Exercices de rééducation de l'épaule séparés

Si vous avez une épaule séparée, il y a de fortes chances pour que vous soyez un athlète, une chute ou un accident. Cette blessure très douloureuse est causée par un coup direct porté au bord extérieur de l'épaule..

La séparation des épaules provoque une douleur importante au-dessus de votre épaule. (Image: nixki / iStock / Getty Images)

Selon une étude publiée en 2013 par Current Reviews en médecine musculo-squelettique, les lésions de séparation de l'épaule, également appelées lésions de séparation articulaire acromio-claviculaire, représentent près de la moitié des blessures à l'épaule subies lors de sports de contact..

Selon la gravité, ces blessures peuvent être traitées avec repos, suivi d'exercices progressifs. Cependant, les cas plus graves nécessitent une intervention chirurgicale. Pour une récupération optimale, consultez votre médecin avant de faire des exercices..

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Il est souvent difficile de bouger votre épaule après une blessure de séparation. (Image: sunabesyou / iStock / Getty Images)

Amplitude de mouvement

Les exercices d'amplitude articulaire améliorent le mouvement de votre épaule après une blessure de séparation.

Marche sur le mur

Les exercices de marche dans les murs augmentent la flexion et l'abduction de l'épaule. La flexion des épaules est le mouvement de votre bras droit devant vous. Les exercices de marche sur les murs amélioreront votre capacité à placer des objets sur les étagères. Ces exercices améliorent également les enlèvements ou les mouvements du bras sur le côté. Ces mouvements sont importants pour les tâches quotidiennes telles que s'habiller et se doucher.

Étape 1

Placez-vous face à un mur pour commencer l'exercice de flexion de l'épaule. Avec votre coude plié, placez vos doigts sur le mur en face de vous.

Étape 2

Faites glisser vos doigts le plus loin possible le long du mur jusqu'à ce que vous ressentiez une forte sensation d'étirement ou de sensation de tiraillement à l'épaule. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Tenez cet étirement pendant 10 secondes.

Étape 3

Ramenez lentement vos doigts sur le mur jusqu'à la position de départ. Répétez cet exercice trois fois.

Étape 4

Tenez-vous avec le côté affecté vers le mur pour commencer l'exercice d'abduction de l'épaule. Répétez l'exercice de marche sur le mur en utilisant la même technique que celle utilisée pour la flexion de l'épaule, mais en éloignant le bras du mur.

La rotation externe est généralement requise pour les activités de frais généraux. (Image: ChesiireCat / iStock / Getty Images)

Exercice de porte

Une rotation de l’épaule vers l’extérieur est nécessaire pour enfiler une veste ou pour atteindre votre tête. L'exercice de porte améliore la rotation vers l'extérieur - aussi appelée rotation externe.

Étape 1

Tenez-vous dans une porte ouverte. Pliez votre coude à 90 degrés et saisissez un côté du cadre de la porte.

Étape 2

En gardant le haut de votre bras contre votre côté, faites pivoter lentement votre corps pour l’éloigner du cadre de la porte jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre épaule. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

Étape 3

Retournez vers le cadre de la porte jusqu'à la position de départ. Répétez ce tronçon trois fois.

La rotation vers l’intérieur est souvent le mouvement le plus difficile à retrouver après une blessure à l’épaule. (Image: Giulio Fornasar / iStock / Getty Images)

Étirement de la serviette

Une rotation vers l'intérieur - également appelée rotation interne - est requise si vous souhaitez atteindre votre dos. L'étirement de la serviette est un exercice pratique qui améliore la rotation vers l'intérieur.

Étape 1

Tenez une extrémité d'une serviette dans votre main non blessée. Atteignez les frais généraux et pendez la serviette au milieu de votre dos. Saisissez l'extrémité opposée de la serviette dans votre main blessée.

Étape 2

Tirez lentement avec votre bras non blessé jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'épaule opposée. Maintenez cette position pendant 10 secondes.

Étape 3

Revenez à la position de départ et répétez trois fois.

Les exercices de renforcement peuvent être effectués avec des haltères, des kettlebells ou des élastiques. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Renforcement

Une fois que vous avez retrouvé le mouvement de votre épaule, des exercices de renforcement vous ramènent aux activités que vous aimez..

Bras se lève

Les levées de bras améliorent la force des muscles qui déplacent votre bras devant vous et à vos côtés - mouvements importants pour soulever des paniers à linge, faire l'épicerie et faire du sport.

Étape 1

Tiens-toi droit en tenant un haltère de ton côté affecté. En gardant le coude droit et la paume de la main face au sol, levez le bras devant vous jusqu'à la hauteur des épaules. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes.

Étape 2

Abaissez lentement votre bras dans la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Étape 3

En utilisant la même technique, répétez cet exercice en levant votre bras de votre côté. Faites pivoter votre bras jusqu'à ce que votre pouce pointe vers le plafond. Conservez cette position lorsque vous levez le bras sur le côté pour améliorer la position de la balle dans la prise de votre épaule..

Exercices de rotation

Les exercices de rotation peuvent être effectués avec un haltère en position couchée.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère. Pliez votre coude à 90 degrés. En gardant le haut de votre bras près de votre corps, abaissez votre avant-bras jusqu'à ce qu'il repose sur le sol. C'est la position de départ pour la rotation vers l'intérieur.

Étape 2

Soulevez votre avant-bras du sol, en tournant votre bras vers l'intérieur jusqu'à ce que votre avant-bras touche votre ventre. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

Étape 3

Répétez cet exercice 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

Étape 4

Rouler sur votre côté non affecté pour effectuer une rotation vers l'extérieur. Pliez votre coude à 90 degrés et posez votre avant-bras contre votre ventre.

Étape 5

En gardant le haut de votre bras près de votre corps, soulevez l'avant-bras jusqu'à ce que le poids soit dirigé vers le plafond. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

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