Comment rédiger un plan de nutrition

Rédiger un plan de nutrition peut vous aider à respecter votre régime et à faire des choix alimentaires plus sains. La planification des repas et des objectifs nutritionnels vous donne un aperçu clair de vos intentions et peut vous dissuader de rechercher des friandises lorsque vous savez que vous devriez opter pour une salade. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau plan d'alimentation, en particulier si vous souffrez d'un problème de santé déjà diagnostiqué ou si vous essayez de perdre du poids..

Un journal à côté d'une variété d'aliments frais. (Image: images / iStock / Getty Images)

Étape 1

Déterminez combien de calories vous devez manger chaque jour pour maintenir votre poids. Le Centre médical de l'Université du Maryland recommande de multiplier votre poids en livres par 13 si vous êtes un homme relativement inactif, 15 si vous êtes un homme modérément actif, 10 si vous êtes une femme relativement inactive et 12 si vous êtes une femme modérément active pour déterminer combien de calories vous devriez consommer chaque jour. Écrivez vos objectifs caloriques comme point de départ pour votre plan.

Étape 2

Soustrayez les calories de votre allocation quotidienne pour maintenir votre poids si vous essayez de perdre du poids. Étant donné que 3 500 calories équivalent à une livre de graisse, soustraire 500 calories par jour de votre niveau de maintenance génèrera environ 1 livre de perte de poids par semaine pour la plupart des gens..

Étape 3

Déterminez le nombre de grammes de graisse que vous devriez consommer par jour en multipliant par 0,3 le nombre total de calories que vous devriez manger chaque jour. Le résultat est combien de calories devraient provenir de la graisse. Divisez ce résultat par neuf pour déterminer le nombre de grammes de graisse totale que vous devriez viser chaque jour. Notez le nombre total de grammes de gras autorisés pour la journée pour vous rappeler de choisir des aliments faibles en gras..

Étape 4

Essayez de consommer entre 10 et 35% de votre apport calorique quotidien en protéines. Notez les sources saines de protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation, telles que les haricots, la volaille sans peau, le poisson, les noix, les graines et les produits laitiers faibles en gras..

Étape 5

Essayez d’obtenir entre 45 et 65% de votre apport calorique quotidien en glucides. Incluez des choix de glucides complexes qui nourrissent votre corps dans votre régime, tels que les grains entiers et les haricots, tout en limitant les glucides simples, comme les sucres.

Étape 6

Notez les sources de fibres saines à intégrer dans votre plan de nutrition, telles que les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers. Les femmes devraient consommer entre 21 et 25 grammes de fibres par jour, alors que les hommes devraient viser entre 30 et 38 grammes, selon l'Institut de médecine.

Étape 7

Limitez votre cholestérol quotidien à 300 milligrammes ou moins et ne consommez pas plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour. Notez ces chiffres pour pouvoir suivre vos progrès quotidiens en vérifiant les étiquettes nutritionnelles..

Étape 8

Planifiez vos repas à l'avance afin de savoir ce que vous allez manger le lendemain. Planifier à l'avance peut vous aider à éviter de faire des choix nutritionnels médiocres, par exemple, manquer de restauration rapide alors que vous auriez pu planifier et préparer un déjeuner santé..