Entraînement du dos et des bras d'un bodybuilder

Les Bodybuilders ont recours à des entraînements très exigeants pour stimuler la croissance musculaire et atteindre leur physique idéal. Ils poursuivent ce qu'on appelle "l'hypertrophie musculaire" - le terme scientifique qui désigne le gain de muscle. Pour atteindre leurs objectifs, ils doivent souvent diviser leurs séances d'entraînement de la semaine en différentes parties du corps afin de maximiser la quantité de travail qu'ils peuvent effectuer avec chaque muscle de l'entraînement..

Les bodybuilders ont recours à des entraînements exigeants pour faire grossir leurs muscles. (Image: opolja / iStock / Getty Images)

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Travailler tous les muscles de votre dos est une tâche ardue et nécessite quelques mouvements différents. En règle générale, vous aurez besoin d'au moins deux ou trois exercices par partie du corps pour les stresser suffisamment pour qu'ils se développent. Si cet entraînement ne semble pas avoir l'effet souhaité, vous pouvez simplement le répéter une fois de plus au cours de la semaine. cependant, si c'est suffisamment difficile, effectuer cet entraînement une fois par semaine suffit.

La quantité d'ensembles que vous faites par exercice n'inclut pas les ensembles d'échauffement. Faites un ou deux jeux plus légers pour réchauffer vos muscles avant de plonger dans la quantité de jeux de travail indiquée dans l'introduction de chaque exercice. Ces ensembles de travail doivent être exécutés avec le plus de poids possible tout en maintenant la forme correcte et en complétant le nombre de répétitions attribué..

Structure de l'entraînement

Vous pouvez souvent combiner le travail du dos et des muscles du bras le même jour car vous utilisez souvent les muscles du bras lorsque vous effectuez des exercices pour le dos. Généralement, un bodybuilder travaille en premier sur le groupe de muscles le plus important, tel que le dos, puis sur les plus petits muscles, qui, dans ce cas, seraient les muscles du bras..

Plages de répétition

Pour la plupart des séances d'entraînement de musculation, un nombre spécifique de répétitions, appelé gamme moyenne, est utilisé pour chaque exercice. La plage basse de répétitions est appelée "plage de force" et comprend une à cinq répétitions. Un bon exemple d'athlète de force serait un joueur de ligne de football ou un haltérophile olympique. La plage supérieure, ou "plage d'endurance", est supérieure à 15 répétitions. Un bon exemple de ce type d'athlète d'endurance est un rameur ou un boxeur. La gamme moyenne est une combinaison de force et d'endurance et est parfois appelée "gamme d'hypertrophie". Ceci est n'importe où de six à 15 répétitions.

Restez dans la moyenne des répétitions pour une croissance musculaire maximale. (Image: microgen / iStock / Getty Images)

Tête haute

Cet exercice fait travailler vos muscles du dos et vos biceps en même temps. Effectuer trois séries de cinq à 15 répétitions.

Lire la suite: 7-7-7 exercice de biceps

Étape 1

Saisissez une barre de traction avec vos mains écartées à la largeur des épaules et sous le poignet. Retirez vos pieds du sol afin que vous êtes suspendu dans les airs. Vos coudes doivent être droits.

Étape 2

Tirez-vous vers le bar. Penchez-vous légèrement en arrière et tirez votre poitrine.

Étape 3

Mets ton menton au-dessus de la barre pour terminer la répétition. Pour tirer le meilleur parti du mouvement, essayez de toucher votre poitrine du bar.

Pull d'haltères

Ce mouvement travaille votre dos et vos triceps. Assurez-vous de tenir l'haltère correctement pour maximiser la sécurité de l'exercice. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement. Placez un haltère sur votre poitrine de sorte que le manche soit vertical et que la partie lestée de l’haltère soit à plat contre vous..

Étape 2

Saisissez l’haltère avec les paumes de vos mains sous la partie alourdie de l’haltère au-dessus de la poignée, et non la partie touchant votre poitrine. Étendez vos coudes de sorte que l'haltère soit suspendu au-dessus de votre poitrine.

Étape 3

Atteindre l'haltère au-dessus de votre tête. Vos coudes doivent rester aussi droits que possible. Une fois que vos bras sont parallèles à votre torse, vous avez atteint le bas du mouvement..

Étape 4

Remettez l'haltère sur votre poitrine en gardant les coudes aussi droits que possible..

Ligne d'haltères

Cet exercice au dos vous permet de vous concentrer sur un côté de votre dos à la fois. Effectuer trois séries de huit à douze répétitions pour cet exercice suggère à Layne Norton, culturiste accomplie et scientifique de l'exercice, dans le cadre d'un programme d'entraînement publié sur son site Web..

Étape 1

Placez un haltère sur le sol à côté d'un banc d'entraînement. Les pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant et posez une main sur le banc. Essayez de garder le dos aussi droit que possible.

Étape 2

Saisissez l'haltère avec la main qui ne touche pas le banc et utilisez-le pour tirer l'haltère jusqu'à votre poitrine.

Étape 3

Abaissez l'haltère au sol. Cela marque l'achèvement d'une répétition.

Biceps Curl assis

S'asseoir en faisant une boucle de biceps enlève une partie de l'élan que vous pouvez générer en position debout, vous empêchant efficacement de tricher. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec un bras à la fois, note un article sur la formation à l'hypertrophie publié par l'Association nationale de la médecine sportive. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions avec chaque bras.

Envisagez d’ajouter trois séries de huit à 12 répétitions de boucles de marteau haltère après cet exercice pour un travail supplémentaire du biceps..

Étape 1

Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Votre posture doit être aussi droite que possible.

Étape 2

Laissez vos bras pendre tout droit à vos côtés. Soulevez les deux haltères en même temps, paumes tournées vers le haut, jusqu'à ce que les haltères touchent l'avant de vos épaules. Essayez de ne pas laisser le haut de votre corps se balancer d'avant en arrière.

Étape 3

Abaissez les haltères à vos côtés.

Allongement de triceps

Les triceps représentent plus de la moitié de votre bras, donc si vous voulez de beaux bras, c'est un muscle important sur lequel travailler! Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions.

Pour une meilleure stimulation, ajoutez trois séries de huit à 12 répétitions de triceps à votre entraînement après cet exercice..

Étape 1

En tenant un haltère dans chaque main, allongez-vous sur le dos sur un banc d'entraînement.

Étape 2

Appuyez sur les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Étape 3

En gardant votre bras en position verticale, pliez votre coude et laissez tomber vos avant-bras jusqu'à ce que les haltères soient près de votre tête. Appuyez sur les haltères jusqu'à ce que vos coudes se redressent.