Un Hack Squat Vs. un squat arrière

Les squats font partie des meilleurs exercices pour renforcer les muscles de vos jambes et de vos hanches. Deux variations du mouvement - le squat du dos, qui utilise une barre à disques, et le squat, qui nécessite une machine dédiée au squat - ciblent les muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse. Cependant, les squats du dos sollicitent également de nombreux autres muscles des hanches et du tronc, ce qui en fait un exercice physique complet..

Les squats du dos travaillent tout votre corps. (Image: Images Comstock / Comstock / Getty Images)

Pirater en action

Les squats nécessitent une machine à bidouiller. Pour effectuer un squat squat, entrez dans la machine et positionnez votre dos contre le dossier, vos épaules sous les supports rembourrés. Placez vos pieds sur le repose-pieds à peu près à la largeur des épaules. Abaissez vos hanches, pliez vos genoux à 90 degrés. Gardez vos genoux pointés dans la même direction que vos orteils. Levez-vous pour revenir à la position de départ. Pour protéger votre colonne vertébrale, gardez le dos contre le dossier pendant tout le mouvement.

Retour en action

Pour effectuer un squat arrière, placez une barre chargée sur un support accroupi. Placez-vous sous la barre et positionnez-le sur le dessus de vos épaules. La barre doit reposer sur vos muscles trapèzes supérieurs. En tenant la barre en place avec vos mains, reculez-vous du rack. Placez vos pieds sur la largeur des épaules, avec vos orteils légèrement tournés. En gardant la poitrine soulevée et la colonne vertébrale en extension, pliez les hanches et les genoux pour abaisser la barre jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Suivez vos genoux dans la direction de vos orteils. Levez-vous pour revenir à la position de départ. Ne permettez pas à votre dos de tourner pendant le mouvement. Pour votre sécurité, utilisez des spotters lorsque vous soulevez des poids lourds. À la fin de votre set, avancez pour ré-empiler la barre.

Comparaisons de cibles

Les squats du dos et du dos ciblent tous les deux les muscles du quadriceps, ou quads, qui prolongent les genoux. Alors que les squats de hack se concentrent principalement sur les quads, les squats de dos ciblent également les muscles fessiers, les muscles adducteurs de l'intérieur des cuisses et les muscles ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. De plus, comme les squats du dos vous obligent à stabiliser la barre contre la gravité, ils engagent également votre coeur, y compris vos muscles abdominaux et dorsaux..

Le travail

Réchauffez tout votre corps avant de commencer votre séance accroupie avec des exercices aérobiques légers et des mouvements dynamiques qui ciblent vos hanches et vos jambes. Pour développer la force, choisissez une résistance qui vous permet de réaliser deux à quatre séries de huit à 12 répétitions avec une bonne forme. Ajoutez progressivement de la résistance à mesure que vous devenez plus fort. Reposez-vous deux à trois minutes entre les séries et laissez au moins 48 heures entre les séances d’entraînement. Pour étirer vos quadriceps, placez votre main contre un mur ou un autre support. Pliez le genou opposé et tirez votre talon vers votre fesse avec votre main libre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.