Liste d'exercices Pilates Reformer
Un Pilates Reformer est l’un des équipements d’entraînement les plus polyvalents que vous puissiez trouver dans un gymnase. Non seulement il peut être utilisé pour renforcer différents groupes musculaires, mais il a également été démontré que l’entraînement avec un réformateur améliorait la douleur au bas du dos, augmentait la flexibilité et rétablissait l’équilibre chez les personnes âgées. Plusieurs exercices différents de Reformer peuvent être intégrés à un programme de renforcement bien équilibré.
Le Pilates Reformer est un appareil d’exercice multifonctionnel. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Lire la suite: Quels sont les avantages de l'exercice Pilates Reformer?
Enlèvement de la hanche
Cet exercice cible le muscle fessier, un muscle à l'extérieur de la hanche qui aide à stabiliser votre bassin lorsque vous marchez ou courez.
Comment: Tenez-vous sur le côté avec votre pied droit au bout du Reformer et votre pied gauche stabilisé contre une boîte assise sur la plate-forme. Pliez légèrement votre genou droit et maintenez votre poids sur cette jambe et à travers votre talon pendant que vous éloignez lentement la jambe gauche et la plate-forme du réformateur de votre corps. Si vous ne pouvez pas le déplacer plus loin sans déplacer votre poids, ramenez lentement la plate-forme à la position de départ..
Des rangées sur un reformeur activent vos muscles de rétraction scapulaire. (Image: ImplementarFilms / iStock / Getty Images)Rangées
Les rangées activent les muscles qui rétractent les omoplates, y compris les trapèzes du milieu et les rhomboïdes. Ces muscles vous aident à maintenir une posture correcte en position assise ou debout.
Comment: Asseyez-vous sur la plate-forme du réformateur face à la tête de la machine en tenant une poignée dans chaque bras tendu. Pliez les coudes en tirant les poignées vers la poitrine et en serrant les omoplates. Veillez à ne pas hausser les épaules lorsque vous faites cela. Après avoir maintenu cette position pendant 1 à 2 secondes, relâchez lentement la tension de la machine.
L’exercice d’extension de la hanche fait travailler votre muscle grand fessier. (Image: razyph / iStock / Getty Images)Extension de la hanche
Cet exercice renforce le grand fessier à la partie postérieure de votre hanche. Ce muscle vous aide à générer de la puissance lorsque vous sautez et contrôle également votre posture pendant la course..
Comment: Allongez-vous sur le dos sur la plate-forme du réformateur et soulevez les deux jambes en l'air afin qu'elles forment un angle de 90 degrés avec votre corps. Attachez une sangle autour de chaque pied et abaissez lentement vos jambes vers le réformateur en vous éloignant de la base. Lorsque vos jambes sont alignées avec le reste de votre corps, relevez-les dans les airs de manière contrôlée.
Des planches
Les planches sont un excellent moyen de cibler votre transversus abdominal, un muscle situé au fond de votre abdomen qui stabilise votre colonne vertébrale..
Comment: Reposez vos orteils sur le repose-pieds du réformateur et placez vos avant-bras à plat contre une boîte assise sur le plateau de la machine. Poussez lentement la plate-forme loin de vos orteils pendant que vous permettez à votre colonne vertébrale de se redresser. Lorsque vos fesses sont alignées avec votre corps, maintenez la planche pendant 5 à 10 secondes avant de revenir à la position de départ. Ne laissez pas votre bassin s'incliner ou couler lorsque vous tenez la planche..
Adduction horizontale
L’exercice d’adduction horizontale isole les muscles qui stabilisent l’avant de votre épaule, y compris le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le grand dorsal..
Comment: Asseyez-vous debout sur la plate-forme du réformateur face à la base, les jambes croisées devant vous. Étendez vos bras sur le côté comme si vous faisiez la lettre "T" et tenez une poignée dans chaque main. Lentement, rapprochez vos mains au fur et à mesure que la plateforme se déplace et que la tension monte. Quand ils se rencontrent au milieu, faites une pause d'une seconde ou deux avant de permettre à vos mains de revenir à leur position initiale. Vos coudes doivent rester tendus tout le temps.
Talon soulève
Le talon soulève les muscles gastrocnémien et soléaire. Ces muscles du mollet sont chargés de générer le pouvoir de «pousser» en marchant, en courant ou en sautant.
Comment: Allongez-vous sur la plate-forme avec vos pieds bien écartés sur la platine. Relevez lentement les talons de la plaque en remontant entre vos deuxième et troisième orteils. Tenez vos pieds ici pendant 1 à 2 secondes avant de permettre à votre talon de redescendre. Garder les genoux complètement tendus pendant que vous faites cet exercice activera le gastrocnémien, tandis que le maintien d'une légère courbure du genou activera le muscle soléaire.
Lire la suite: Pilates Reformer vs. Total Gym
Recommandations
Pour maximiser les effets de l'exercice avec un réformateur de Pilates, les séances d'entraînement en force devraient durer environ 15 minutes. Cela peut être fait jusqu'à six fois par semaine. Assurez-vous de travailler avec un instructeur certifié de Pilates si vous avez des inquiétudes quant au début d'un nouveau régime ou si vous ressentez des douleurs lors de l'utilisation d'un réformateur..
