Comment calculer des portions d'aliments sans échelle

Lorsque vous essayez de contrôler la quantité de nourriture que vous mangez, l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est de faire attention à la taille des portions. Sortir une balance et mesurer le poids de votre nourriture peut être le moyen le plus précis de calculer les portions d'un aliment, ce n'est pas toujours possible ni pratique. Si vous n'avez pas d'échelle ou si vous préférez ne pas en utiliser, il existe d'autres moyens d'estimer les portions d'aliments, par exemple en comparant la taille des aliments aux articles ménagers courants. Vous pouvez également acheter des conteneurs spécialisés qui simplifient le contrôle des portions..

Une portion de viande a la taille d'un jeu de cartes ou d'un smartphone standard. (Image: FogStock / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images)

Une portion de protéines appropriée

L'un des moyens les plus simples de calculer des portions d'aliments sans échelle est de comparer les aliments à des articles familiers dans la maison, en utilisant des portions de taille normale basées sur la liste d'échange pour diabétiques. Par exemple, une portion de viande de 4 onces est similaire en taille à un smartphone standard, et une portion de 3 onces est la taille d'un jeu de cartes. Lorsque vous ajoutez des beurres de noix, comme du beurre de cacahuète ou du beurre d'amande, dans votre assiette, vous voulez vous en tenir à la quantité équivalente à la taille d'une balle de ping-pong, ce qui correspond à environ 2 cuillères à soupe. Une portion de noix brutes est de 1 once - environ la taille d'un oeuf.

Mesurer une portion de graisse

Les recherches actuelles sur la nutrition suggèrent que les graisses - qui étaient autrefois rejetées par les professionnels de l'alimentation et de la nutrition - sont en fait plutôt bonnes pour vous. La clé est de limiter vos portions, car une petite quantité de graisse entraîne également un nombre important de calories. Lors du calcul d'une portion de matière grasse, telle que du beurre ou de l'huile d'olive, elle doit être similaire à la taille d'un dé, ce qui équivaut à environ 1 cuillerée à thé. Une portion de vinaigrette est de 2 cuillères à soupe, juste assez pour tenir dans un verre à liqueur de taille standard.

Détermination des portions de produits laitiers

En général, une portion de 1 tasse de produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage cottage, est considérée comme une portion. Pour mesurer 1 tasse sans tasse à mesurer ni balance, vous pouvez comparer le montant à la taille d'une balle de baseball. Pour le fromage, 1 once est considérée comme une portion. Avec les fromages à pâte dure, comme le cheddar, vous pouvez comparer la quantité à la taille d'un tube de rouge à lèvres ou de deux dés; une tranche de fromage devrait être environ de la taille d'un boîtier de CD standard, juste un peu plus mince.

Calcul des portions de grain

Les aliments riches en glucides, comme le riz, le quinoa et les pâtes, sont souvent la vedette d'une assiette, mais la taille de la portion correcte de ces aliments est souvent mal calculée. Une portion de riz et de quinoa correspond à une demi-tasse, ce qui correspond à la taille d'une ampoule électrique ou d'une balle de tennis, tandis qu'une portion de pâtes correspond à une demi-tasse, soit environ la taille d'une balle de tennis. Si vous ajoutez une pomme de terre à votre assiette, choisissez-en une de la taille d'une souris d'ordinateur. De nombreuses pommes de terre vendues au magasin représentent au moins deux portions..

Il est facile de remplir un grand bol de céréales le matin avant de sortir, mais une portion adéquate correspond à 3/4 à 1 tasse de céréales froides, selon le type, qui ressemble à une balle de baseball, et tasse pour la farine d'avoine - une portion de la taille d'une balle de tennis.

Déterminer une portion de fruits et de légumes

Les fruits regorgent de nutriments sains, mais il est possible d'en faire trop, surtout si vous essayez de perdre du poids. Certains fruits disponibles dans les supermarchés sont énormes - bien au-delà d’une portion standard. Même s'il est correct de manger une grosse pomme ici et là, il est toujours utile de savoir combien de portions vous obtenez. Une portion standard de fruit comme une pomme ou une orange est un petit fruit de la taille d'une balle de tennis. Si les fruits sont coupés ou en conserve, tels que des poires ou des mangues, la taille de la portion correcte est de 1/2 tasse, ce qui ressemble encore à une balle de tennis. Pour les baies, une portion de 3/4 à 1 1/4 tasse correspond plus à la taille d’une balle de baseball.

Une portion typique de légumes crus est de 1 tasse, tandis qu'une portion typique de légumes cuits est de 1/2 tasse; Donc, si vous servez des légumes crus, comparez-les à une balle de baseball. Si vos légumes sont cuits, conservez la portion de la taille d’une souris d’ordinateur..

Conteneurs à portions contrôlées

Si vous recherchez quelque chose d'un peu plus contrôlé que la comparaison de vos aliments préférés avec des articles ménagers courants, essayez des plats à portion contrôlée. Ce sont des récipients spéciaux - ou des assiettes et des bols - qui sont pré-mesurés pour vous. Ils varient en taille et en forme et sont généralement accompagnés d'instructions sur les types d'aliments dans quels récipients. Cela élimine les incertitudes quant au contrôle des portions; tout ce que vous avez à faire est de remplir le récipient avec la nourriture appropriée et vous êtes prêt à partir.

Astuces pour contrôler des portions sans échelle

Même si vous savez à quoi devrait ressembler une portion appropriée, il peut toujours être difficile de rester dans les limites de ces tailles recommandées, en particulier si la tentation vous regarde de face. Lorsque vous calculez des portions, vous pouvez prendre certaines mesures pour contrôler la quantité que vous mangez. Lorsque vous préparez un repas à la maison, servez les portions de chaque aliment et rangez-les immédiatement pour les restes. Si vous prenez une collation, mesurez la taille de la portion correcte dans un petit bol et dégustez-la plutôt que directement du sac ou de la boîte. Si vous achetez des collations en vrac, mesurez immédiatement les portions dans un petit sac et rangez-les dans un récipient de rangement dans le garde-manger. Ainsi, lorsque vous serez prêt pour une collation, vous ne serez pas tenté de plonger dans le sac. vous aurez tous vos paquets de format collation prêts.