Répondez à toutes vos questions d'alimentation saine

Si vous êtes de ceux qui veulent manger plus sainement sans savoir par où commencer, continuez à lire! Pour contribuer à rendre la nutrition améliorée plus accessible à tous, l'équipe de LIVESTRONG.COM s'est associée à Cynthia Sass, diététicienne extraordinaire, pour vous présenter le défi de la saine alimentation..

Une fois que vous maîtrisez les principes de base d'une alimentation saine, des repas plus sains deviennent un jeu d'enfant. (Image: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

Dans le cadre de ce défi, nous avons invité tous les membres de notre groupe Facebook Challenge Group à poser à Sass toutes leurs questions sur la saine alimentation. Et les chances sont, leurs questions sont vos questions, aussi. Donc, si vous ne savez pas par où commencer avec une alimentation saine, commencez ici.!

REMARQUE: Les questions et réponses ont été modifiées pour plus de clarté..

Q: Qu'est-ce que manger sainement??

A: En fait, j'ai écrit à ce sujet pour l'intro du défi de l'alimentation saine! Voici ce que j’ai répondu: "Il s’agit de manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel et de porter une attention particulière à la façon dont les aliments sont préparés. Cela implique de se concentrer sur la qualité des aliments et sur la manière dont votre régime alimentaire influe sur votre santé globale, ainsi que sur la santé des animaux. manger sainement n’est pas une mode ou une mode, c’est un mouvement important. "

En plus de mes diplômes en nutrition, j'ai une maîtrise en santé publique. Je pense qu'il est tellement important que les consommateurs soient plus conscients de la façon dont les aliments sont produits et de l'impact de leur production sur la santé humaine, la santé environnementale et la durabilité des aliments à long terme..

Lire la suite: Les choses à faire et à ne pas faire de la saine alimentation

Q: Le café est-il autorisé? Si oui, dois-je le boire noir?

A: Oui, le café et le thé sont autorisés! Si vous adoucissez votre café, essayez un filet de sirop d'érable pur et une pincée de cannelle! Le lait entier nourri à l'herbe biologique est acceptable pour ce défi, de même que le lait d'amande et d'avoine.

Q: Pouvez-vous boire de l'alcool en mangeant propre??

R: Si vous le pouvez, je pense qu'il est préférable d'essayer 30 jours sans alcool. Si vous ne le pouvez pas, je choisirais du vin rouge biologique ou un mélange de tequila biologique, de citron vert pressé et de jus d'orange sanguine..

Q: Quelles sont certaines sources de protéines végétariennes / végétaliennes faciles à nettoyer??

R: Qu'en est-il de la purée de pois chiches (sans BPA, en conserve, égouttée et bien rincée?) Sautée à l'EVO avec des légumes et des herbes? Si vous ne pouvez vraiment pas vivre sans la commodité des fausses viandes prêtes à consommer, je rechercherais celles qui contiennent les ingrédients les plus «vrais». Essayez les saucisses végétales du Dr. Praeger's Purely Sensible Foods.

Q: Que puis-je faire à propos de ma dent sucrée?

A: Que pensez-vous du chocolat noir à 70%? Il contient moins de sucre que les autres friandises et fournit des antioxydants et des minéraux tels que le magnésium. Certaines recherches ont montré (et je vois avec mes clients) que l'incorporation d'une once par jour aide à réduire l'appétit pour d'autres aliments sucrés et salés..

Il a également été démontré qu’il contribuait au bon cholestérol HDL, réduisait le taux de LDL, soutenait la santé du cerveau et élevait l’humeur. Certains de mes clients apprécient un carré (comme "tu as le temps", sans être distrait par d'autres choses) après chaque repas et cela les aide facilement à éviter d'autres friandises qui pourraient être autour du bureau ou de ce que tes proches ou les enfants mangent.

Si vous aimez les produits laitiers, assurez-vous qu'ils sont biologiques et nourris à l'herbe. (Image: bit245 / iStock / GettyImages)

Q: Les produits laitiers sont-ils autorisés tout en mangeant sain?

