Comment garder son poids après un régime faible en glucides

L'un des moyens les plus faciles de perdre du poids après un régime à faible teneur en glucides est de suivre un programme d'entretien limité en glucides. Mais vous pouvez également suivre un régime alimentaire sain et éviter les kilos à l'ancienne - en consommant juste assez de calories pour maintenir votre poids. L'exercice régulier complète le plan en stimulant le métabolisme. Plus important encore, créez un régime alimentaire et un programme d’exercice que vous pourrez suivre à long terme..

Renforce les muscles pour stimuler le métabolisme. (Image: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Continuer à limiter les glucides

Si vous avez perdu du poids suite à un régime faible en glucides, vous pouvez vous en tenir au plan qui a réussi. La plupart des programmes proposent un plan d’entretien, avec des listes d’aliments, des objectifs nutritionnels et faibles en glucides, qui vous aidera à garder le poids. De plus, vous pouvez les suivre aussi longtemps que vous le souhaitez.

Si vous avez développé votre propre régime alimentaire à faible teneur en glucides et que vous vous interrogez sur l'entretien, utilisez le régime Atkins comme guide. Augmentez votre apport quotidien en glucides - total des glucides moins la fibre - mais faites-le progressivement. Ajoutez 5 à 10 grammes par semaine jusqu'à atteindre 80 à 100 grammes de glucides nets par jour. Bien que la phase d’entretien vous permette d’ajouter au menu des légumes féculents, des grains entiers et des haricots, faites-le lentement pour vous assurer de ne pas en faire trop avec des glucides. Avec un peu d'essais et d'erreurs, vous pouvez identifier la consommation de glucides qui permet de conserver les kilos en trop.

Vous pourriez aller jusqu'à 130 grammes de glucides nets par jour, ce qui est supérieur au plan Atkins, tout en restant dans une fourchette faible en glucides. Mais si votre métabolisme est ajusté à des niveaux plus bas de glucides, les livres peuvent commencer à remonter. Pesez-vous une fois par semaine. Si votre poids commence à augmenter, passez à un niveau de glucides quotidien inférieur avant de prendre 5 livres..

Fixer un objectif quotidien en calories

Si vous envisagez de vous en tenir à un programme d'entretien à faible teneur en glucides, vous n'aurez peut-être pas à suivre vos calories. Mais si vous reprenez un régime typique avec plus de 100 grammes de glucides nets par jour, il est temps de revenir aux bases du calcul des calories. C’est le meilleur moyen de garder des calories suffisamment basses pour éviter de reprendre du poids..

Pour en savoir plus sur le suivi des calories, commencez par utiliser le calculateur de calories du Baylor College of Medicine. Il vous indiquera rapidement le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement pour maintenir votre poids actuel. Ensuite, il vous suffit de comptabiliser vos calories quotidiennes pour vous assurer de ne pas obtenir plus que vos calories de maintien..

Notez tout ce que vous mangez et buvez pendant environ une semaine, puis additionnez les calories pour vérifier si vous respectez les objectifs d'entretien. Une fois que vous êtes familiarisé avec les calories contenues dans les aliments que vous mangez normalement, vous n’aurez plus à suivre tous les éléments, mais assurez-vous de vérifier le nombre de calories lorsque vous ajoutez de nouveaux aliments ou après une folie. Dès que vous découvrez que vous avez trop consommé, réduisez-le pendant quelques jours pour compenser les dégâts..

Gardez votre poids avec une alimentation saine

Vous pouvez également maintenir votre poids en limitant les calories tout en suivant un régime alimentaire sain et équilibré. Ce type de régime suit le plan classique MyPlate, dans lequel vous remplissez la moitié de votre assiette avec surtout des légumes et des fruits, puis vous divisez l’autre moitié entre grains entiers et aliments protéinés. Trois portions de produits laitiers et quelques huiles saines complètent le programme alimentaire quotidien.

Les recommandations diététiques pour les Américains offrent différents niveaux de modèles de repas. Par exemple, certaines personnes pourraient maintenir leur poids en consommant 2 tasses de légumes, 1 1/2 tasse de fruits, 5 onces de céréales, 3 tasses de produits laitiers, 5 onces de protéines et quelques huiles saines par jour. D'autres pourraient avoir besoin d'un peu plus ou moins de nourriture.

Ce type de plan à long terme peut facilement fonctionner avec des choix personnels, tels qu'un régime végétarien. Mais, quels que soient les aliments que vous préférez, ne lésinez pas sur les protéines - vous en aurez besoin pour renforcer vos muscles. Et assurez-vous de manger beaucoup de légumes. Ils sont riches en eau et en fibres, qui se remplissent et vous aident à éviter de trop manger.

Selon des experts de la faculté de médecine de Harvard, il est essentiel de limiter le nombre de portions et le nombre de repas consommés avec un régime équilibré. Si votre assiette est remplie principalement de légumes et de protéines, ainsi que d'une petite portion de glucides sains, comme du riz brun à grains entiers, il y a de fortes chances que votre budget en calories ne diminue pas.

Maintenir la perte de poids en faisant de l'exercice régulièrement

Une fois que vous avez perdu du poids, il est essentiel de faire de l'exercice régulièrement pour le maintenir, suggère le Center for Disease Control and Prevention. Juste une mise en garde - si vous avez été inactif ou si vous avez un problème de santé comme une maladie cardiaque, l'arthrite ou le diabète, parlez-en à votre médecin avant de commencer ou de reprendre votre programme d'exercices.

Commencez lentement et augmentez progressivement votre activité jusqu'à 150 minutes d'aérobic modérée ou 75 minutes d'aérobic de haute intensité chaque semaine. Lors d'activités modérées comme la marche rapide et le vélo, vous devriez toujours pouvoir converser. En comparaison, vous devriez respirer trop fort pour parler pendant les activités à haute intensité. De bons exemples incluent la course à pied, la natation et les sports de compétition.

Il est également important de participer à des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine. Soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance, faire des pompes, des redressements assis et même des travaux lourds en plein air, tels que pelleter, sont autant d'activités qui donnent aux muscles un bon entraînement. Lorsque vous développez vos muscles, votre métabolisme augmente également légèrement, ce qui vous permet de garder du poids.