Exercices d'amplitude passive des mouvements de l'épaule
Avez-vous déjà subi une blessure à l'épaule ou une chirurgie? Si oui, vous savez que bouger votre bras peut être difficile et assez douloureux après. Heureusement, des exercices de mobilité passive, ou ROM, peuvent être utiles dans ces situations. Ils vous permettent d'étirer votre bras dans différentes directions sans utiliser activement vos propres muscles. Cela peut aider à améliorer le mouvement du bras sans causer de douleur excessive.
Utilisez des exercices passifs d'amplitude de mouvement pour relâcher les épaules raides. (Image: Staras / iStock / Getty Images)
L'étirement de la porte est utilisé pour améliorer la rotation externe afin de faciliter des activités comme se laver les cheveux. (Image: vadimguzhva / iStock / Getty Images)Étirement des épaules de la porte
Cet exercice s'étend en rotation externe ou latérale. Cela aide à augmenter le mouvement utilisé pour atteindre derrière la tête tout en mettant une chemise ou en se lavant les cheveux.
Étape 1:
Tenez-vous à l’endroit de la porte et tournez-vous latéralement pour regarder le cadre de la porte. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés et appuyez votre paume contre le cadre.
Étape 2:
Faites pivoter lentement votre corps loin de votre paume jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement à l'avant de l'épaule. Gardez votre coude contre votre côté en tout temps et ne permettez pas à votre épaule de hausser les épaules.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez à la position de départ..
Table Flexion Stretch
Les étirements en flexion de la table aident à améliorer la flexion de l'épaule. Vous utilisez le mouvement de flexion pour aller vers l’avant et au-dessus, comme si vous attrapiez quelque chose dans un meuble ou une étagère.
Étape 1:
Lorsque vous vous tenez debout devant un comptoir ou une table, utilisez votre bras non affecté pour placer délicatement l'avant-bras et la main affectés sur la surface..
Étape 2:
Sans permettre à votre avant-bras ou à votre main de bouger, reculez lentement de la surface tout en pliant simultanément la taille.
Étape 3:
Une fois qu'un léger étirement est ressenti près de vos aisselles, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes avant de revenir lentement à la position de départ..
Dowel Stretch
Dans cet exercice, utilisez un bâton ou un balai pour améliorer l'extension de l'épaule. L'extension se produit lorsque vous déplacez votre épaule en arrière comme si vous cherchiez un portefeuille dans votre poche arrière.
Étape 1:
Tenez-vous droit avec votre bras suspendu à vos côtés. Utilisez votre bras non affecté pour placer un goujon dans la main de l’épaule tendue. Sinon, utilisez une canne ou un manche à balai.
Étape 2:
Poussez lentement à travers la cheville avec le bras non affecté. Cela fera reculer l’épaule touchée. Ne laissez pas le bras tendu pour vous aider avec le mouvement.
Étape 3:
Lorsque vous sentez un léger étirement à l'avant de l'épaule, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position initiale..
L'étirement du dormeur améliore la rotation interne, ce qui est nécessaire pour attacher un soutien-gorge ou rentrer une chemise. (Image: adamico70 / iStock / Getty Images)Stretch Sleeper
Cette technique aide à améliorer votre rotation interne ou médiale. Ceci est important lorsque vous attrapez une chemise ou un soutien-gorge à l'arrière du corps..
Étape 1:
Allongez-vous sur le côté affecté. Utilisez votre autre bras pour placer le bras tendu devant vous au niveau des épaules. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés, paume de la main vers vos pieds.
Étape 2:
En utilisant votre autre main pour pousser; déplacez lentement l'avant-bras affecté vers le lit ou le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans la partie arrière de l'épaule. Si vous êtes incapable de ressentir un étirement sans causer de douleur, inclinez légèrement votre corps en arrière pour diminuer l'intensité de l'étirement..
Étape 3:
Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez-le lentement.
Étirement latéral de la table
Cet exercice améliore l'amplitude de mouvement de votre abduction de l'épaule, ou ROM. Vous utilisez ce mouvement, qui se produit lorsque vous tendez la main sur le côté et au-dessus de la tête, en levant le bras pour mettre du déodorant ou pour vous raser les aisselles..
Étape 1:
Tenez-vous sur le côté près d'un comptoir ou d'une table avec le bras affecté le plus près de la surface. Utilisez le bras non affecté pour placer l'avant-bras et la main de l'épaule tendue sur le comptoir.
Étape 2:
Empêchez l'avant-bras de bouger et éloignez-vous lentement du comptoir lorsque vous penchez votre corps vers lui. N'appuyez pas votre poids sur l'épaule qui est tendue et ne lui permettez pas de hausser les épaules.
Étape 3:
Une fois qu'un léger étirement est ressenti près de vos aisselles, maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ..
Avertissements et precautions:
Pour améliorer l'amplitude de mouvement passive, effectuez trois à cinq répétitions de chaque tronçon. Cela peut être effectué deux à trois fois par jour. Bien que vous deviez vous sentir étiré ou tiré, aucun des exercices ne devrait provoquer une douleur accrue. Assurez-vous de parler à votre médecin de toute préoccupation avant de commencer un régime d'étirement, surtout si vous avez subi une intervention chirurgicale récente..