R: Les produits laitiers conventionnels ne font pas partie du défi. Mais si vous pouvez trouver des produits laitiers biologiques et nourris à l'herbe (yogourt à la grecque, fromage, lait, etc.), ce serait bien. Maple Hill et Stonyfield ont tous deux des yogourts biologiques nourris à l'herbe.

Q: Le lait de soja est-il autorisé??

A: Si vous l'utilisez, je recommanderais organique.

Q: Le riz brun au micro-ondes ou le quinoa sont-ils OK??

R: Je pense qu'il est en fait préférable de rechercher des grains congelés sans additifs. Vous pouvez les décongeler et les réchauffer ou les réchauffer. Vérifiez la section congélateur de votre marché. Beaucoup portent maintenant des sacs congelés de quinoa et de riz brun ou sauvage. Les pois congelés sont une autre bonne option d'amidon.

Q: Les légumes surgelés sont-ils considérés comme une alimentation saine??

R: Oui, les légumes surgelés sans aucun ingrédient ajouté sont définitivement acceptables. Vous pouvez les cuire à la vapeur et les mélanger avec un peu de pesto en conserve ou de tapenade aux olives sans lait, ou les faire sauter dans de l'huile d'olive extra vierge avec un peu d'assaisonnement à l'ail et aux herbes italiennes séchées.

Lire la suite: 8 astuces pour faciliter la consommation d'aliments propres

Q: Est-il préférable de manger plus souvent de petites portions??

R: Je pense qu'il est important de ne pas laisser passer plus de cinq heures sans manger. Cela peut signifier trois repas légèrement plus grands (disons 9h, 13h et 18h) ou quatre à cinq petits repas. Pour certains de mes clients, manger plus souvent conduit à trop manger, alors je pense que la clé est de trouver ce qui fonctionne pour vous.

À mon avis, si manger trois repas bien au bon moment vous permet de vous sentir rassasié, mais pas trop rassasié, et rassasié après les repas et entre les repas, il n'est pas nécessaire de prendre un quatrième ou cinquième repas. Cela dit, certains de mes clients préfèrent paître et aiment pouvoir manger plus souvent.

Q: Quels sont les bons snacks?

R: Avec n'importe quel aliment, collation ou autre, il suffit de regarder la liste des ingrédients. Si vous pouvez facilement reconnaître chaque ingrédient et penser que vous auriez pu le préparer vous-même, c'est probablement un excellent choix! En plus des fruits frais avec des noix ou du beurre de noix, il existe des barres d'ingrédients propres composées uniquement de dattes et / ou d'autres fruits et noix..

Voir ce post sur Instagram

Un message partagé par Cynthia Sass, MPH, RDN et CSSD (@cyn_sass) le 6 novembre 2018 à 9h11 HNP

Q: Les fruits secs sont-ils OK??

R: Je pense que ça ira s'ils ne contiennent ni conservateur, ni bio, ni sulfites ni sucres ajoutés. En règle générale, une portion de fruits séchés devrait faire 1/4 de tasse - environ la taille d'une balle de golf. Si vous voulez plus d'informations, consultez le post ci-dessus de mon Instagram.

Q: Qu'en est-il des pommes de terre, du quinoa, du riz, de l'orge et du mil?

A: Oui, pommes de terre, quinoa, riz à grains entiers (brun, noir, sauvage) et mil.

Q: Qu'en est-il de Bulgur?

R: Le défi concerne uniquement les grains entiers sans gluten. Le boulgour n'est pas sans gluten. Les grains entiers sans gluten comprennent:

• Amarante
• 100% sarrasin (malgré son nom, le sarrasin n'est pas un type de blé)
• Blé
• Millet
• L'avoine
• quinoa
• Riz entier (brun, rouge, noir, sauvage)
• Sorgho
• Teff
  

Les autres amidons non céréaliers inclus sont:

• Légumes féculents (pommes de terre, patates douces, courges, légumes racines)
• Légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches)
  

Q: Les céréales sont-elles autorisées??

