5 choses à savoir sur les bienfaits de la roquette pour la santé
La salade verte - les légumes verts feuillus qui sont soit trop délicats pour la cuisson, soit traditionnellement consommés crus - est un aliment de base commun pour les personnes à la diète consciente des calories et les personnes qui mangent bien. Bien que la laitue iceberg soit depuis longtemps la salade verte la plus appréciée des États-Unis, il existe de plus nombreuses options nutritives, y compris la roquette. Également connue sous le nom de roquette ou rucola, la roquette est un vert méditerranéen avec une saveur et un arôme poivrés distincts. La roquette offre de nombreux avantages pour la santé en raison de sa densité nutritionnelle élevée.
5 choses à savoir sur les bienfaits de la roquette pour la santé (Image: triocean / iStock / GettyImages)Les verts aident à gérer son poids santé
Comme beaucoup des légumes verts à feuilles les plus sombres et les plus savoureux, la roquette est faible en calories, ce qui en fait un excellent choix alimentaire lorsque vous essayez d'atteindre ou de maintenir un poids santé. Avec seulement 8 calories par portion de 2 tasses, la roquette fraîche n'a pratiquement aucun impact sur votre apport calorique quotidien.
Dans le même temps, les légumes verts riches en nutriments fournissent des quantités substantielles de vitamines A, K et C, d'acide folique, de calcium, de fer, de potassium, de magnésium et de plusieurs composés phytochimiques bénéfiques. En fait, la roquette obtient un score légèrement supérieur à 600 à l'indice de densité globale des nutriments, ou ANDI, un outil qui classe les aliments en fonction de la densité nutritionnelle - ou de la quantité de micronutriments apportée par rapport à la teneur en calories. Selon l'ANDI, la roquette fait partie des 10 principaux aliments les plus denses en nutriments - elle est près de 30% plus dense en nutriments que le chou et presque 50% plus dense en nutriments que le chou-fleur. Cela signifie que l'ajout de roquette à votre régime alimentaire vous aide à contrôler les calories sans sacrifier la nutrition.
Avantages de la roquette Vision et santé oculaire
La roquette est une excellente source de plusieurs nutriments essentiels à la santé oculaire, dont le bêta-carotène, un caroténoïde que votre corps peut convertir en vitamine A. Par portion de 2 tasses, la roquette crue fournit environ 950 unités internationales de vitamine A, soit 19% du total. La valeur quotidienne recommandée de l'élément nutritif est basée sur un régime de 2 000 calories. Avoir suffisamment de vitamine A dans votre régime alimentaire favorise une bonne vision, en particulier la nuit - la vitamine A est essentielle à votre capacité de voir à faible luminosité.
La roquette contient également des quantités importantes de lutéine et de zéaxanthine, deux autres caroténoïdes qui favorisent la santé des yeux. En plus du bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à protéger contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, qui est une cause majeure de cécité chez les adultes plus âgés. Selon les Instituts nationaux de la santé, les personnes atteintes de dégénérescence maculaire qui ont augmenté leur consommation de lutéine et de zéaxanthine par la supplémentation étaient plus susceptibles d'éviter la dégénérescence maculaire avancée.
Les minéraux de la roquette aident à contrôler la pression artérielle
La roquette contient des quantités importantes des trois minéraux spécifiques qui aident à contrôler votre tension artérielle - calcium, magnésium et potassium. Tous les trois jouent un rôle important en aidant vos vaisseaux sanguins à se détendre, favorisant ainsi des niveaux de pression artérielle sains. Bien que la roquette ne soit pas une source importante de potassium, elle augmente votre consommation de nutriments: une portion de 2 tasses contient environ 150 microgrammes, soit environ 3% des 4 700 microgrammes de potassium recommandés pour les adultes en bonne santé. La roquette est plus riche en calcium et en magnésium - une portion de 2 tasses de légume à feuilles vertes fournit respectivement 6% et 5% des valeurs quotidiennes recommandées pour le calcium et le magnésium, sur la base d'un régime de 2 000 calories.
Des nutriments dans la roquette favorisent la santé cardiovasculaire
Le fait que la roquette contienne une combinaison de nutriments connus pour aider à normaliser et à contrôler la pression artérielle fait de la roquette un aliment sain pour le cœur, car une pression artérielle élevée peut augmenter le risque de crise cardiaque ou d'AVC. La roquette est également une bonne source de folate, fournissant environ 10% de la valeur quotidienne recommandée par cet élément nutritif sur la base d'un régime de 2 000 calories. Le folate, qui est la forme naturelle de l'acide folique, est le plus souvent cité pour son rôle important dans le développement du fœtus, car les femmes enceintes déficientes en cette vitamine B présentent un risque plus élevé de donner naissance à des bébés présentant des anomalies congénitales. Le folate joue également un rôle essentiel dans le métabolisme des acides aminés. Une carence en acide folique peut élever votre taux d'homocystéine et une trop grande quantité de cet acide aminé en circulation dans votre sang peut augmenter votre risque de maladie cardiaque..
Les substances contenues dans les légumes crucifères peuvent protéger du cancer
La roquette - avec le cresson, le chou, le chou vert, le brocoli et le chou de Bruxelles - est un légume crucifère. En tant que tel, il constitue une excellente source de glucosinolates, les composés contenant du soufre qui confèrent au vert en feuilles son goût poivré. Lorsque vous mâchez de la roquette, ses glucosinolates sont décomposés en indoles, isothiocyanates et autres composés biologiquement actifs. Selon l'Institut Linus Pauling, les composés dérivés de glucosinolates pourraient aider votre corps à se débarrasser des substances cancérogènes avant qu'ils ne puissent endommager votre ADN. Ils pourraient également affecter l'activité hormonale de manière à entraver le développement de cancers liés aux hormones. Bien que des recherches soient en cours, certaines études épidémiologiques ont montré que les régimes riches en légumes crucifères pouvaient aider spécifiquement à réduire le risque de cancer colorectal et de cancer du poumon..
La roquette est également riche en flavonols, une sous-classe de flavonoïdes. Bien que la recherche sur les avantages potentiels des flavonoïdes pour la santé soit également un domaine de recherche en cours, des études chez l'animal et in vitro ont montré qu'elles avaient des propriétés anticancéreuses - ainsi que des propriétés anti-inflammatoires et antidiabétiques -.
