Combien de B12 devrais-je prendre si je suis végétarien?

Que vous soyez végétarien ou carnivore, vos besoins en vitamine B-12 sont les mêmes, mais si vous êtes strictement végétalien, vos chances d'obtenir de la vitamine B-12 sont limitées. Les végétaliens ne mangent aucun aliment d'origine animale. Même le miel, produit par les insectes, n'est pas un aliment strictement végétalien. La vitamine B-12 est synthétisée par des microbes et non par des plantes. Elle ne correspond donc pas à une philosophie strictement végétalienne. Pourtant, ce nutriment est essentiel à la santé, même à la santé des végétaliens stricts.

Vitamines débordant d'une bouteille. (Image: PeoGeo / iStock / Getty Images)

Fonctions de B-12

Vos globules rouges ont besoin de B-12 pour se développer correctement. Une carence en vitamine B-12 peut entraîner une anémie mégaloblastique, caractérisée par un déclin de la production de globules rouges et la production de globules rouges immatures et anormalement grands. Le B-12 est également nécessaire au bon fonctionnement de votre système nerveux. Les carences en B-12 sont associées à des lésions de la gaine de myéline, une couche isolante recouvrant les cellules nerveuses..

B-12 Exigences

Une personne moyenne de plus de 14 ans doit consommer 2,4 microgrammes de B-12 par jour pour maintenir son nombre de globules rouges et protéger le système nerveux. Si vous êtes enceinte, il vous est conseillé de consommer 2,6 microgrammes de vitamine B-12 chaque jour. Pour les femmes qui allaitent, l'apport recommandé en vitamine B-12 est de 2,8 microgrammes. Vous pouvez prendre des suppléments de vitamine B-12, soit seuls, soit en tant que vitamines du complexe B, soit en multivitamines. Selon le Linus Pauling Institute, le Food and Nutrition Board n'a déterminé aucune limite supérieure d'ingestion de B-12 avec des effets toxiques ou nocifs à des doses élevées..

Sources végétariennes de B-12

Les végétariens qui consomment des produits laitiers et des œufs peuvent obtenir suffisamment de vitamine B12 par une consommation responsable de ces aliments. Par exemple, une tasse de yogourt simple et faible en gras contient 1,37 microgramme de B-12, soit environ la moitié de vos besoins quotidiens. Une tasse de lait écrémé contient 1,23 microgramme. Un seul gros œuf fournit 0,45 microgramme de B-12. La quantité importante de B-12 contenue dans ces aliments permet aux ovo-lacto-végétariens, c'est-à-dire ceux qui mangent des œufs et des produits laitiers, de consommer des quantités adéquates de B-12. Les végétaliens doivent compter sur des aliments enrichis en vitamine B-12 pour satisfaire leurs besoins alimentaires. Heureusement, le B-12 est ajouté à de nombreuses céréales, céréales et levures nutritionnelles. Lisez les étiquettes sur les produits alimentaires pour déterminer s'ils ont été enrichis en B-12..

Carence en b12

Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B12, il faut parfois des années avant que les symptômes de la carence n'apparaissent. Votre foie stocke suffisamment pour durer jusqu'à 5 ans. Une fois ces réserves épuisées, vous pouvez toutefois ressentir la fatigue et la faiblesse associées à l'anémie mégaloblastique, ou les fourmillements dans les mains et les pieds associés aux lésions nerveuses. Les lésions nerveuses résultant d'une carence en vitamine B12 peuvent devenir permanentes si elles ne sont pas traitées à temps. Des troubles cognitifs, tels que la démence, peuvent également résulter d'une carence en vitamine B12..