L'entraînement Butt of Steel de Pauline Nordin
Votre dos a-t-il besoin d'un coup de pouce? En tant que fondateur de Fighter Diet et de l'application de vie Live Life Lean, j'ai une séance d'entraînement pour vous mettre en forme. Cette séance d’entraînement renforcera, soulèvera et façonnera les fessiers tout en resserrant l’attache (c’est-à-dire l’intersection du fessier et de la cuisse)..
Cet entraînement bout à bout renforcera, soulèvera et façonnera les fessiers tout en resserrant le lien. (Image: Petri Oeschger / Moment / GettyImages)Mon programme comporte principalement des mouvements fondamentaux légèrement modifiés pour mieux mettre l’accent sur le dos. Mes séances d'entraînement sont basées sur des exercices solides et efficaces de type old school, tels que les squats, et je m'assure de soumettre le corps à plusieurs variations plus ou moins identiques, puisqu'un petit changement d'angle, de posture et d'amplitude de mouvement a touché les muscles a un peu différemment.
Pour vous aider à réactiver vos résultats, je vous suggère de faire cet entraînement 3 fois par semaine pendant 2 à 4 semaines. À mesure que vous devenez plus fort et que vous soulevez plus de poids, vous pouvez le rappeler, car vous aurez besoin de plus de temps pour récupérer. Si vous vous entraînez déjà régulièrement, remplacez cet entraînement par un autre entraînement de type quad ou fessier / ischio-jambier..
Quel genre de résultats pouvez-vous attendre? Si vous suivez la règle d'or qui consiste à ajouter de plus en plus de résistance lorsque les muscles deviennent plus forts, vous devriez avoir des fesses plus fermes et des jambes plus jolies et plus fortes..
Butt of Steel Workout
Enlèvement de hanche couché sur le côté: 3 séries, 20 répétitions par jambe
Split Squat: 3 séries, 10 répétitions par jambe
Squat aux jambes larges: 3 séries, 6 répétitions par jambe
Dumbbell Lunge: 3 séries, 10 répétitions par jambe
Squat aux jambes larges: 4 séries, 10 répétitions par jambe
Duck Buck bilatéral: 3 séries, 15 représentants par jambe
Enlèvement de hanche couché sur le côté
Commencez à vous allonger sur un banc. Soutenez votre corps en vous tenant au banc et / ou en plaçant votre main sur le sol. Étendez votre jambe en avant tout droit de la hanche. Ensuite, levez la jambe vers le plafond. Retour à la position de départ.
Astuce de Pauline: Assurez-vous de caler votre cœur et de minimiser les mouvements de va-et-vient.
(Image: LIVESTRONG)Split Squat
Avec une barre de poids positionnée au-dessus de vos pièges ou tenant des haltères, placez-vous en position de fente et déplacez votre poids vers l'avant dans la jambe avant. Descendez à votre position confortable la plus basse (efforcez-vous que votre genou arrière touche légèrement le sol). Conduisez à travers le talon avant pour revenir à la position de départ. Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer au suivant. Vous pouvez également élever le pied arrière sur un banc pour mieux souligner les fessiers.
Astuce de Pauline: Évitez de laisser votre genou avancer au-delà des orteils de la jambe active.
(Image: LIVESTRONG)Squat aux jambes larges
Avec une barre à disques placée entre vos pièges, adoptez une position extra large et tournez légèrement les orteils. Gardez vos abdominaux serrés et votre torse bien droit, abaissez-le jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Concentrez-vous sur vos talons en montant vers la position de départ.
Astuce de Pauline: Gardez la tête droite tout au long du set.
(Image: LIVESTRONG)Haltère fente
En commençant par les pieds joints et en tenant des haltères, faites un grand pas en avant avec la jambe droite. Descendez jusqu'à votre position de fente la plus confortable (efforcez-vous que votre genou arrière touche légèrement le sol). Poussez à travers votre pied avant pour revenir à la position de départ. Terminez tous les représentants de la jambe droite puis passez à la jambe gauche..
Astuce de Pauline: Évitez de laisser votre genou avant se déplacer au-delà de vos orteils.
(Image: LIVESTRONG)Buck bilatéral
Placez votre corps, face vers le bas, sur le banc, les hanches partiellement en bout. Avec les genoux pliés, levez les jambes vers le plafond.
(Image: LIVESTRONG)Astuce de Pauline: Il peut être inconfortable de se coucher sur le banc dans cette position, mais il est utile de resserrer vos abdominaux..
