Trois façons de comparer le riz sauvage au riz brun

Vous n'avez pas à choisir le riz sauvage ou le riz brun: ce sont des grains entiers riches en nutriments, mais vous trouverez des différences intéressantes. Trois facteurs clés à comparer sont la famille des plantes, leur apparence et leur saveur. Malgré les différences, les deux grains partagent des profils nutritionnels assez similaires, à ceci près que le riz brun se distingue comme une bien meilleure source de deux minéraux..

Mélangez du riz brun et du riz sauvage pour optimiser les nutriments. (Image: Diana Taliun / iStock / Getty Images)

Trois comparaisons

Le riz brun et le riz sauvage peuvent porter des noms similaires, mais ils ne sont pas liés - même pas comme des cousins ​​distants. Le riz sauvage n'est même pas du riz; c'est une herbe qui pousse à l'état sauvage dans les lacs et les rivières. Ces différentes origines se distinguent par leurs noms scientifiques. Le riz sauvage appartient à un genre appelé Zizania; comme il a beaucoup d'espèces différentes, vous pouvez rencontrer des noms tels que Zizania aquatica et Zizania texana. Le riz brun appartient au genre Oryza et porte un nom scientifique - Oryza sativa. Les deux céréales poussent aux États-Unis, mais le riz sauvage est plus difficile à cultiver et à récolter, ce qui le rend plus cher que le riz brun..

Comme ils ne ressemblent en rien, il est facile de distinguer les deux grains en fonction de leur taille, de leur forme et de leur couleur. Le riz sauvage est long, étroit et de couleur brune foncée. Le riz brun est beaucoup plus clair et se décline en trois tailles: grain court, moyen et long. La version à grain long est encore environ deux fois moins longue que le riz sauvage, tandis que les variétés à grain court ont tendance à être plus rondes que allongées. Vous trouverez généralement du riz sauvage dans des mélanges, combiné avec du riz brun et blanc.

Bien qu'il s'agisse à la fois de graines et de grains entiers sains, vous pouvez différencier le riz sauvage du brun brun par leur goût et leur texture dans la bouche. Le riz sauvage a une saveur distincte et plus forte que le riz brun et se sent presque ferme même lorsqu'il est cuit correctement. Le riz brun a peut-être un goût plus doux, mais il a toujours sa propre saveur de noisette et une texture moelleuse.

Calories et Macronutriments

Une comparaison du riz brun et du riz sauvage doit inclure les différences de calories, de protéines, de matières grasses et de glucides. Ils contiennent tous deux très peu de matières grasses et la même quantité de fibres - 3 grammes dans 1 tasse de riz brun et sauvage cuit - mais le riz sauvage contient beaucoup moins de calories et de glucides. (Voir les références 3 et 4) Une tasse de riz sauvage contient 166 calories et 35 grammes de glucides. (Voir référence 3) La même portion de riz brun fournit 248 calories et 52 grammes de glucides. (Voir référence 4)

En ce qui concerne les protéines, les deux grains ne semblent pas très éloignés. Une tasse de riz sauvage cuit contient 6,5 grammes de protéines. (Voir référence 3) La même portion de riz brun contient 5,5 grammes. (Voir Réf. 4) Mais la différence entre eux est importante si vous suivez un régime végétalien ou végétarien qui repose sur les grains pour la protéine. Le riz sauvage fournit plus de lysine que le riz brun, et la lysine est l'acide aminé qui manque souvent dans un régime végétalien, selon Vegan Health. (Voir référence 5, section II, paragraphe 2 et référence 6, paragraphe 4)

Deux différences majeures en nutriments

Le riz sauvage et le riz brun apportent des nutriments similaires, à deux exceptions près: le manganèse et le sélénium. Le riz brun a l'avantage des deux minéraux. Vous obtiendrez 2 milligrammes de manganèse dans 1 tasse de riz brun, contre 1/2 milligramme dans le riz sauvage. La différence de teneur en sélénium est encore plus grande. Une tasse de riz sauvage ne contient que 1 microgramme de sélénium, tandis que le riz brun en contient 19 microgrammes. Bien que ces différences puissent sembler minimes, les quantités de riz brun sont bien plus proches des besoins quotidiens pour ces minéraux..

Le manganèse aide à produire un puissant antioxydant qui protège les structures productrices d'énergie à l'intérieur des cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres. Il participe également au métabolisme, au maintien d'os solides et à la cicatrisation des plaies. Manger une tasse de riz brun remplit 88% de la valeur quotidienne de manganèse, mais le riz sauvage ne fournit que 23%.

Le sélénium est également vital pour la production de plusieurs antioxydants puissants, et vous en avez besoin pour synthétiser les hormones thyroïdiennes. En conséquence, le sélénium joue un rôle essentiel dans la croissance et le métabolisme normaux. Une tasse de riz brun fournit 27% de l'apport quotidien en sélénium, tandis que le riz sauvage n'en occupe que 2%..

Cuisson et service

Le riz sauvage et le riz brun sont faciles à cuisiner, mais les deux prennent un peu plus de temps que le riz blanc. Il suffit de les laisser mijoter dans de l'eau ou du bouillon. Pour le riz sauvage, utilisez 3 tasses de liquide avec 1 tasse de riz. Une tasse de riz brun ordinaire a besoin de 2 tasses d'eau. Les deux grains doivent mijoter environ 35 à 50 minutes, sauf si vous achetez une marque de riz brun à cuisson rapide. Vous pouvez savoir quand le riz sauvage est cuit parce que les grains ont éclaté. Toute l'eau doit être absorbée pendant la cuisson. Si vous utilisez trop d'eau, le riz sera détrempé ou vous devrez en déverser de l'eau, tout en perdant des nutriments..

Mélangez le riz sauvage et le riz brun en utilisant plus de riz brun que de riz sauvage pour étirer un peu plus le grain plus cher. Ajouter l'oignon haché et le parmesan, et vous avez un plat d'accompagnement. Préparez les deux grains en un plat sain en les mélangeant avec des poivrons, des oignons, des concombres, des tomates cerises et votre vinaigrette préférée. Vous pouvez également ajouter du poulet ou du fromage faible en gras pour obtenir plus de protéines. Pour une autre variante de salade savoureuse, combinez du riz sauvage, du riz brun, des canneberges, des noix et une vinaigrette à base d'orange.