Comment garder le dos droit dans les squats

Le squat est un exercice intense qui nécessite une technique précise pour obtenir le maximum d'avantages et éviter les blessures. Les squats engagent les quadriceps, les fessiers, les hanches, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Les muscles centraux du bas du dos et des abdominaux sont également engagés pour stabiliser le torse. Garder le dos droit pendant la performance est primordial.

Une femme est accroupie avec une barre. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Squats Barbell

Étape 1

Placez-vous sous la barre sur un rack d'alimentation ou un rack accroupi. La barre doit être placée légèrement en dessous de la hauteur des épaules. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les pieds en avant. Reposez la barre sur les muscles du trapèze et non sur la nuque. Prenez un large grip sur la barre pour plus de stabilité.

Étape 2

Gardez le dos droit, redressez les genoux et soulevez la barre du rack. Gardez la tête haute et regardez droit devant vous en vous éloignant du rack avec la barre posée sur vos épaules. Tirez vos épaules en arrière. Si vous tournez les épaules ou regardez vers le bas, la barre pourrait rouler sur la nuque et vous faire tourner autour du dos. Pliez vos genoux et abaissez votre corps de manière contrôlée. Poussez vos fesses et vos hanches vers l'arrière dans un mouvement "assis" et poussez votre poitrine vers l'extérieur pour vous assurer que votre dos reste droit.

Étape 3

Resserrez vos muscles abdominaux et vos muscles dorsaux ou dorsaux pour stabiliser votre tronc. Cela aide à garder le dos droit lorsque vous vous accroupissez. Inspirez comme vous le faites. Arrêtez-vous quand vos cuisses sont parallèles au sol.

Étape 4

Relevez vos talons et revenez en position debout une fois vos cuisses parallèles au sol. Expirez en poussant. Gardez vos muscles abdominaux tendus, vos épaules en arrière et la tête en l'air pour vous aider à garder le dos droit.

Squats de poids corporel

Étape 1

Adoptez une position confortable avec vos pieds légèrement plus que la largeur des hanches et les orteils légèrement tournés. Tenez les deux bras devant vous au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Gardez les deux bras parallèles au sol. Gardez le dos droit, la tête haute et fixez votre regard devant vous.

Étape 2

Inspirez et contractez les muscles abdominaux et le bas du dos. Pliez vos genoux et laissez-vous tomber lentement. Repoussez vos fesses et vos hanches pour vous aider à garder le dos droit. Ne laissez pas vos genoux se replier vers l’intérieur. Gardez-les positionnés sur vos pieds. Gardez la tête haute, les bras parallèles au sol et les épaules tirées vers l'arrière.

Étape 3

Allez aussi bas que possible sans lever les talons, mais arrêtez-vous une fois que vos cuisses sont parallèles au sol. Ne fais pas de pause. Expirez, contractez vos muscles abdominaux pour maintenir l’intégrité de votre posture et relevez-vous des talons pour revenir en position debout..

Pointe

Ne bougez que les hanches, les genoux et les chevilles lorsque vous faites du squat.

Commencez avec un poids léger jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec le mouvement.

Augmentez votre poids progressivement et n'utilisez des poids lourds qu'une fois que vous avez perfectionné votre technique.

Portez une ceinture de levage pour soutenir le bas de votre dos et vous aider à garder le dos droit.

Les squats libres sans poids peuvent ne pas exercer autant de pression sur votre système squelettique, mais il est essentiel de garder une posture correcte et un dos droit pendant les performances. Ne pas arrondir les épaules en tombant accroupi et ne pas "rebondir" de la position accroupie.

Attention

Maintenir la concentration totale tout en faisant des squats. Toute interruption de votre concentration peut vous amener à détendre vos muscles abdominaux et à votre dos..

Ne vous penchez pas trop en avant lorsque vous tombez accroupi.