Exercices d'abduction et d'adduction
Les abducteurs et les adducteurs de la hanche travaillent en opposition pour séparer leurs cuisses et les unes par rapport aux autres. Ils jouent également un rôle important en tant que stabilisateurs de la hanche lors de mouvements courants tels que la marche et la course. Le renforcement des abducteurs et des adducteurs peut vous aider à maintenir une position pelvienne correcte et à éviter le stress sur les genoux et le bas du dos..
Étirer ces hanches est très important. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Abducteurs et adducteurs de hanche
Les principaux ravisseurs de la hanche comprennent les muscles fessier et minimus du fessier, situés à l’extérieur de la hanche. Les deux muscles se fixent sur le côté du bassin, ou ilium, et s'insèrent à l'extérieur du fémur ou du fémur. Lorsqu'ils se contractent, ils enlèvent la hanche en soulevant la cuisse. Ils stabilisent également le bassin en marchant, en courant et en se tenant sur une jambe. Les adducteurs de la hanche sont un groupe de cinq muscles situés à l'intérieur de la cuisse. Ils proviennent de différents points du bassin et se fixent à l'arrière de la cuisse et des tibias. Lorsque les adducteurs se contractent, ils accrochent la hanche en tirant les cuisses l'une vers l'autre..
Exercices d'abduction de la hanche
Les enlèvements de la hanche, qu’ils soient exécutés debout ou en position latérale, font travailler les ravisseurs. Pour la position debout, vous pouvez tenir une barre ou un autre support avec une main pour maintenir votre équilibre. Soulevez la jambe opposée sur le côté, puis abaissez la jambe pour rapprocher les cuisses. Pour ajouter de la résistance, utilisez des poids de cheville ou une machine à poulie basse. Pour effectuer des enlèvements de la hanche au sol, allongez-vous sur un tapis. Soutenez votre tête avec votre avant-bras inférieur et placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour maintenir votre équilibre. Soulevez la jambe supérieure vers le plafond, puis abaissez-vous à la position de départ. Utilisez des poids aux chevilles pour augmenter la difficulté. Retournez et répétez pour l'autre jambe.
Exercices d'adduction de la hanche
Pour travailler vos adducteurs sur le sol, allongez-vous sur un tapis. Soutenez-vous sur votre avant-bras inférieur et placez votre main supérieure sur le sol devant vous. Placez votre pied supérieur sur le sol devant votre bas de cuisse. Soulevez la jambe inférieure vers le plafond, puis abaissez-la au sol. Pour ajouter de la résistance, ajoutez des poids aux chevilles. Vous pouvez également effectuer des additions de la hanche debout avec une machine à poulie basse ou faire des additions de la hanche assises à l'aide d'une machine d'addition.
Directives de formation
Avant de commencer votre entraînement de musculation, échauffez vos muscles avec des mouvements dynamiques de vos hanches et de vos jambes. Pour développer la force, visez une résistance qui vous permet d’effectuer deux à quatre séries de huit à 12 répétitions. Des séries de 10 à 15 répétitions développeront une endurance musculaire. Reste deux à trois minutes entre les séries. Entraînements de force de l'espace au moins 48 heures d'intervalle. Pour étirer vos adducteurs, assoyez-vous avec la plante des pieds et les genoux écartés. Saisissez vos pieds et utilisez vos coudes pour appuyer doucement vos cuisses vers le sol. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
