Plan de régime de résistance d'insuline

Si vous avez trop de poids et que vous ne faites pas suffisamment d'exercice, vous courez un risque de résistance à l'insuline, c'est-à-dire lorsque votre corps n'utilise pas efficacement l'insuline qu'il produit. Selon l'Institut national du diabète et des troubles digestifs et rénaux, la plupart des personnes souffrant d'insulinorésistance ne le savent pas. Si elle n'est pas traitée, elle peut finalement conduire au diabète de type 2. Perdre du poids et suivre les approches diététiques pour arrêter l'hypertension, ou régime DASH, peut aider à inverser la résistance à l'insuline..

Tranches de pain de blé entier sur une planche à découper. (Image: masaltof / iStock / Getty Images)

Les calories

Lorsque vous essayez de perdre du poids pour inverser la résistance à l'insuline, vous devez consommer moins de calories que vous n'en consommez actuellement. Utilisez un journal alimentaire en ligne pour vous aider à calculer votre apport calorique habituel. Une diminution de votre apport quotidien de 500 calories entraîne une perte de poids hebdomadaire d'une livre..

Céréales

Les céréales sont une source d’énergie importante dans votre régime alimentaire. La quantité de nourriture dont vous avez besoin chaque jour dépend de vos besoins en calories pour perdre du poids. Pour un régime de 1 600 à 2 000 calories, consommez de six à huit portions par jour. Mangez moins de portions si vous avez besoin de moins de calories. Une portion de grain comprend une tranche de pain ou 1/2 tasse de riz cuit. La plupart de vos grains devraient provenir de grains entiers, tels que les pains et les céréales de grains entiers, afin de maximiser l'apport en nutriments et en fibres..

Fruits et Légumes

Les fruits et les légumes sont copieux et pauvres en calories. Sur votre plan de régime d'insulinorésistance, mangez de trois à cinq portions de légumes chaque jour et de quatre à cinq portions de fruits. Une portion de légume équivaut à 1 tasse de légumes crus ou 1/2 tasse de légumes cuits, tandis qu'une portion de fruit équivaut à un morceau moyen de fruit entier ou à 1 1/2 tasse de fruit coupé.

Protéine

Les choix de protéines de votre régime DASH pour la résistance à l'insuline comprennent la volaille, le poisson et la viande rouge maigre. Choisir des sources de protéines plus maigres réduit votre consommation de calories et de graisses saturées. Vous devez limiter votre consommation quotidienne d'aliments protéinés à 3 à 6 onces par jour..

Produits laitiers

Les produits laitiers fournissent des protéines et du calcium. Vous devez consommer deux à trois portions de produits laitiers par jour avec votre régime alimentaire résistant à l'insuline, dans lequel 1 tasse de lait ou 1 1/2 once de fromage équivaut à une portion. Choisissez des produits laitiers faibles en gras et sans gras pour limiter les matières grasses et les calories.

Noix, graines et légumineuses

Les noix, les graines et les légumineuses sont des aliments riches en nutriments qui fournissent des protéines, des vitamines essentielles et des fibres. Dans votre régime, consommez de trois à cinq portions de ces aliments chaque semaine. Un tiers de tasse de noix ou 1/2 tasse de légumineuses cuites est considéré comme une portion.

Graisses et huiles

La graisse est une source concentrée de calories; la taille des portions est importante lorsque vous surveillez votre apport en calories. Dans votre régime, consommez deux à trois portions de gras par jour, soit 1 cuillère à café d’huile ou 2 cuillerées à soupe de vinaigrette. Les bons gras, tels que l'huile d'olive ou l'huile végétale, sont des choix plus sains.