5 exercices les plus surestimés

Certains exercices deviennent si fréquents que peu de gens prennent le temps de s'interroger sur leur validité. Peut-être ont-ils commencé comme exercices spécialisés destinés à être utilisés dans des contextes spécifiques - par les patients en réadaptation, par exemple, ou par des bodybuilders expérimentés qui ont besoin des variations les plus difficiles de certains mouvements. Certains formateurs ont remarqué que les exercices fonctionnaient pour ces stagiaires spécifiques dans ces situations spécifiques et ont commencé à pousser les entraînements vers le milieu, afin que tout le monde puisse les utiliser. Au fil du temps, les exercices deviennent un peu trop populaires et finissent par être surestimés..

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Mais gardez à l'esprit que "surestimé" ne signifie pas "mauvais". Cela signifie simplement qu'il existe de meilleurs choix que ceux qui sont actuellement populaires.

La planche ab et la planche latérale

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La planche a du sens dans le yoga, où vous maintenez la pose pendant quelques secondes, puis passez à une autre pose. Cela a également un sens en rééducation, où l’objectif est de sensibiliser à l’alignement optimal du corps dans une position statique..

Et lorsque les formateurs ont commencé à l'utiliser pour les clients débutants, cela semblait être une excellente idée. Après tout, les personnes qui font de l'exercice devraient pouvoir tenir une planche - pendant que leur poids corporel repose sur leurs avant-bras et leurs orteils, en position de push-up classique - pendant au moins 30 secondes..

La raison pour laquelle cet exercice est surestimé, cependant, est que les formateurs recommandent trop souvent la version pour débutants sans jamais montrer la progression vers des exercices plus avancés et utiles. Une fois que vous avez conscience de la sensation d'avoir un torse bien aligné et d'une base de stabilité de base, vous devez passer à des exercices qui stimulent votre stabilité de manière dynamique. C'est là que ça compte. Maintenir l'alignement lorsque vous bougez est la différence entre se faire mal et rester dans le jeu..

Deux exemples illustrant la progression des planches et des planches latérales, des exercices statiques aux exercices dynamiques, sont le pushup et la marche en fente..

Si vous pouvez maintenir une position de push-up pendant 30 secondes, vous pouvez également passer de celle-ci à des séries de 15 push-up, en utilisant un tempo de 1010. Il reste 30 secondes dans la position de planche, mais maintenant vous avez ajouté un défi dynamique.

Une fois que vous avez réussi, faites 15 pompes avec un pied au sol, au même tempo. Puis changez de pied et faites-en 15 de plus.

Lorsque ces variations sont faciles à réaliser, faites 15 pompes, au même tempo, en soulevant une main du sol après chaque représentant. Puis changez de main et faites-en 15 autres.

Et une fois que ces tâches ne sont plus un défi, lancez les tractions T-roll, telles que celles présentées dans la section Ressources. Des pompes en T couvrent votre planche avant, votre planche latérale et votre commande rotative, le tout dans un exercice. De plus, ils construisent un contrôle dynamique, qui a toujours plus de report sportif que de variations statiques.

La planche latérale est plus difficile que la planche avant et moins de personnes peuvent la tenir pendant 30 secondes de chaque côté dès le départ. Mais une fois que vous arrivez au point où c'est facile, le même principe s'applique: vous devez apprendre à utiliser cette stabilité latérale pendant les mouvements dynamiques..

Un excellent exercice est la fente de marche avec une charge déséquilibrée. Si vous pouvez faire de la marche avec une fente de 35 livres. haltères dans chaque main, essayez-les avec un 70 lb. haltère dans une main.

Il faut une énorme stabilité latérale pour rester debout quand tout le défi vient d'une direction. Et en prime, vous travaillerez tout le bas du corps ainsi que votre noyau - et les muscles agrippants dans vos mains et vos avant-bras ne sont pas seulement au rendez-vous..

