5 choses à savoir sur les pompes murales

Construire la force dans la partie supérieure de votre corps est un processus graduel qui peut prendre des mois, voire des années, mais les efforts fournis portent sur un meilleur tonus musculaire, une posture améliorée et la capacité de terminer les tâches quotidiennes avec plus de facilité..

Pour renforcer la résistance, commencez par le mur. (Image: snedorez / iStock / Getty Images)

Le soulèvement traditionnel est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour renforcer les bras, les épaules, la poitrine, le dos et les abdominaux, mais de nombreuses personnes ont du mal à réaliser un seul soulèvement régulier. Le truc est de commencer à se tenir contre un mur et de construire la force dont vous avez besoin pour éventuellement devenir horizontal.

Utiliser la forme appropriée

Préparez-vous pour le succès. Tenez-vous à une distance d'un bras d'un mur solide, exempt d'obstacles tels que des images et des interrupteurs. S'il vous plaît, vos paumes à plat sur le mur à peu près à la distance des épaules et à la hauteur des épaules. Commencez avec vos pieds sous vos hanches. Pliez vos coudes et ramenez votre poitrine vers le mur. Gardez vos coudes orientés vers le bas, plutôt que flambés. Appuyez sur pour revenir à la position de départ.

Activez vos muscles de base

La clé d'une poussée parfaite consiste à garder vos muscles abdominaux - vos abdominaux, vos obliques et votre bas du dos - contractés. Cela évite l'affaissement de vos hanches, ce qui deviendra particulièrement important lors d'une poussée horizontale, protégeant votre bas du dos des blessures. Cela facilite le maintien de la posture idéale: position de la planche, alignement des épaules, des hanches et des talons..

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Contrôlez votre respiration

Lorsque vous augmentez vos représentants et que vos muscles deviennent fatigués, une respiration contrôlée aidera à apporter de l'oxygène à vos muscles et augmentera votre endurance. La bonne façon de respirer lorsque vous appliquez un mur ou un soulèvement régulier consiste à inspirer lorsque vous pliez les coudes et à expirer lorsque vous les redressez..

Gardez votre corps en ligne droite des épaules aux talons. (Image: SanneBerg / iStock / Getty Images)

Augmenter le défi

Une fois que vous pouvez faire trois séries de 15 pompes murales avec vos pieds alignés sous vos épaules, il est temps de monter les enchères. Rendre un mur plus difficile est aussi facile que d’éloigner vos pieds du mur. Plus vos pieds sont éloignés du mur, plus votre corps est horizontal. Arrêtez-vous quand vous ne pouvez plus garder les talons sur le sol.

Remplacez un mur par une rampe haute. (Image: microgen / iStock / Getty Images)

Faites-les régulièrement

Pour développer la force, vous devez exercer une force sur vos muscles régulièrement. C'est ce qui leur permet de s'adapter et de devenir plus fort. Faites trois ou quatre séries de 15 pompes au moins deux fois par semaine, mais pas plusieurs jours de suite..

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