Une liste des séances d'entraînement à la maison pour les personnes maigres

La salle de sport locale est peut-être trop chère ou mal située, mais cela ne signifie pas qu’il est impossible de développer des muscles sur une silhouette maigre. Les muscles ne se soucient pas de la forme de résistance contre laquelle ils travaillent: poids libres, machines, bandes élastiques ou poids corporel. Lorsque les muscles travaillent contre toute résistance, ils réagissent en devenant plus forts et plus gros.

Selon une étude publiée dans le numéro de 2014 de la revue AGE, tout le monde naît avec toutes les cellules musculaires qu'il aura jamais. Cependant, avec une surcharge musculaire progressive et une bonne nutrition, tout le monde peut faire grossir ces cellules.

Continuez à lire pour découvrir des moyens novateurs pour les personnes maigres qui ne peuvent pas (ou ne veulent pas) aller au gymnase peuvent développer des muscles plus gros à la maison.

Callisthénie de haute intensité

Les exercices de callisthénie stimulent les muscles en utilisant le poids corporel dans une gamme de mouvements - beaucoup ne sont que des versions différentes des exercices classiques de musculation. Selon une étude publiée dans le numéro d'octobre 2015 du Journal of Strength and Conditioning Research, l'entraînement en résistance avec un taux de répétition élevé était tout aussi efficace qu'un engin de musculation puissant pour augmenter la masse musculaire.

L'entraînement à haute intensité, également appelé entraînement d'intervalle à haute intensité (HIIT), est basé sur de brèves rafales d'effort total avec de brèves périodes de repos. Faire de la callisthénie en mode HIIT vous fera gagner beaucoup de temps, fatiguera complètement les muscles et stimulera peut-être des gains de taille plus rapides.

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Les exercices de callisthénie sont un moyen efficace de développer des muscles à la maison. (Image: Pixabay)

Un entraînement à la maison avec de la callisthénie pour les personnes maigres

De nombreux mouvements de callisthénie font travailler plusieurs groupes de muscles en même temps et aident à stimuler une augmentation de la masse maigre. Voici quatre exercices de poids corporel très efficaces pour passer du style maigre au gain en un rien de temps.

1. Push-up

Les tractions font travailler les muscles du tronc; poitrine, épaules, triceps. Ils travaillent même le noyau puisque garder le corps droit exerce une pression sur les abdominaux. Des pompes adéquates commencent face contre le sol avec les pieds joints, les mains écartées à la largeur des épaules, le dos et les jambes tendues.

COMMENT FAIRE: Commencez par pousser vers le haut jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus et les coudes verrouillés, puis revenez lentement à la position de départ. Une séance d'entraînement push-up de haute intensité peut consister en quatre séries de 30 secondes avec 30 à 45 secondes de repos entre les séries..

2. Pull-up

Les tractions stimulent tous les muscles tirants: lats, biceps et avant-bras. Cet exercice exige que l’entraîneur tire le poids de tout le corps jusqu’à la barre pour développer à la fois la taille musculaire et une force impressionnante. Une barre de traction pour porte peu coûteuse facilite leur inclusion dans une routine de renforcement musculaire à domicile.

COMMENT FAIRE: Commencez par saisir la barre avec les paumes tournées vers l’avant et pendantes (pliez les jambes si nécessaire). Tirez votre corps vers le haut de manière contrôlée - pas de coups de pied ou de balancement! Abaissez ensuite le corps lentement jusqu'à la position de départ.

Une séance d'entraînement de style HIIT peut inclure trois ou quatre séries de 10 à 20 secondes de traction lors d'un effort maximum avec jusqu'à une minute de repos entre les séries..

3. Fente

Les mouvements alternatifs de poids corporel sont un moyen fantastique de développer les muscles du bas du corps. Les fentes se prêtent également parfaitement à la formation HIIT.

COMMENT FAIRE: Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis reculez d'une jambe jusqu'à ce que le genou touche légèrement le sol. Ensuite, poussez avec la jambe avant jusqu’à ce que vous soyez debout. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.

Essayez de faire cinq séries de 30 secondes avec 30 secondes de repos entre les séries.

Entraînement isométrique à la maison pour les personnes maigres

Un article de recherche publié en septembre 2014 dans le Pakistan Journal of Pharmaceutical Science a révélé que la formation isométrique était encore plus efficace que la formation conventionnelle contre la résistance dans la rééducation des cervicalgies. Cela pourrait être applicable à d'autres muscles du corps, aussi.

Une routine isométrique pour développer le muscle à la maison peut être créée à partir de trois mouvements de base.

1. Compression thoracique

Ce mouvement peut être fait assis ou debout.

COMMENT FAIRE: Commencez avec le dos droit et les mains en position de prière devant la poitrine. Appuyez les paumes ensemble aussi fort que possible pendant 10 à 15 secondes, puis détendez-vous.

Pour un excellent entraînement thoracique isométrique, effectuez cinq séries de cette manière avec 15 à 20 secondes de repos entre les séries..

2. Pull-up isométrique

Cet exercice est similaire au pull-up, mais vous maintenez les muscles activement pendant plusieurs secondes..

COMMENT FAIRE: Saisissez une barre de traction avec une poignée et tirez le corps vers le haut. Maintenez le menton au niveau de la barre pendant 10 à 30 secondes à la fois. Cet exercice peut être fait suspendu à un cadre de porte si aucune barre de traction n'est disponible..

Faites au moins cinq séries avec pas plus de 30 secondes de repos pour un dos plus fort et plus large.

3. sièges muraux

Entraînez tout le bas du corps avec ce mouvement isométrique.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous à un pied ou deux du mur, tournés vers l'extérieur. S'accroupir jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et s'appuyer le dos contre le mur.

Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes. Faites trois à cinq séries et reposez-vous entre les séries pendant 30 secondes maximum.

Lire la suite: Quels sont les avantages de l'exercice isométrique?