Pouvez-vous obtenir tonus de faire des push-ups et des sit-ups?

Les push-ups et les sit-ups sont généralement associés lors des séances d'entraînement en circuit et des routines de poids corporel lorsqu'un équipement conventionnel n'est pas disponible. Cela en fait des options de remise en forme efficaces lorsque vous êtes en vacances ou en voyage d'affaires. Si votre objectif est de vous tonifier, ces deux exercices peuvent vous aider..

Mythe de réduction localisée

Les gens utilisent souvent des pompes et des redressements assis pour perdre du poids à la poitrine et à l'estomac. C’est le mythe de la réduction ponctuelle, ce qui n’est pas possible selon le Conseil américain d’exercice.

Muscles impliqués

Pendant les tractions et les redressements assis, vous engagez une variété de muscles, notamment les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et les grands abdominaux. Ceux-ci se trouvent dans la poitrine, les épaules, les bras et le ventre. L'effet tonifiant des pompes et des redressements assis ne sera visible que dans ces zones. Si vous avez de la graisse couvrant ces zones, vous pourrez renforcer les muscles, mais vous ne pourrez pas les voir. Votre meilleur pari est d'inclure l'exercice cardiovasculaire dans votre programme d'entraînement pour brûler les graisses.

Variations

Le soulèvement de base s'effectue à partir du sol, face vers le bas, les mains écartées à la largeur des épaules. En faisant des variations, vous pouvez déplacer l'accent sur vos muscles et favoriser davantage le tonus musculaire. En plaçant vos pieds sur un banc et en effectuant des pompes en déclin, par exemple, vous insisterez davantage sur le haut de votre poitrine. Si vous deviez incliner tout votre corps en plaçant vos orteils contre un mur, vous vous concentreriez sur vos épaules. Ce sont les appuis sur le poirier. Les sit-ups n'offrent pas autant de variations. Vous pouvez les faire sur le sol, sur un banc ou sur un ballon stabilisateur, et vous pouvez mettre l’accent sur votre estomac. Vous avez la possibilité de tourner en haut du mouvement. Cela engagerait les obliques, qui se trouvent sur les côtés de l'estomac.

Bonne forme

Les tractions et les redressements assis doivent être effectués avec la forme appropriée pour tirer pleinement parti des avantages tonifiants. Pour commencer un soulèvement, placez votre corps dans une position de planche avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol et les pieds joints derrière vous. Votre corps devrait être parfaitement droit à ce stade avec vos bras complètement étendus. Gardez vos abdominaux engagés, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine effleure le sol, puis poussez-vous vers le haut d'un mouvement régulier. Pour effectuer des sit-ups, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les côtés de la tête. Relevez régulièrement vos épaules du sol et déplacez votre torse vers vos cuisses. Serrez vos abdos avec force pendant une seconde, abaissez-vous lentement et recommencez. Si vos pieds commencent à sortir du sol, demandez à un partenaire de les maintenir ou de les accrocher sous un objet stable.

La résistance

Avec les pompes et les redressements assis, vous pouvez augmenter la résistance pour rendre vos entraînements plus difficiles. Portez un gilet lesté lors des tractions et tenez un poids devant votre poitrine pendant les sit-ups. Vous pouvez utiliser un ballon de médecine, une plaque de poids ou des haltères.