Comment perdre du poids avec des bandes de résistance
La façon la plus saine de perdre du poids est de faire de l'exercice, car vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez pour perdre du poids. Bien que le cardio constitue le moyen le plus rapide de brûler des calories, il est essentiel de renforcer vos muscles pour perdre du poids car la masse musculaire maigre stimule votre métabolisme et brûle plus de graisse. L'entraînement en résistance vous aide également à perdre de la graisse seul, plutôt que musculaire. Les bandes de résistance sont des outils abordables, pratiques et légers pour entraîner tous vos principaux muscles, même en voyage..
Femme tenant une bande de résistance (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)Étape 1
Effectuez trois à cinq entraînements par semaine en combinant entraînement en résistance et cardio. Commencez chaque entraînement par un entraînement en résistance ciblant tous vos principaux groupes musculaires. Faites au moins deux exercices par groupe. Variez les répétitions que vous faites pour mettre vos muscles à l'épreuve de différentes manières. En règle générale, toutefois, maintenez vos représentants dans la plage de huit à 15 par jeu, puis ajustez la quantité de résistance que vous utilisez en conséquence..
Étape 2
Variez les exercices que vous faites lors de vos séances d’entraînement pour garder vos muscles au défi. Par exemple, renforcez votre poitrine avec des anneaux de résistance en écartant les extrémités les unes des autres devant votre poitrine. Effectuer des pompes de bandes de résistance dans une position de poussée normale, mais avec la bande dans le dos et les extrémités dans les mains, pour ajouter de la résistance.
Étape 3
Ajoutez une résistance supplémentaire aux exercices de poids corporel en utilisant une bande de résistance. Plus de résistance signifie un plus grand défi pour vos muscles, entraînant une plus grande dépense de calories. Par exemple, faites des pompes triceps sur un tapis de yoga avec vos genoux au sol et vos mains à seulement 5 pouces de distance. Placez la bande de résistance derrière et sur votre dos, avec les extrémités sous vos paumes. Vous sentirez vos triceps brûler en poussant contre la résistance du groupe.
Étape 4
Effectuez des squats en vous tenant au milieu de votre bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenir une extrémité de la bande dans l'une ou l'autre main. Pour travailler votre bras et votre dos, maintenez vos bras bien droits pour contrer l'action de votre squat. Sinon, passez une extrémité sur chaque épaule et croisez les bras devant la poitrine, puis effectuez les squats.
Étape 5
Travaillez vos muscles du bas du corps en attachant les extrémités du groupe ensemble ou en utilisant un petit groupe circulaire. Effectuez divers exercices pour les jambes, les hanches et les fesses en plaçant vos jambes dans le cercle et en déplaçant une jambe contre la résistance du groupe. Vous pouvez également travailler vos jambes en attachant une extrémité de la bande à un objet fixe et sécurisé et l’autre extrémité autour de votre cheville droite. Faites abductions de la hanche en tournant l'épaule gauche vers le point d'ancrage, puis en levant la jambe vers la droite autant que possible. Répétez l'exercice avec les deux jambes. Tenir une chaise pour l'équilibre si nécessaire.
Étape 6
Exercez votre corps supérieur et inférieur simultanément avec l'aide de votre bande de résistance. Effectuer deux exercices à la fois brûle plus de graisse en moins de temps. Par exemple, accroupissez-vous ou fendez-vous en tenant une bande de résistance dans vos mains et en faisant simultanément des exercices pour les bras. Vous pouvez également tirer les extrémités de chaque côté pour travailler votre poitrine et votre dos. Vous pouvez également faire des flexions de biceps et des extensions de triceps en hauteur à l'aide de deux mains et de la bande de résistance, tout en effectuant des exercices pour le bas du corps.
Étape 7
Terminez votre entraînement avec au moins 20 minutes d’entraînement cardio. Plus l'intensité est élevée, plus vous brûlerez de calories. Mélangez les exercices que vous faites pour que ce soit amusant et défiez votre corps. La course à pied, le cyclisme, la natation, l'utilisation du vélo elliptique et de l'aviron sont quelques exemples d'entraînement cardio. Tant que votre rythme cardiaque augmentera, vous brûlerez des calories, mais si vous ajoutez des bouffées d'anaérobie intenses et courtes à un entraînement totalement aérobique, vous brûlerez plus de graisse..
Les choses dont vous aurez besoin
Tapis de yoga
Tapis roulant ou autre équipement cardio (facultatif)
Pointe
Vous pouvez faire de la musculation et du cardio différentes journées si vous êtes trop fatigué. Cependant, veillez à entraîner tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine et à pratiquer un cardio modéré à intense pendant au moins 150 minutes par semaine..
Attention
Évitez le surentraînement en laissant vos muscles récupérer entre 24 et 48 heures.
