Programme de marche pour les personnes obèses débutant

Les personnes obèses peuvent bénéficier d'un programme de marche simple visant à perdre du poids et à améliorer leur condition physique. Une routine de marche brûle des calories et augmente l'endurance, le niveau d'énergie et la force des os. La marche régulière peut réduire votre risque de cancer du sein ou de diabète, selon l'American Council on Exercise. Demandez à votre médecin de soins primaires si un programme de marche serait approprié pour vous.

Suivre un programme de marche peut augmenter votre vitalité et votre forme physique. (Image: ValEs1989 / iStock / Getty Images)

Commencer

Si vous êtes nouveau ou si vous retournez au sport, votre vitesse et votre durée de marche ne sont pas aussi importantes que de sortir régulièrement pour développer l'habitude de marcher, suggère l'American Council on Exercise. Si vous avez du mal à reprendre votre souffle ou à tenir une conversation en marchant, ralentissez. Divisez votre temps de marche en segments plus petits, espacés tout au long de la journée, si cela vous convient mieux..

Programme de marche

Lorsque vous êtes prêt à accélérer le rythme, marchez cinq jours par semaine et ajoutez deux minutes de temps de marche rapide chaque semaine. Commencez toujours par cinq minutes de marche à un rythme modéré pour vous échauffer, suivies par un segment de marche rapide, et en terminant par une marche plus lente de cinq minutes pour se refroidir. Pendant la première semaine, marchez vivement pendant cinq minutes. De la deuxième à la sixième semaine, augmentez votre segment de marche rapide de deux minutes par semaine. À la sixième semaine, vous marchez rapidement pendant 15 minutes. Au cours de la septième semaine, augmentez le temps de marche rapide à 18 minutes. De huit à douze semaines, ajoutez deux minutes de marche rapide chaque semaine. À la 12e semaine, vous marchez rapidement pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, pour un total de 150 minutes par semaine. C’est le temps recommandé aux adultes pour s’engager dans une activité aérobique modérée chaque semaine selon les Centers for Disease Control.

Calories brûlées en marchant

Le nombre de calories brûlées pendant votre marche dépend de votre poids actuel. Un 155 lb personne brûle environ 298 calories en une heure et roule à 3,5 mi / h. Un 185 lb personne éloigne environ 356 calories à ce rythme. À une vitesse plus rapide de 4,5 mph, le 155-lb. personne brûle 334 calories par heure et les 185 livres. personne brûle environ 400 calories. Selon Winston Salem Health, vous pouvez brûler 5 à 10% de calories en plus en balançant les bras en marchant..

Conseils

Balancez vos bras naturellement pendant que vous marchez. Maintenez une bonne posture avec vos épaules détendues, le ventre bien rentré et la tête haute. Si vous utilisez des bâtons de marche nordique, vous pouvez brûler plus de calories et avoir une meilleure endurance musculaire, note l'American Council on Exercise. Les tapis roulants peuvent être une option si vous préférez marcher à l'intérieur.

Recommandations

Prévenez les problèmes tels que les cloques ou les douleurs musculaires qui peuvent survenir après la marche. Portez des chaussures avec un soutien adéquat de la voûte plantaire et des semelles épaisses et flexibles pour amortir les chocs et votre pied Garder vos objectifs de condition physique en tête vous aidera à rester motivé dans votre nouvelle routine de marche. Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.