Les meilleurs exercices composés pour la poitrine et les triceps

Selon l'American Council on Exercise, un exercice composé est un exercice qui fait travailler plus d'un groupe musculaire majeur pendant le mouvement. Les exercices de la poitrine qui impliquent des mouvements de poussée utilisent à la fois les muscles de la poitrine et des triceps. Les muscles thoraciques, ou muscles pectoraux majeurs et mineurs, sont les principaux moteurs, tandis que les triceps sont les principaux moteurs ou stabilisateurs. Il existe certains exercices et techniques à intégrer à votre programme pour mettre en valeur les deux muscles lors d'un seul exercice..

Presse thoracique (Image: robertcicchetti / iStock / Getty Images)

Presse poitrine haltère

Allongez-vous sur un banc plat ou un banc incliné, ce qui fonctionne également pour le haut de la poitrine et les épaules antérieures. Prenez un 10 à 20 livres. haltère dans chaque main et maintenez-les bien sur votre poitrine. Gardez vos paumes face à la ligne médiane de votre corps afin que les haltères soient parallèles les uns aux autres. Pliez les bras en gardant les coudes près du corps tout le temps. Abaissez lentement les haltères pour qu'ils finissent au niveau de la cage thoracique, puis appuyez dessus pour les remonter. Répétez l'opération pour trois séries de 10 à 15 répétitions.

Fermer la presse d'établi

Allongez-vous sur un banc plat. Prenez une barre et maintenez-la sur votre poitrine, mais placez vos mains de manière à ce qu'elles soient à moins de 6 pouces l'une de l'autre. Pliez vos bras et abaissez la barre sur votre poitrine, maintenez-la pendant une seconde, puis poussez-la vers le haut. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions. Les presses à banc à prise étroite ciblent davantage vos triceps que les presses à banc à prise normale ou large tout en travaillant vos muscles pectoraux.

Pompes de stabilité

Les pompes à balles de stabilité utilisent les muscles pectoraux, mais comme la balle est instable, vos triceps et vos épaules jouent le rôle de stabilisateurs secondaires. Placez vos pieds sur le sol avec vos mains sur le dessus d'un ballon de stabilité et effectuez des pompes en gardant vos coudes près de vos côtés. Si vous êtes débutant, commencez avec le ballon contre un mur ou sur vos genoux plutôt que sur vos pieds. Faites trois séries de 15 ou jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Creux parallèles

Faites cet exercice sur des barres parallèles, des barres d'immersion ou une machine à tirer assistée, disponibles dans la plupart des gymnases. Commencez sur les barres avec les bras tendus, en supportant le poids de votre corps. Pliez les bras et baissez le corps aussi loin que vous le pouvez. Appuyez en arrière pour terminer en position de départ. Celles-ci sont très difficiles, alors si vous êtes débutant, commencez sur la machine assistée pour ajuster votre poids, ou maintenez un pied sur un banc pour vous soutenir. Faites 10 à 15 répétitions ou répétez jusqu'à l'échec.

Pushups d'haltères

Placez des haltères de poids quelconque sur le sol parallèlement les uns aux autres. Mettez-vous en position de push-up et tenez les haltères. Faites des pompes en gardant vos coudes près de vos côtés. Exécuter des pompes sur des haltères vous permet d’abaisser votre corps plus profondément que les pompes au sol, en ciblant vraiment la poitrine et les triceps. Si vous êtes débutant, essayez-le d'abord sur vos genoux, puis avancez jusqu'à vos pieds..