Genou suspendu

Les soulèvements de genoux suspendus ne couvrent pas toute la gamme de vos abdominaux. (Image: Syda Productions / AdobeStock)

Dans certains cas, des leveurs intermédiaires et avancés se retrouvent coincés dans les exercices pour débutants, mais la levée du genou suspendu est un exemple de la situation opposée: un exercice avancé qui est devenu populaire auprès des intermédiaires..

L'augmentation des genoux pendantes est un excellent choix si vos abdominaux sont suffisamment solides pour incliner votre bassin vers le haut à partir de cette position. En d'autres termes, vous ne voulez pas simplement lever les jambes en l'air. Bien que ce soit une bonne façon de travailler vos fléchisseurs de hanche, cela ne fonctionne pas pour vos abdominaux avec une gamme complète de mouvements. Pour cela, vous devez être capable de lever vos jambes et de basculer votre bassin vers le haut..

C'est extrêmement difficile à faire, c'est pourquoi très peu de personnes que vous voyez suspendues aux coudes et levant les jambes en l'air sont capables de terminer l'exercice. Vous pouvez dire la même chose pour le lever du genou depuis le fauteuil du capitaine, ce qui peut être un choix encore pire, car il vous encourage à arrêter le mouvement avant de le terminer avec l'inclinaison du bassin..

Tout d’abord, essayez d’effectuer la version la plus difficile de l’exercice de resserrement. Si vous ne pouvez pas faire cela, vous n'avez rien à faire avec les hausses de jambe suspendues, car vous ne les faites certainement pas bien.

Allongez-vous sur le dos en tenant un manche à balai ou quelque chose d'autre qui est droit, solide et léger, directement sur votre menton. Vos pieds ne sont pas sur le sol et vos genoux sont pliés à un angle d'environ 90 degrés. Roulez vos hanches et tirez vos genoux contre votre poitrine sans lever la tête du sol ni déplacer la barre de la position de départ.

Si vous êtes assez fort pour faire cela, vous êtes probablement assez fort pour essayer de lever les genoux pendants. Si ce n’est pas le cas, faites des mouvements croisés au sol - ou sur un banc avec la tête plus haute que vos hanches - et concentrez-vous sur le renforcement de la force nécessaire pour faire cette inclinaison du bassin..

Rangée de câbles à prise rapprochée

Il est clair que les athlètes aiment faire des rangées serrées avec l'attache triangle: ils peuvent utiliser plus de poids et la contraction est plus intense tout au long de leur ceinture scapulaire. C'est parce que les épaules sont plus en rotation interne, ce qui implique les muscles de la poitrine et des épaules avec les lats. Lorsque vous faites de l'exercice, vous aurez l'impression d'utiliser plus de muscle - parce que vous l'êtes. Vous mettez également vos fléchisseurs de coude dans une position plus forte, grâce à la prise neutre.

Mais parce que vous oubliez les 2 à 3 derniers pouces de votre amplitude de mouvement lors d'un exercice d'aviron, vous n'obtenez pas une contraction complète de vos lats et de vos pièges..

Si vous souhaitez une meilleure alternative, essayez une rangée légèrement plus large et à prise neutre si votre salle de sport est dotée de cet accessoire. Sinon, utilisez simplement ces poignées de style PVC attachées aux sangles. Ce que vous pouvez sacrifier en charge avec l’une ou l’autre de ces options de préhension, vous le ferez avec une plus grande amplitude de mouvement - et peut-être une plus grande implication de vos pièges médians et de rhomboïdes en conjonction avec votre latte.

