Apport minimum de protéines par masse corporelle maigre

Des directives sur l'apport en protéines sont souvent données en fonction du poids corporel total d'une personne. Cependant, un moyen plus précis de déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin consiste à la baser sur votre poids de masse maigre. La masse corporelle maigre est tout dans votre corps sauf la graisse, y compris les muscles, la peau, les os, le sang et les organes. Parallèlement à cela, vous devez également tenir compte de vos niveaux d'activité et de vos objectifs lors de la définition d'objectifs protéiques..

Un homme chamois fait de la musculation. (Image: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Recommandations générales

Selon votre poids corporel total, votre apport en protéines optimal dépend de nombreux facteurs. La diététiste sportive Leslie Bonci, nutritionniste sportive, explique que les athlètes de loisirs ont besoin de 0,5 à 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, tandis que les athlètes désirant développer leurs muscles ont besoin de 0,7 à 0,9 gramme par kilo chaque jour. Les athlètes adolescents, qui en sont encore aux stades de croissance et de développement, peuvent avoir besoin de jusqu'à 1 gramme par livre de poids corporel.

Les pièges du poids corporel

Pour l’individu moyen, les recommandations relatives à l’apport en protéines basées sur le poids corporel total sont appropriées, mais elles sont moins fiables pour certains segments de la population. Ceux qui sont très maigres et qui transportent une masse musculaire plus importante peuvent avoir besoin de plus de protéines pour maintenir ce muscle. De plus, les personnes obèses ou souffrant de surpoids excessif finiraient par consommer une très grande quantité de protéines si elles basaient leur consommation de protéines sur le poids corporel total plutôt que sur la masse maigre..

Les études

Un article de 2011 publié dans le "Journal of Sports Sciences" a révélé que plus une athlète était maigre, plus elle avait besoin de protéines pour prévenir la perte musculaire. Un article de revue de 2013 du "Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism" a également conclu que les besoins en protéines pour maintenir la masse musculaire augmentaient pour les athlètes devenus plus maigres au cours de régimes amaigrissants. Cette revue de la littérature suggère que, tout en limitant les calories, les athlètes maigres ont besoin de 2,3 à 3,1 grammes de protéines par kilogramme de masse maigre, ce qui correspond à 1,05 à 1,41 grammes par livre de masse sans graisse..

Travailler les chiffres

Pour déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de la masse maigre, vous devez d’abord déterminer votre poids maigre, ou masse non grasse. La formule consiste à soustraire votre poids de graisse corporelle de votre poids corporel total. Pour trouver votre masse grasse corporelle, demandez à un professionnel qualifié de vous mesurer avec des pieds à coulisse ou utilisez un appareil de mesure de la graisse corporelle tenu à la main. Cela vous donnera une lecture du pourcentage de graisse corporelle, et à partir de là, vous pourrez déterminer votre niveau de poids maigre. Si vous pesez 180 livres, par exemple, et que votre masse grasse est de 20%, vous avez 36 livres de graisse. Soustrayez ceci de 180, et votre poids maigre est de 144 livres.