Comment les femmes réduisent la graisse dorsale sans équipement

Tonifier votre dos n'aide pas seulement votre posture - les muscles du dos et des épaules postérieurs plus forts tirant vos épaules en arrière et évitant cet affaissement redouté - un dos tonique élimine également un renflement qui peut apparaître au-dessus du haut d'une robe sans bretelles. Et vous n'avez pas besoin d'avoir accès à un gymnase ou à des équipements d'une valeur de plusieurs milliers de dollars pour perdre du poids. Réduisez le gras dorsal avec un programme de diète et d'exercices conçu pour réduire votre niveau de graisse corporelle et pour tonifier vos muscles du dos avec des exercices sans équipement.

Les exercices de poids corporel, y compris les squats et les fentes, peuvent aider à tonifier votre dos. (Image: Steven C. De La Cruz / Image Source / Getty Images)

Consommez moins de calories pour réduire le gras dorsal

Tout d’abord, si vous voulez un dos plus mince, vous devrez consommer moins de calories que vous n'en brûlerez. La création de ce déficit calorique aide à réduire votre niveau global de graisse corporelle car votre corps commence à brûler de la graisse stockée, ce qui réduit la taille de vos cellules adipeuses. Bien qu'il soit impossible de cibler votre dos pour la perte de graisse, perdre de la graisse partout affaiblira votre dos.

Pour connaître vos besoins quotidiens en calories, branchez votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité dans une calculatrice en ligne. Puis, pour une perte de poids durable, soustrayez 500 à 1 000 calories par jour - le résultat totalise 1 à 2 livres perdues par semaine. Toutefois, ne réduisez pas trop vos calories pour accélérer la perte de poids: moins de 1 200 calories par jour ralentiront votre métabolisme en mettant votre corps dans un état de semi-famine. Si vous essayez de réduire votre déficit de 1 000 calories en moins de 1 200 calories, vous devrez vous contenter d'un déficit moins important par le biais d'un régime alimentaire pour vous assurer de satisfaire vos besoins nutritionnels..

Essayez le cardio sans équipement

Vous devez également faire de l’exercice cardiovasculaire un élément clé de votre routine pour amincir votre dos. Cardio brûle des calories, ce qui peut vous aider à créer un déficit calorique supérieur sans descendre en dessous de votre limite inférieure de 1 200 calories.

Vous n'avez pas besoin d'équipement pour faire battre votre cœur. Une marche rapide dans votre quartier peut brûler un nombre important de calories - une femme de 125 livres brûlera 270 calories en une promenade d'une heure à un rythme rapide de 4 milles à l'heure; une femme de 155 livres brûlera 334 calories au cours de la même période. Ajouter plus d'intensité à votre entraînement en courant - ou alterner course à pied et jogging tout au long de votre entraînement - vous aide à brûler encore plus de calories. Une heure de course à un rythme de 6 km / heure consomme 600 calories chez une femme de 125 livres ou 744 calories chez une femme de 155 livres..

Si vous avez du matériel d'exercice, mais que vous n'avez pas accès à la salle de sport, vous pouvez intégrer une plus grande variété à votre entraînement. Essayez de sauter à la corde pour brûler vos calories - la corde à sauter brûle le même nombre de calories que de courir à 6 mi / h. Ou bien, allez faire un tour à vélo, essayez le roller ou le ski pour que le cardio affine et perde du gras, y compris du dos..

Tonifiez votre dos sans équipement

Tonifiez votre dos avec des exercices de poids corporel - des exercices qui ne nécessitent pas de poids supplémentaires. Ces exercices sans équipement ne cibleront pas la perte de graisse dans le dos, mais ils façonneront les muscles de votre dos afin que votre dos paraisse plus tonique pendant que vous perdez de la graisse corporelle..

Effectuez des exercices Superman pour tonifier le bas du dos et le dos de vos épaules. Commencez par vous allonger par terre sur le ventre avec les jambes et les bras tendus, puis engagez vos fessiers, votre dos et vos épaules pour regarder en avant, soulevez vos jambes et vos bras et maintenez la pose pendant quelques secondes. Ajoutez plus de difficulté en modifiant l'exercice - essayez d'utiliser votre dos et vos fessiers pour lever votre bras gauche et votre jambe droite, puis changez pour lever votre bras droit et votre jambe gauche..

L'exercice oiseau-chien peut également tonifier votre dos, sans équipement. Commencez à quatre pattes sur le sol, le dos à plat. Sans bouger votre noyau, allongez le bras droit et la jambe gauche et maintenez cette position pendant quelques secondes avant de changer de côté. Cet exercice aide votre dos, vos épaules, votre ceinture et vos abdominaux à tonifier votre cœur et votre dos, tout en améliorant votre stabilité et votre équilibre..

Ajoutez des squats et des fentes à votre routine de musculation. Bien que ces exercices visent principalement le bas du corps, ils renforcent également les abdominaux et le dos, car ces muscles travaillent dur pour maintenir votre noyau stabilisé pendant le mouvement..

Soyez créatif avec des poids alternatifs

Certains exercices de renforcement de la tonicité - comme les mouches et les rangées arrière - sont beaucoup plus efficaces lorsque vous utilisez du poids supplémentaire, pas seulement votre propre poids corporel. Cela ne signifie pas pour autant que vous deviez dépenser beaucoup d’argent pour du matériel d’exercice. Utilisez des canettes à soupe ou des bouteilles d'eau comme poids légers - elles sont plus appropriées pour les exercices qui sollicitent des muscles plus petits, comme les mouches arrière. Faites des poids plus lourds en plaçant quelques articles plus lourds dans un fourre-tout ou un petit sac polochon pour obtenir un poids plus lourd qui convient mieux aux rangées, aux squats et aux fentes..