R: J'espère avec ce défi que la nourriture sera aussi non transformée que possible. Si vous trouvez un ingrédient céréalier très propre et sans conservateur à base de grains entiers sans gluten, je pense que c'est bon

Ma préférence serait de l’avoine cuite avec un peu de sirop d’érable pur et de cannelle et / ou de gingembre avec des fruits frais et du beurre de noix / noix ou des graines de citrouille. De plus, je recommande fortement d’ajouter de la courgette râpée ou du chou finement haché à l’avoine afin de préparer des légumes au petit-déjeuner et de remplir le bol si vous utilisez une plus petite portion d’avoine. Il a un goût excellent!

Q: La viande rouge fait-elle partie du défi de la saine alimentation??

A: Pas de viande rouge.

Q: Quelles sont les meilleures sources de glucides propres?

R: Essayez des glucides propres et complets, comme la patate douce, la patate fingerling, l’avoine, le riz brun et sauvage, le quinoa, les fruits frais, les lentilles et les haricots noirs. D'après mon expérience, une alimentation trop pauvre en glucides (ou en calories) peut zapper l'énergie, perturber la santé digestive, priver votre corps de nutriments essentiels et même entraîner la perte de muscle maigre, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile. La clé est de trouver les bonnes portions pour les besoins de votre corps.

Par exemple, après votre séance d’entraînement, pourquoi ne pas préparer un sauté santé composé de quelques tasses de légumes, d’une protéine maigre de votre choix, d’un quart de tasse de noix pour obtenir un gras sain et environ une demi-tasse de riz brun ou sauvage ou aux yeux noirs? des pois pour des glucides riches en nutriments (j'aime faire ma propre sauce pour sauté avec du vinaigre de riz brun, du jus de mandarine pressé frais, de la racine de gingembre râpée fraîche, de l'ail émincé, un peu de miel biologique cru et du poivron rouge broyé)?

Lire la suite: 10 recettes faciles à nettoyer

Voir ce post sur Instagram

Un message partagé par Cynthia Sass, MPH, RDN et CSSD (@cyn_sass) le 8 février 2019 à 11h32 PST

Q: Je suis végétarien et mange du gluten et du lactose. De bonnes ressources?

R: Je publie une recette à base de plantes chaque vendredi sur mon compte Instagram, comme cette trempette à l'avocat aux haricots noirs. Si vous faites défiler l'écran, vous trouverez des recettes de soupes, de salades, de sautés, de quiches végétaliennes et quelques friandises les recettes sont sans gluten. VegNews propose également de nombreuses recettes végétaliennes.

Lire la suite: Trouvez des recettes saines avec les aliments simples et sains de LIVESTRONG.COM

Q: Sommes-nous autorisés seulement deux collations par jour?

R: Non, c'était juste un exemple de menu. Ce défi ne concerne que les aliments que vous mangez, mais pas le nombre de repas par jour ou autre chose du genre. Cependant, le pudding sans sucre et les produits laitiers conventionnels ne relèvent pas du défi. La mangue et les amandes, ça sonne bien! Vous pouvez également essayer des combinaisons de fruits frais / noix, ou des fruits frais avec tout le beurre de noix naturel pour faire trempette.

Q: Quelles sont certaines sources naturelles de calcium d'origine végétale??

R: Voici quelques sources de calcium d'origine végétale:

• Chou vert (1 tasse cuite): 357 mg - 36% de la cible quotidienne
  
• Haricots blancs (1 tasse cuits): 191 mg - 19%
  
• Pois aux yeux noirs (1 tasse cuite): 183 mg - 18%
  
• Graines de chia (1 once brute): 179 mg - 18%
  
• Graines de sésame (2 c. À table): 176 mg - 17%
  
• Bok choy (1 tasse cuite): 158 mg - 16%
  
• Algues (1 tasse): 126 mg - 13%
  
• Kale (1 tasse crue): 101 mg - 10%
  

Q: Et qu'en est-il des sources de fer d'origine végétale??

