Apport normal en glucides par jour

Il n'y a pas d'approche unique pour la quantité de glucides dont vous avez besoin quotidiennement, et les recommandations diététiques recommandées laissent une marge de manœuvre pour que vous puissiez trouver un apport en glucides qui vous convient. Les gens ont besoin d'une quantité minimale de glucides chaque jour pour fournir au cerveau le glucose dont il a besoin pour fonctionner. Sinon, vous devez tenir compte de votre état de santé général, de votre poids corporel et de votre niveau d'activité physique pour déterminer votre consommation quotidienne normale de glucides..

(Image: Adam Gault / Images OJO / Getty Images)

Les glucides dynamisent le cerveau et le corps

Les glucides constituent un élément essentiel de votre alimentation quotidienne, car ils contiennent le glucose qui alimente votre corps et votre cerveau. En fait, fournir de l'énergie est le seul travail que remplissent deux types de glucides: le sucre et l'amidon. Bien que le corps puisse convertir les graisses et les protéines en énergie, ces nutriments jouent également un rôle essentiel pour la santé. Si vous ne consommez pas la bonne quantité de glucides, les protéines nécessaires à la construction et à la réparation des muscles et autres tissus sont détournées de leur travail principal et transformées en glucose..

Le type de glucides que vous mangez est tout aussi important que la quantité. Les glucides à haute glycémie contiennent des sucres simples sans assez d'amidon complexe et de fibres pour compenser la digestion rapide du sucre. Ces glucides - pensez aux aliments avec du sucre ajouté et de la farine transformée ou du riz - sont rapidement digérés et font monter le taux de sucre dans le sang. Bien sûr, ils vous donnent un regain d'énergie de courte durée, mais ils sont suivis d'une baisse de la glycémie qui vous laisse fatigué et affamé. Les glucides complexes tels que les grains entiers, les haricots, les fruits et les légumes contiennent du sucre simple, de l'amidon et des fibres. Ils sont lentement digérés pour que vous obteniez une énergie soutenue sans grandes fluctuations de la glycémie.

Apport normal en glucides par jour pour une bonne santé

La plus petite quantité de glucides que vous devriez consommer chaque jour - 130 grammes - correspond à l'apport nutritionnel recommandé établi par l'Institute of Medicine. L'institut rapporte que cette quantité est basée sur le fait que les glucides sont la principale source d'énergie du cerveau. En d'autres termes, 130 grammes vous permettent de rester en vie, mais n'est pas nécessairement idéal pour un pic de santé ou un mode de vie actif. En plus du manque de glucose dans votre activité quotidienne, une limite de 130 grammes signifie que vous ne consommez probablement pas assez d'aliments pour absorber tous les nutriments dont vous avez besoin à partir de glucides complexes en bonne santé..

La plage de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, définit l'apport en glucides normal tel que déterminé par l'Institute of Medicine. Il recommande de consommer 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total en glucides apportant de l'énergie. La quantité inférieure garantit que votre régime alimentaire comprend une bonne proportion de glucides, de lipides et de protéines. La quantité supérieure empêche la surconsommation qui pourrait entraîner une prise de poids et des maladies chroniques telles que le diabète. Vous pouvez utiliser la plage pour choisir la quantité de glucides appropriée à votre niveau d'activité..

Augmenter les glucides pour une activité intense

Si vous pratiquez un sport ou une activité énergivore, votre définition de l'apport en glucides "normal" peut changer. Pendant les périodes d'activité physique intense, le corps a besoin de suffisamment de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et maintenir son poids. L'American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de consommer de 2,7 à 4,5 grammes de glucides par jour pour chaque kilo de poids corporel. Mais vous aurez besoin de plus que cela si vous participez à des entraînements extrêmes et à des courses de plus de quatre heures. Ce type d'activité intensive nécessite jusqu'à 5,5 grammes de glucides par livre, note l'Académie de nutrition et de diététique.

Les adultes peuvent stocker environ 500 grammes de glucides totaux, ce qui comprend 400 grammes de glycogène stocké dans les muscles, rapporte l’Iowa State University. Pendant les activités de faible intensité, les réserves de glycogène peuvent stimuler les muscles pendant environ 90 minutes. Tout le glycogène est épuisé après environ 20 minutes d’activité physique intense. Pour obtenir des performances optimales et éviter la fatigue, le corps dépend de réserves de glycogène maximales. Établissez les bases en incluant les glucides complexes dans votre alimentation quotidienne. Optimisez le glycogène avec les glucides complexes avant l'exercice et avec les glucides simples pendant l'exercice. Puis reconstituez vos réserves en mangeant de 0,5 à 0,7 gramme de glucides par kilo de poids corporel au cours des 30 premières minutes suivant votre activité..

Obtenir assez de fibres

Les fibres alimentaires ne sont pas une source d'énergie clé, mais c'est un glucide essentiel. Les aliments tels que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers contiennent deux types de fibres: solubles et insolubles. Les fibres insolubles absorbent l'eau lors de leur passage dans le gros intestin, ce qui alourdit les selles et prévient la constipation. Les fibres solubles aident à réduire le cholestérol et à prévenir les pics de glycémie après avoir mangé. Certains types de fibres solubles, tels que le bêta-glucane dans l'avoine et la pectine dans les fruits, sont fermentés par des bactéries bénéfiques qui vivent dans le gros intestin. Au cours de la fermentation, les fibres solubles produisent environ 1,5 à 2,5 calories par gramme pouvant être utilisées par l'organisme..

L'apport normal en fibres n'est pas aussi variable que la quantité recommandée pour le sucre et l'amidon. L'Institut de médecine recommande aux femmes de consommer 25 grammes de fibres totales par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 38 grammes. La chose à retenir est la suivante: la seule façon d'atteindre l'apport recommandé consiste à inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Par exemple, trois aliments riches en fibres - 1/4 de tasse de son de blé et 1/2 tasse de haricots et de lentilles - contiennent chacun entre 6 et 8 grammes de fibres totales par portion. Une portion de 1/4 tasse de germe de blé, une pomme ou une poire, et une tasse de bleuets ou de fraises fournissent chacune 4 à 5 grammes de fibres. Il est facile de voir que vous aurez besoin de plusieurs portions pour obtenir votre apport quotidien en fibres..