Quels sont les tronçons les plus sûrs pour L5-S1?

Les vertèbres lombaires et sacrées font partie de la région du bas du dos. Vous avez cinq vertèbres lombaires et cinq vertèbres sacrées. Ces dernières sont fusionnées pour former le sacrum. Les deux zones se rejoignent aux vertèbres L5 et S1. Cette partie de votre colonne vertébrale peut devenir raide avec l'âge et le manque d'utilisation. Votre médecin pourra vous recommander de légers étirements pour retrouver votre mobilité dans cette zone..

Un groupe s'étire sur la plage. (Image: Valueline / Valueline / Getty Images)

Poses de chat et de vache

Tirée du yoga, l'étirement Cat-Vache est utile pour fléchir et étendre votre colonne lombaire en toute sécurité, en favorisant une amplitude de mouvement saine. Commencez à quatre pattes, les mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Votre dos doit être neutre et votre regard est au sol. Inspirez, rapprochez vos omoplates et laissez votre estomac s'affaisser vers le sol, cambrant votre dos. Levez les yeux vers le plafond et maintenez la position pendant quelques secondes. Expirez et baissez la tête en arrondissant le dos au plafond en utilisant vos muscles abdominaux. Maintenez cette pose pendant quelques secondes et revenez à la colonne vertébrale neutre. Répétez l'exercice plusieurs fois

Genoux à la poitrine

Un exercice simple, ce tronçon est bénéfique à la fois pour la colonne lombaire inférieure et le sacrum. Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou sur le sol, les jambes tendues devant vous. Amenez votre genou droit dans votre poitrine et pressez-le près de vous avec vos mains. Relâchez lentement la jambe et ramenez-la sur le tapis. Pliez le genou gauche en le tirant dans la poitrine. Relâchez et tirez les deux genoux dans votre poitrine.

Inclinaison pelvienne

Allongez-vous sur le dos ou sur un tapis avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Serrez vos abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. En gardant le bas du dos sur le tapis, soulevez vos hanches vers le haut. Maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes et répétez 10 à 20 fois.

Pose de bâton révolutionnaire

La pose du personnel est normalement réservée à la correction de la posture et au renforcement des muscles du quad. Mais lorsque vous injectez un mouvement de torsion, vous pouvez étirer doucement et en toute sécurité votre colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis, les jambes écartées devant vous. Déplacez la chair de vos fesses sur les côtés pour mieux vous connecter au sol. Flex vos pieds vers le haut. Asseyez-vous et placez votre main gauche sur le genou droit. Placez le bout des doigts de votre main droite sur le sol derrière vous. Lorsque vous expirez, tournez le haut du torse vers la droite. Regardez par-dessus votre épaule droite et respirez normalement pendant 30 secondes maximum. Répétez de l'autre côté.