Exercices de renforcement du péronier
Le bas des jambes contient plusieurs muscles qui aident à stabiliser l'articulation de la cheville. Le long péronier et le brevis sont des muscles qui descendent du côté latéral des tibias. Ces muscles déplacent le pied vers le bas dans un mouvement appelé flexion plantaire et le déplacent vers l'extérieur dans un mouvement appelé éversion. Les exercices pour renforcer ces muscles impliquent ces mouvements et nécessitent quelques outils..
Gardez vos chevilles fortes en travaillant vos péronés. (Image: pojoslaw / iStock / Getty Images)Veau soulève
Le mollet soulève le travail du péronier avec le gastrocnémien et le soléus, qui sont les muscles du mollet. Pour faire des mollets, placez vos pieds à la largeur des épaules, soulevez-les sur la pointe des pieds et maintenez-les pendant une seconde. Abaissez-vous lentement et répétez. Pour augmenter la résistance avec cet exercice, placez une barre pondérée sur le dessus de vos épaules ou maintenez un ensemble d’haltères à vos côtés..
Veau élevé soulève
Le mollet surélevé travaille vos péronés et veaux à l'aide d'une marche d'escalier ou d'une marche aérobique. Après avoir placé les balles de votre pied droit sur la marche, placez le haut de votre pied gauche sur le muscle de votre mollet droit. Soulevez sur vos orteils et maintenez pendant une seconde complète. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre talon soit au-dessous de la hauteur de votre marche et que vos orteils soient dirigés vers le haut. Tenez encore pendant une seconde et répétez. Après avoir fait une série de représentants, changez de côté. Pour augmenter la résistance, tenez un haltère dans une main. Si vous perdez l'équilibre en faisant cet exercice, placez votre main légèrement sur un mur ou une chaise.
Veau angulaire soulève
Le mollet incliné soulève la plus grande partie de l’emphase sur les peroneals et nécessite deux disques de poids. Après avoir placé les plaques à peu près à la largeur des épaules, placez les boules de vos pieds sur les plaques avec vos gros orteils et vos talons suspendus sur les bords. Montez régulièrement sur la pointe des pieds et sentez le travail de l'extérieur de vos tibias. Abaissez lentement vos talons jusqu'à ce qu'ils touchent presque le sol et répétez.
Éversion de cheville
L'exercice d'éversion de la cheville nécessite une bande élastique. Après avoir fixé une extrémité du groupe sur une jambe de canapé, attachez l’autre extrémité à votre pied droit et asseyez-vous sur le sol, jambe bien droite devant vous. Le bandeau doit être tendu à ce stade et le côté gauche de votre pied doit faire face au canapé. En gardant la jambe droite, faites pivoter la plante du pied vers la droite. Maintenez la position pendant une seconde, faites pivoter votre pied et répétez. Après avoir fait une série de représentants, changez de côté. Vous pouvez également demander à un assistant de saisir la fin du groupe au lieu de l’attacher à quelque chose.
