Alternatives aux presses à fraiser Smith
La presse à fraiser pour machine Smith travaille vos épaules et vos triceps. Pièce essentielle, la machine Smith n’est pas disponible dans tous les centres de conditionnement physique ou les salles de gymnastique à domicile. Si votre entraînement nécessite des presses à fraiser pour machine Smith, vous pouvez utiliser des presses à barre d'haltères haltères ou haltères..
Haltères (Image: Purestock / Purestock / Getty Images)À propos de la Smith Machine
La machine Smith consiste en une barre à disques fixée sur deux rails en acier verticaux. La barre à disques glisse le long de ces rails, offrant ainsi plus de contrôle qu’une barre à disques non fixée. La machine Smith peut être utilisée pour la plupart des exercices avec haltères, y compris les squats et les presses thoraciques. Vous pouvez utiliser la machine Smith pour réaliser des presses suspendues, en particulier si vous essayez de soulever des charges très lourdes sans observateur. La nature fixe de la barre rend le poids plus lourd plus facile à contrôler que les haltères ou une barre.
Muscles travaillés
Une presse suspendue cible vos épaules, en particulier les deltoïdes et les triceps. L'exercice implique également plusieurs muscles secondaires qui agissent en tant que stabilisateurs, notamment les trapèzes, les latissimus dorsi et les rhomboïdes. Vous pouvez cibler ces muscles avec des exercices qui n'incluent pas la machine de Smith. Tout mouvement impliquant une surcharge pondérale vise également ces groupes musculaires. En fait, utiliser des poids libres stimulera encore plus les muscles secondaires que la machine Smith, car vous devez tenir les poids dans un plan fixe sans l'aide de la machine..
Barbell Overhead Press
La presse à barres haltère est identique à la presse à fraiser Smith, à la différence que la barre n’est pas fixée. Choisissez une barre pondérée qui fatiguera vos muscles en huit à douze répétitions. Positionnez-vous en quinconce - un pied en avant, l'autre légèrement en arrière - et saisissez la barre avec une poignée, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Pliez vos coudes et dirigez-les vers le sol et hissez la barre de sorte qu'elle soit parallèle à votre clavicule. Engagez vos muscles abdominaux et maintenez les épaules tirés dans le dos pendant que vous appuyez sur la barre et au-dessus de votre tête, tendez les coudes à fond. Gardez vos poignets tendus et votre dos ferme, évitant toute arche dans la colonne vertébrale basse. Abaissez la barre à la position de départ, parallèlement à la clavicule, pour terminer une répétition.
Presse d'haltères assis
La presse suspendue de la machine Smith peut être installée debout ou assise. Une position assise, même lorsque vous utilisez des poids libres, vous donne plus de contrôle. Choisissez des haltères suffisamment lourds pour vous fatiguer en huit à douze répétitions. Asseyez-vous sur un banc d’entraînement avec un dossier vertical, tenant un haltère dans chaque main à vos côtés. Levez les bras et sur le côté afin que vos coudes forment un angle de 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus, en gardant les poignets tendus et le dos appuyé contre le banc. Revenez à la position coudée avec les bras supérieurs parallèles au sol pour terminer une répétition..
Alternatives supplémentaires
Si votre centre de conditionnement physique dispose d’autres machines à presser les épaules, vous pouvez également les utiliser comme alternative à une presse à fraiser Smith. Recherchez les machines chargées de câbles ou de plaques qui vous placent en position assise avec des barres ou des poignées pour appuyer au-dessus de votre tête. Ces machines vous maintiennent dans un plan de mouvement fixe, ce qui est utile pour les débutants qui souhaitent apprendre la forme et le contrôle appropriés.
