Plan de repas de 7 jours pour des enfants en santé

Un plan de repas défini vous aide à détourner les cris de vos enfants pour la restauration rapide et les collations junky. Vous rationaliserez vos achats et vous vous assurerez que vos enfants sont exposés à une variété d'aliments. Concevez un plan de repas qui assure un équilibre entre les groupes d'aliments et la taille des portions adaptées à l'âge, à la taille et au niveau d'activité de vos enfants..

Jeune fille aide sa grand-mère à faire des sushis. (Image: Andersen Ross / Mélanger des Images / Getty Images)

Calories nécessaires

Pour conserver un poids santé, les enfants de 4 à 5 ans ont généralement besoin de 1 200 à 1 600 calories par jour. Un enfant sédentaire âgé de 6 à 8 ans n'a besoin que de 1 200 calories, mais s'il est très actif, ses besoins en énergie pourraient atteindre 1 800 calories. Les 9 à 17 ans ont besoin de 1 600 à 3 200 calories par jour pour subvenir à leurs besoins en énergie, en fonction de leur taille et de leur niveau d'activité. Les enfants plus grands et sportifs devraient viser la gamme la plus élevée.

Aliments à inclure

Chaque jour dans un plan de repas de sept jours devrait inclure un équilibre d'aliments pour assurer un apport suffisant en nutriments. Si votre enfant a besoin de moins de calories, optez pour la gamme de portions inférieures. Un enfant a besoin de 4 à 10 onces de grains - dont la moitié doivent être des grains entiers - par jour. Visez au moins 1 1/2 tasse de légumes par jour; les enfants qui ont besoin de plus de calories peuvent en consommer jusqu'à 4 tasses par jour. Une fois par semaine, prévoyez au moins 1 tasse de légumes vert foncé, 3 tasses de légumes rouges et oranges, 1/2 tasse de haricots et de petits pois et 3 1/2 tasses de légumes féculents. Doublez ces portions de légumes pour les enfants qui mangent 3 200 calories par jour. Seulement 1 à 2 1/2 tasses de fruits par jour suffisent. Offrez 1 1/2 à 2 1/2 tasses de produits laitiers par jour pour soutenir la croissance des os. Pour les protéines, comme les viandes, le poisson et la volaille, prévoyez entre 3 et 7 onces de protéines maigres, telles que le poisson et la volaille, quotidiennement.

L'heure du déjeuner

Une semaine de repas sains comprend des petits-déjeuners, tels que des toasts de grains entiers avec du beurre de noix et des tranches de pomme; flocons d'avoine avec des baies et du lait; œufs brouillés avec du poivron coupé en dés et du jus d'orange à 100%; ou des crêpes de grains entiers avec du yogourt faible en gras. Servez des œufs durs contenant des protéines avec un bagel de blé entier ou mélangez un smoothie avec du lait et des fruits congelés non sucrés. Pour un repas rapide et facile, versez du lait sur des céréales à grains entiers faibles en sucre.

Déjeuners et collations

Les déjeuners peuvent inclure de la dinde fraîche ou du rôti de bœuf sur du pain de grains entiers; soupe de légumes faible en sodium; un pita à grains entiers avec houmous; beurre de cacahuète sur pain de blé entier avec bananes; ou fromage faible en gras avec craquelins de grains entiers. Servez des bâtonnets de carotte et de céleri, des tomates au raisin, une poignée de raisins, du yogourt faible en gras ou des amandes non salées à part ou comme collation. Évitez les sodas et les jus de fruits - utilisez plutôt de l'eau.

Options de dîner

Pour le dîner, transformez vos plats préférés pour enfants en un régime sain. Préparez une pizza avec une croûte de blé entier et garnissez de légumes et de fromage faible en gras. Ajoutez le brocoli cuit à la vapeur aux spaghettis de blé entier; Griller au lieu de frire le poulet et servir avec une pomme de terre au four garnie de salsa douce. Enveloppez un bifteck de flanc poêlé maigre dans une tortilla de blé entier et offrez-lui un plongeon aux avocats et des copeaux cuits au four. Pour les hamburgers, utilisez de la dinde ou du bœuf haché maigre et servez-les en petits pains de blé entier aux côtés de légumes coupés au lieu de frites..

Stratégies de planification

Asseyez-vous en famille pour planifier les repas de la semaine. Vous aurez plus de participation si les enfants aident à décider quels aliments sains figureront dans leurs assiettes. Demandez aux enfants de rédiger une liste de courses à laquelle vous vous en tenez une fois que vous arrivez au magasin. Ne soyez pas tenté de sortir de votre liste pour acheter les frites ou les boissons sucrées en vente. Faites participer vos enfants à la préparation des repas. Vous leur apprendrez à quoi ressemblent des aliments sains et des portions appropriées et leur donnerez les compétences en cuisine dont ils auront besoin pour bien manger quand ils seront seuls..