La presse jambes

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Certains entraîneurs de culturisme offrent des défenses passionnées de la presse jambes, arguant que c'est un bon choix pour certains athlètes dans certaines situations. Et c'est bien vrai. Mais l'inverse est également vrai: c'est un mauvais choix pour la plupart des élévateurs dans la plupart des situations. C'est parce que lorsque vous appuyez sur les jambes, vous faites partie d'une machine qui ressemble à un énorme accordéon - avec vous au milieu. C'est absolument la mauvaise position pour gérer un poids lourd. Plus vous placez vos pieds sur la plate-forme, plus vous créez de la flexion des hanches. Et plus la flexion de la hanche est importante, plus vite vous perdez la courbe lordotique naturelle du bas du dos. Tout comme vous ne feriez pas de soulevé de terre avec un dos arrondi, vous ne voudriez pas non plus pousser un poids important sur la jambe depuis cette position.

Si vous pensez que les squats du dos ne frappent pas assez vos quads, essayez les squats avant. Quand ceux-ci deviennent ennuyeux, essayez des squats séparés. Ces options sont beaucoup plus sûres pour votre dos et ont un report plus fonctionnel sur les actions réelles et sportives.

Pneus Flips

Cela ne fait aucun doute: le retournement des pneus est l’un des exercices les plus cool que vous puissiez faire. C'est également l'un des mouvements les plus dangereux et un exemple parfait d'un exercice spécifique au concours créé pour les athlètes de force avancée devenu trop populaire..

Rob Simonelli, entraîneur personnel basé en Floride, accepte. "Les flips de pneus sont mieux utilisés pour les personnes qui devront retourner des pneus dans une sorte de compétition de force", a-t-il déclaré..

En outre, presque personne n’a la mobilité de la hanche nécessaire pour le faire correctement. À peu près tout le monde, y compris les concurrents Strongman, contracte la cyphose lombaire - bas du dos arrondi - quand il se penche pour saisir le pneu.

Mike Boyle, célèbre entraîneur des forces basé à Boston et basé à Boston, a déclaré: "La plupart des gens n'ont pas mal au dos. Ils ont une mauvaise mobilité de la hanche, ce qui cause leur dos."

Lorsqu'il est utilisé comme exercice, l'objectif est de travailler les muscles de la chaîne postérieure, comme le bas du dos et les ischio-jambiers. C'est quelque chose que vous pouvez très bien accomplir avec deadlifts.

Le seul avantage réel de la permutation des pneus est le fait qu’ils sont souvent effectués à l’extérieur, où d’autres personnes peuvent vous voir faire ces exercices incroyablement pénibles. Mais "parce que c'est du badass" n'est pas nécessairement une bonne raison de le faire.

Essayez toujours de garder à l’esprit que la raison pour laquelle vous faites de l’exercice est d’améliorer votre santé, votre force, votre corps ou votre attitude. Alors concentrez-vous sur les exercices qui vous aident à progresser vers cet objectif et évitez ceux qui ne le font pas..

Mauvais exercices vs mauvaises applications

Le catalogue des exercices surestimés couvre beaucoup de territoire. Ses séances d'entraînement, créées pour des populations et des contextes spécifiques, mais qui sont maintenant appliquées de manière trop large, sont généralement un préjudice pour la plupart de ceux qui les utilisent. Mais ils ne sont pas préjudiciables, car ce sont de mauvaises séances d’entraînement en soi. Il y a simplement de meilleurs choix en matière d'exercice. Après tout, faire un exercice devenu trop petit ou qui n'a pas été créé pour les personnes qui se trouvent dans votre situation - ou simplement parce que ça a l'air cool - ne contribue pas souvent à une séance d'entraînement efficace.

D'un autre côté, il n'y a pas de règle qui vous dicte de toujours utiliser le meilleur exercice possible à chaque entraînement, pour chaque groupe de muscles ou chaque type de mouvement. Peut-être qu’à l’heure actuelle, au stade actuel de votre entraînement, un ou tous ces exercices sont de bons choix pour vous. Le secret consiste à évaluer vous-même et votre situation personnelle, puis à décider quels exercices sont les meilleurs pour vous et lesquels peuvent être jetés comme un vieux pneu..