Alternative aux Pulldowns Lat

Les pulldowns latéraux sont des exercices incontournables pour la construction de muscles latissimus forts et toniques. Mais si vous n'avez pas l'équipement nécessaire, vous n'avez pas de chance, non? Faux. Il y a beaucoup d'autres exercices qui travaillent le lats, y compris les tractions, les pull-overs et les rangées inversées, alors ne vous en faites pas..

Les tractions sont un excellent substitut pour les déroulés lat. (Image: Julenochek / iStock / Getty Images)

Variations latérales

Les derniers pulldowns se réfèrent souvent à la station de machine à câble utilisée pour les exécuter, et non à l'exercice lui-même. Beaucoup de gens ne considèrent pas que l'exercice peut être effectué sans machine à câble. Vous pouvez imiter un déroulé lat avec une simple bande d’exercice attachée à une barre de traction haute. La barre doit être suffisamment haute et la bande de résistance suffisamment ferme pour que vous puissiez l’apprendre lorsque vos bras sont tendus au-dessus de votre tête..

Comment: Avec vos bras tendus vers le haut, pliez les coudes et abaissez jusqu'à ce que vos mains soient à la hauteur de la poitrine. Puis retournez à votre position de départ avec contrôle.

Bien que vous ne puissiez pas supporter le poids comme vous le feriez avec une machine à câble, une bande de résistance résistante suffira à donner un bon entraînement aux lattes.

Tractions

Les pull-ups imitent presque exactement les pulldowns lat, sauf que vous soulevez votre poids au lieu de tirer une barre lestée. Il existe différentes manières de les utiliser avec différents équipements pour les débutants et les plus expérimentés. Si vous ne pouvez pas encore faire un pull-up sans aide, commencez avec une version assistée.

Machine de traction assistée

Une machine de traction assistée est un élément courant dans les gymnases. Vous choisissez votre poids - là où il est un peu différent des autres machines - en fonction de l’assistance que vous souhaitez. Vous pouvez déterminer la quantité de poids que vous soulevez en soustrayant la quantité d'assistance que vous avez sélectionnée dans la pile de poids..

Comment: Monte et pose tes genoux sur le coussin et saisis les poignées au-dessus de toi avec une large prise. Avec contrôle, relevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de vos mains, puis abaissez-vous avec contrôle.

Tractions de bande

Celles-ci sont faciles à faire à la maison avec une barre de traction et une bande de résistance. La bande de résistance vous donne un avantage, prenant en charge une partie de la charge de votre poids corporel. Vous devrez peut-être jouer avec quelques groupes différents pour trouver la résistance dont vous avez besoin. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, échangez pour une bande de résistance plus légère.

Comment: Enroulez la bande de résistance sur la barre de traction et tirez une extrémité à travers l’autre pour former un étrier. Mettez un pied dans l'étrier et enroulez votre autre pied autour de votre cheville. Soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre, puis abaissez-vous avec contrôle.

Lire la suite: Avantages des tractions

Les négatifs

Les négatifs développent la force dans la partie excentrique de l'exercice, où vous descendez et vos muscles et autres muscles qui s'allongent s'allongent. Bien que vous ne puissiez pas encore vous relever, vous pourrez vous baisser au moins un peu avant que vos muscles ne vous lâchent.

Comment: Montez sur un banc ou une boîte placée sous et légèrement derrière le bar. Levez la main et saisissez la barre avec une large poignée. Sautez ensuite, utilisez votre élan pour placer votre menton au-dessus de la barre. Tenez-le pendant une seconde, puis tendez très lentement vos bras pour abaisser votre corps à l'endroit où vos bras sont étendus. À un moment donné, votre force sera épuisée et vous arriverez à un point mort. Revenez à la position de départ et répétez.

Au-delà des tractions assistées

Faire des tractions sans les accessoires n'est pas différent. Prenez une large poignée en déséquilibre et déplacez-vous avec contrôle. Ne balancez pas votre corps et n'utilisez pas votre élan pour vous dépasser - cela ne vous rendra pas service..

Si vous avez dépassé les limites et êtes prêt à prendre du poids, faites-le avec prudence. Ajouter une plaque de 5 livres à une ceinture d'immersion. Si vous pouvez compléter huit représentants avec une bonne forme, ajoutez un peu plus. Etc.

Pas de machine à dérouler? Aucun problème. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)

Pull-Overs

Les pull-overs sont un exercice d’isolation visant les lats, avec d’autres muscles, y compris le triceps, agissant en synergie. Vous pouvez faire cela de plusieurs façons, avec une barre sur un banc et assis dans une machine à câble.

Barbell Pull-Overs

Chargez une barre avec un poids approprié. Allongez-vous perpendiculairement sur un banc de musculation de manière à ce que le haut de votre dos soit carré au centre. Placez vos pieds sur le sol à distance des hanches et fléchissez légèrement vos hanches. Si vous travaillez avec une lourde charge, il est préférable de demander à un observateur de placer la barre dans vos mains lorsque vous êtes en position. Sinon, mettez-vous en position en tenant la barre, ou prenez-la au sol derrière vous lorsque vous êtes allongé sur le banc.

Comment: Commencez avec les bras tendus sur la poitrine, les coudes légèrement pliés. Avec le contrôle, abaissez la barre au-delà de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles à votre poitrine. Cependant, ne forcez pas votre amplitude de mouvement. Allez aussi loin que possible sans stresser vos épaules. Revenez à votre position de départ avec contrôle et répétez.

Câble Pull-Overs

Si vous avez accès à une machine à câble, vous pouvez réaliser une version d'un câble à l'aide d'une barre à poignée étroite fixée à une poulie haute..

Comment: Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, à l'opposé de la pile de poids. Saisir la barre avec une poignée. Avec vos coudes légèrement pliés et fixés, déplacez la barre vers l’avant et vers le bas aussi loin que vous le pouvez. Revenez à votre position de départ avec contrôle.

Rangées inversées

Les rangées inversées sont une excellente alternative aux rangées de câbles si vous n'avez pas de machine à câbles. C'est un exercice composé qui cible tout le dos, y compris les lats, ainsi que les biceps et même les ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux. C'est beaucoup pour votre argent.

Vous pouvez les faire avec une barre vide installée dans un rack accroupi. Vous pouvez même les faire avec une table solide. Installez la barre sur le bras depuis le sol et allongez-vous dessous, la poitrine directement sous la barre et les jambes tendues. Si vous utilisez une table, placez votre corps sous la table, votre poitrine sous le bord de la table..

Comment: Levez la main et saisissez le bord du bar ou de la table avec une large poignée. Raffermissez votre noyau - vous aurez besoin de cette stabilité pour garder votre corps dans une planche solide tout au long de l'exercice. Pliez vos coudes sur le côté et tirez votre poitrine vers le bord de la barre ou de la table. Revenez presque à la position de départ avec contrôle, mais ne touchez pas votre corps au sol entre les représentants.

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