Pull-Ups derrière le cou

Un pullup standard est un constructeur de la partie supérieure du corps qui ne nécessite rien de plus qu'une barre de traction. Un pullup régulier à l'avant renforce les muscles de vos bras, de vos épaules, de vos abdominaux et de votre dos, mais il peut devenir banal avec le temps. Ajouter des variations à votre routine de pull-up, tel que le pull-up derrière la nuque ou à l'arrière, est un moyen de prévenir l'ennui et d'ajouter de l'intensité à votre routine d'entraînement..

Un homme est suspendu à une barre de traction. (Image: GaudiLab / iStock / Getty Images)

Pullups et Muscles

Le haut du dos contient les latissimus dorsi, teres major et trapezius, tandis que les épaules et le haut des bras contiennent les deltoïdes, les biceps et les triceps. Vous travaillez tous ces muscles chaque fois que vous effectuez un pull-up. Alors que les tractions à l'avant et à l'arrière se concentrent sur les épaules, le haut des bras et le dos, les tractions à l'avant sont moins intenses que les tractions à l'arrière. Une fois que vous maîtrisez les tractions à l'avant, vous pouvez passer aux tractions à l'arrière pour intensifier votre entraînement et continuer à développer le haut du corps..

Muscles ciblés avec tractions à l'arrière

Le haut du dos reçoit une plus grande importance dans le pullup arrière. Le grand dorsal commence en réalité dans le bas du dos puis monte en haut en forme de "V". Les trapèzes, les rhomboïdes majeurs et mineurs, les pectoraux, les biceps, les teres majeures et les abdominaux sont également travaillés lors d’une traction arrière. Les pièges et les rhomboïdes sont situés entre les omoplates en haut du dos. Les pectoraux sont dans la poitrine. La teres major s'étend du bas de l'omoplate au centre du dos. Le biceps brachial est assis à l'avant des bras. Tous ces muscles sont soumis à un entraînement plus intense lors d'une traction à l'arrière, y compris vos abdominaux, qui se contractent également pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et à produire de la force pendant l'exercice..

Forme avec le pullup

Une forme peu soignée entraîne des blessures musculaires et une progression compromise. Lorsque vous effectuez des tractions à l'arrière, vous devez connaître la position de votre corps et votre amplitude de mouvement. Commencez par saisir la barre avec une poignée plus large, plus large que la largeur des épaules. Pour équilibrer votre corps, pliez vos genoux et croisez le bas de vos jambes derrière votre corps. En gardant le dos droit et les abdominaux tendus, tirez-vous vers le bar et déplacez votre tête en dessous. Une fois que votre cou touche légèrement la barre, abaissez-vous lentement et recommencez. Étendez complètement vos bras lorsque vous vous abaissez.

Comment ajouter de la résistance

Au fil du temps, le poids de votre corps pourrait ne pas être suffisant pour que vous continuiez à obtenir des résultats favorables avec vos tractions. En règle générale, si vous pouvez effectuer plus de 12 répétitions d'un exercice, vous devez augmenter la résistance ou, dans le cas de tractions, votre poids. Vous avez plusieurs façons de le faire avec des tractions derrière la nuque. Vous pouvez porter des poids à la cheville, porter un gilet lesté, pincer un haltère entre vos cuisses ou porter un sac à dos lesté. Un gilet lesté a de petits compartiments qui contiennent des poids pour augmenter la résistance et l'intensité de votre entraînement.

Barres de traction alternatives

Si vous n'avez pas accès à une barre de traction, vous pouvez toujours faire des tractions derrière la nuque. Une ferme ouverte dans un garage ou une grange, une branche d'arbre robuste ou des serre-joints en C durables fixés à une solive de plancher dans un sous-sol ou sous une terrasse conviendront à la place. Portez des gants si vous utilisez l'une de ces alternatives pour protéger vos mains. Vous pouvez également acheter une barre de traction portable qui se fixe à l'intérieur d'une porte.