambe, juste en dessous du genou. Les blessures aux ischio-jambiers sont courantes chez les athlètes. Les tractions aux ischio-jambiers serrés peuvent devenir très douloureuses. Les ischio-jambiers serrés qui provoquent des douleurs aiguës ou une douleur généralisée à la partie supérieure de la jambe doivent être soignés à la maison; si vos muscles ischio-jambiers douloureusement tendus ne s'améliorent pas avec les soins personnels, prenez rendez-vous avec votre médecin.

RIZ

RICE est synonyme de repos, de glace, de compression et d'élévation. Il s'agit du traitement de première ligne standard lorsque vous souffrez d'un tendon du jarret douloureux à cause de la tension. Glacer vos muscles ischio-jambiers pendant 20 minutes plusieurs fois par jour peut atténuer une partie de la douleur et réduire l'enflure. La compression avec un bandage élastique et l’élévation réduisent également le gonflement, ce qui favorise le recul de la douleur. En prenant une pause dans vos activités quotidiennes, vos tendons du jarret tendus, tendus et douloureux auront le temps de guérir sans aggraver le problème. En fonction de la réponse de votre corps, vous devrez peut-être appliquer les principes RICE pendant quelques jours seulement, mais les souches graves risquent de mettre plus de temps à guérir..

Chaleur

Des chercheurs de l’Université du Kentucky et de l’Université du Texas recommandent un régime de chaleur humide pour relâcher les ischio-jambiers serrés sans contribuer à la douleur. L'application d'un ballon thermique réchauffé à une température de 160 degrés Fahrenheit aux athlètes qui ont ressenti une sensation d'oppression des ischio-jambiers a contribué à donner plus de flexibilité aux ischio-jambiers lorsqu'ils ont été mesurés pendant l'étirement. La chaleur humide, utilisée avec précaution lors de séances de 20 minutes pour éviter les brûlures, peut être associée à un étirement dynamique des muscles de la cuisse afin de prévenir les tensions et de soulager une partie de la douleur résultant des étirements habituels. Un massage offert par un entraîneur sportif ou un kinésithérapeute peut également être utile après une chaleur humide.

Étirage

Étirer les muscles ischio-jambiers serrés est un moyen efficace de relâcher les muscles, ce qui peut soulager une partie de la douleur associée à la maladie. Étirez seulement dans vos limites; si l'étirement est douloureux, ne vous poussez pas, mais allez aussi loin que possible sans douleur. Une élasticité pour les muscles ischio-jambiers appelée balançoire peut être réalisée sans autre équipement qu'un mur ou une chaise, si nécessaire. Tenez-vous sur une jambe et rapprochez l'autre jambe, genou plié, de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Faites pivoter votre jambe inférieure vers l’arrière, en étirant et en pliant le genou. Travaillez lentement pour éviter la douleur. Effectuez un autre étirement des ischio-jambiers en plaçant une jambe devant vous, les genoux tendus et l’orteil pointé vers le plafond. Vous porterez un poids sur votre talon. Penchez-vous légèrement vers l'arrière sur votre jambe avant et posez vos mains sur votre arrière de la cuisse pour vous soutenir. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles ischio-jambiers de votre jambe avant lorsque vous vous penchez en avant..

Considérations

Vos muscles ischio-jambiers serrés pourraient ne pas provenir d'étirements inadéquats, bien que ce soit une cause principale pour de nombreuses personnes. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à avoir des muscles de la cuisse serrés, ce qui peut créer une douleur si vous ne prenez pas le temps de vous étirer complètement avant une séance d'entraînement. Une blessure au dos est une autre cause des ischio-jambiers douloureusement tendus. Les personnes qui souffrent de douleurs dans le bas du dos, comme une hernie discale, souffrent souvent de raideurs musculaires au dos ainsi que de douleurs nerveuses qui s’étendent le long de la jambe, appelée sciatique. La raideur au dos et la sciatique peuvent vous amener à resserrer involontairement vos muscles ischio-jambiers.