R: Voici quelques-uns de mes duos de nourriture préférés riches en fer (associés à des aliments riches en vitamine C). Vous pouvez lire plus de ce post sur mon Instagram.

• Brocoli (fer) + tomates (vitamine C)
  
• Haricots noirs (fer) + poivron rouge (vitamine C)
  
• Kale (fer) + oranges (vitamine C)
  
• Lentilles (fer) + choux de Bruxelles (vitamine C)
  
• Chocolat noir (fer) + fraises (vitamine C)
  

Q: Le micro-ondes fait-il partie de la saine alimentation??

A: C'est une très bonne question! J'essaie de l'éviter autant que possible.

Lire la suite: Quels sont les avantages de la saine alimentation?

Vous ne pouvez pas quitter les pâtes? Essayez les céréales anciennes. (Image: Anna_Shepulova / iStock / GettyImages)

Q: Quels sont certains bons aliments préemballés sans gluten??

R: Vérifiez votre marché pour les grains entiers congelés, comme le quinoa, le riz brun et le riz sauvage. Les pois et le maïs congelés sont également de bonnes options. J'aime le fait que ces produits soient pratiques, mais vous pouvez rechercher des emballages sans additifs. Le seul ingrédient est donc des pois congelés ou du quinoa cuit congelé, etc. Les haricots en conserve et les pois chiches sans BPA sont également de bonnes options. Et vous pourriez trouver des lentilles cuites à la vapeur et prêtes à consommer dans la section des fruits et légumes dans un emballage sous vide.

Cela dit, si vous voulez vraiment vos pâtes sans gluten, il existe des marques avec des ingrédients très simples, comme Ancient Grains, ce qui serait bien. Pour ce qui est des pâtés à la dinde congelés sans gluten, je ne suis pas sûr de votre marque habituelle, mais la saine alimentation dépend beaucoup des ingrédients et de la façon dont les aliments sont produits. Quelque chose comme ceux d'Applegate serait une bien meilleure option qu'un produit contenant des ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer.

Est-ce que vous faites le matin des flocons d'avoine à l'ancienne à la place de la gaufre sans gluten (évidemment avec une marque étiquetée sans gluten, vous savez donc qu'elle n'a pas été contaminée par du seigle ou de l'orge transformés dans le même établissement)?

Q: Est-ce important quand je consomme mes calories quotidiennes?

R: Pour la plupart des gens, je recommande de répartir les calories de manière uniforme ou de manger plus de calories avant les heures plus actives et moins avant les heures moins actives..

Q: Devrais-je manger les calories que je brûle quand je fais de l'exercice??

Je pense que cela dépend de facteurs tels que:

1. Votre objectif: essayez-vous de maintenir votre poids, de gagner du muscle ou de perdre du poids?
   
2. La longueur et l'intensité de votre entraînement: vous n'aurez peut-être pas besoin de beaucoup plus pour suivre un cours de yoga léger, mais vous devrez peut-être vous alimenter avant un entraînement cardio plus intense.
   
3. Comment vous sentez-vous? Comment sont votre force et votre endurance pendant l'entraînement? Vous sentez-vous plus douloureux que vous ne le pensez après ou pour le lendemain ou les deux?
   

Q: Est-ce que le beurre de nuttelex à tartiner à l'huile de coco est OK??

R: Je recommanderais l'huile d'olive extra vierge pure (EVOO), l'huile d'avocat pure, l'huile de noix de coco vierge biologique ou des pâtes à tartiner comme de la purée d'avocat, de la tapenade aux olives à base de EVOO ou du beurre de noix.

Q: Que puis-je remplacer par la sauce au chili douce en bouteille??

R: La sauce contient-elle des ingrédients tels que du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des additifs artificiels? Si c'est le cas, vous pourrez peut-être en trouver un fabriqué avec des ingrédients simples et entièrement naturels. Vous pouvez également utiliser un piment entier émincé ou des flocons de piment rouge broyé avec un peu de vinaigre de riz brun et de l'ail.

Rejoignez-nous! Obtenez tous les détails du défi de la saine alimentation