Quels exercices de base puis-je faire avec une discopathie dégénérative et une hernie discale?
La discopathie dégénérative survient avec le temps, à mesure que la colonne vertébrale effectue ses activités quotidiennes et s’affaiblit. Les hernies discales surviennent lorsque l'intérieur d'un disque rachidien est évincé à travers une section affaiblie du disque, ce qui exerce une pression supplémentaire sur les nerfs environnants et les irrite. Les deux conditions affectent généralement la région du bas du dos. Les exercices de base délicats jouent un rôle crucial dans la réduction des tensions dorsales, l'amélioration de la posture et le soutien de la colonne vertébrale.
Un homme et une femme font de l'exercice dans une piscine. (Image: kzenon / iStock / Getty Images)Amélioration de la posture
Le maintien d’une posture appropriée peut compenser les symptômes d’affections de la colonne vertébrale telles que la discopathie dégénérative et les hernies discales, selon le centre médical de l’Université du Maryland et le Cedars-Sinai Spine Center. Renforcez vos muscles abdominaux pour mieux soutenir votre bas du dos en vous assoyant bien droit. Placez vos pieds fermement sur le sol. Resserrez vos muscles abdominaux et amenez votre nombril vers l'arrière de la chaise. Maintenez cette tension pendant 10 secondes. Relâchez la tension et relâchez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
Boucles de plancher
Une fois que la douleur s'est déplacée des jambes vers le bas du dos, les exercices de base pour la discopathie dégénérative et les hernies discales peuvent se concentrer sur le renforcement des muscles abdominaux. Les muscles abdominaux puissants aident à réduire la sciatique et les douleurs dans le bas du dos tout en protégeant contre la progression de la douleur, selon le thérapeute physique Ron Miller de Spine-Health. Renforcez vos abdominaux supérieurs en effectuant une manœuvre de curling. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice avec les genoux pliés et la plante à plat contre le tapis. Croisez vos bras sur votre poitrine. Inclinez votre os du bassin et aplatissez votre dos. Serrez vos muscles abdominaux. Soulevez lentement la tête et les épaules vers le plafond. Maintenez cette position pendant quatre secondes. Revenez lentement à la position initiale et détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois.
Levée de la jambe
Les exercices de base qui travaillent sur vos muscles abdominaux inférieurs peuvent être effectués avec une hernie discale, selon Ron Miller. Allongez-vous sur le dos sur un tapis d’exercice ou sur le sol, les jambes complètement étendues. Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez lentement votre jambe droite à 10 pouces du sol, vers le plafond. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Revenez lentement à la position initiale. Détendez-vous pendant 10 secondes. Répétez cet exercice 10 fois. Recommencez l'exercice avec la jambe gauche.
Marche dans l'eau
De nombreuses personnes souffrant d'arthrose, de hernie discale ou de discopathie dégénérative peuvent trouver l'exercice sur terre trop pénible ou douloureux. Selon Spine-Health, l'exercice dans l'eau impose un minimum de stress à la colonne vertébrale et peut constituer un moyen amusant et efficace de renforcer vos muscles abdominaux. L'eau fournit également une résistance naturelle 12 fois plus forte que l'air, selon la Fondation de l'arthrite. La résistance renforce naturellement les muscles tout en réduisant le risque de blessure.
Entrez dans l'eau jusqu'à la taille. Traversez la largeur de la piscine. Reposez-vous pendant 20 secondes. Revenez à votre point de départ. Pour varier, marchez en grand cercle ou sur le côté. À mesure que vous devenez plus fort, marchez dans des eaux plus profondes pour augmenter votre niveau d'intensité.
