Traitements et exercices pour une blessure à l'ischio-jambier

Vos muscles ischio-jambiers sont les trois muscles qui composent l'arrière de votre cuisse. Vos muscles ischio-jambiers aident à plier le bas de votre jambe au niveau du genou et à tirer la jambe en arrière, ce qui signifie que vous utilisez les muscles pour des activités impliquant la course, la danse et les coups de pied. Les blessures aux ischio-jambiers sont un problème courant et sont classées sur une base de 1 à 3 en termes de gravité. Dans les cas les plus graves, une blessure aux ischio-jambiers provoque la déchirure du tendon de votre os. Si vous subissez une blessure aux ischio-jambiers, appliquez immédiatement des techniques de traitement pour atténuer la gravité de la blessure et prévenir des blessures futures..

Soins immédiats

Une blessure aux ischio-jambiers provoquera des douleurs et des battements à l'arrière de la jambe. Vous pouvez également ressentir un gonflement des jambes. Le traitement immédiat doit inclure le repos de la blessure à l'ischio-jambier, en particulier en évitant de répéter l'exercice qui a causé la blessure au départ. Appliquez de la glace sur la jambe, en tenant le sac de glace pendant 10 à 15 minutes sur la zone touchée. Répétez cette opération au moins deux fois par jour pour soulager l’inflammation. Vous voudrez peut-être appliquer un bandage de compression autour de la cuisse, ce qui peut vous aider à soulager l'enflure. S'allonger et appuyer votre jambe sur quelques oreillers peut encourager le sang et la lymphe à s'écouler de la jambe, réduisant ainsi l'enflure.

Plage de temps

En cas de blessure aux ischio-jambiers, vous devez poursuivre les traitements anti-inflammatoires pendant au moins 48 à 72 heures afin de laisser aux muscles le temps de commencer le processus de guérison. Attendez au moins trois à quatre jours après la blessure avant d'appliquer de la chaleur, car les vaisseaux sanguins pourraient alors gonfler davantage..

Étirement des ischio-jambiers

Lorsque vos muscles ischio-jambiers commencent à se sentir moins sensibles, vous voudrez peut-être vous engager dans des exercices d'étirement pour empêcher les muscles de devenir trop tendus. Vous pouvez étirer les ischio-jambiers de plusieurs façons. Une des choses qui vous convient le mieux est d’allonger les jambes et de vous pencher légèrement en avant, en sentant l’étirement dans le dos de vos jambes. Restez dans cette position pendant une minute au maximum, puis relâchez l'étirement. Répétez au besoin. Une autre méthode d'étirement consiste à placer vos jambes ou une jambe blessée sur un mur. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez l'étirement.

Renfort de cuisse

Une fois que votre ischio-jambier a eu le temps de guérir et qu'il ne se sent plus enflé ni sensible, vous pouvez effectuer des exercices de renforcement. Des muscles ischio-jambiers plus forts aident à réduire le risque de fatigue. Renforcez vos muscles ischio-jambiers à la maison en vous couchant sur le ventre avec les jambes étendues. Vous pouvez porter un poids de cheville de 5 lb. ou moins pour augmenter l'intensité de l'exercice. Tirez les chevilles vers vos fesses, sentant les muscles ischio-jambiers travailler. Répétez 10 à 15 fois, reposez-vous et effectuez deux séries supplémentaires. Un exercice similaire peut être effectué à quatre pattes. Étendez une jambe vers l'arrière en la soulevant dans le prolongement de votre dos. Pliez le genou pour tirer le pied vers les fesses. Répétez 10 à 15 fois, puis effectuez deux séries supplémentaires.