Cricket Bowling Exercices

Le bowling de cricket peut entraîner une surutilisation des blessures au dos et aux épaules. Plus vous jouez au bowling, plus le risque est élevé. Effectuer des exercices pour améliorer la souplesse et la force peut aider à réduire le risque de blessure. Vous devez vous concentrer sur votre zone de la coiffe des rotateurs ainsi que sur votre cœur. Toujours consulter un entraîneur ou un thérapeute physique pour obtenir la forme appropriée avant de faire des exercices.

Homme sur le terrain de match de cricket. (Image: Captainsecret / iStock / Getty Images)

Flexibilité des épaules

Les exercices qui améliorent la souplesse de l’articulation de l’épaule sont importants pour les quilleurs de cricket, d’après Frank Cutke Cricket, de Frank Pyke et Ken Davis. Les exemples incluent la chute d'épaule et l'étirement de la serviette. Pour effectuer la chute d'épaule, croisez les mains derrière la tête, puis tirez les coudes vers l'arrière de manière à pincer les omoplates. Étirez la serviette en tenant une serviette derrière votre dos. Un bras est placé au-dessus de votre tête et l'autre près du bas du dos. Soulevez la serviette avec votre bras pour qu’elle tire votre bras vers le haut..

Force des épaules

Les exercices de renforcement des épaules sont également importants pour les quilleurs de cricket. Les bons exercices pour les quilleurs incluent lancer et attraper un ballon médicinal contre un mur, des pompes avec deux bras ou un bras et imiter l'action de lancer tout en tenant une bande de résistance sécurisée dans une porte ou une clôture à hauteur des épaules, par exemple. Pyke et Davis. Les exercices de rotation externes sont également utiles. Pour ce faire, placez votre main derrière votre dos et amenez-la sur le côté opposé de votre corps avec votre bras parallèle au sol, recommande l'Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. Utilisez également des exercices de rotation externe isométrique. Tenez-vous latéralement contre un mur, le coude le plus proche du mur plié à 90 degrés. Poussez votre bras plié dans le mur pendant cinq secondes.

Stabilité du noyau

Les exercices de stabilité de base sont importants pour les quilleurs de cricket, car ils aident à prévenir les blessures au dos. La planche avant travaille vos abdominaux et votre dos, conseille le American Council on Exercise. Pour faire le maintien de la planche, placez-vous au sommet d'une position de soulèvement ou gardez vos coudes près de vos côtés, paumes vers le bas et les avant-bras sur le sol tout en maintenant votre corps en ligne droite. Les planches latérales sont également utiles. Pour faire une planche de côté, déplacez-vous d'un côté et pliez votre coude inférieur à 90 degrés, en le plaçant sous votre épaule, avant de relever vos hanches du sol. Vous gardez votre corps en ligne droite parallèle au mur. Le resserrement de la bicyclette est l’un des meilleurs exercices pour les abdominaux, note ACE. Pour ce faire, allongez-vous sur le sol et ramenez vos genoux à un angle de 45 degrés. Touchez votre coude opposé au genou lorsque vous faites un mouvement de pédale de vélo. Votre noyau est plus que vos abdominaux, cependant. L’exercice appelé le surhomme travaillera dans le bas du dos et le bassin, qui font également partie de votre noyau. Pour faire cet exercice, allongez-vous face contre le sol, puis levez les bras et les jambes, vos abdos contractés. Évitez de cambrer le dos.

Exécution d'exercices

Lorsque vous effectuez des exercices pour améliorer la force dans la zone de la coiffe des rotateurs ou pour renforcer votre noyau, commencez par cinq répétitions de chaque exercice. Construisez jusqu'à 10 à 15 répétitions à mesure que vous devenez plus fort. L'exception à cette règle sont les exercices de planche. Commencez par cinq secondes et tenez les planches plus longtemps, par exemple 30 secondes, à mesure que vous devenez plus fort, selon ACE..

Considérations

Votre technique de bowling peut être un facteur de risque de blessure, malgré vos efforts pour renforcer votre cœur et votre force de vos épaules. Si vous adoptez un jeu de quilles mixte, vous êtes plus susceptible de souffrir d’une blessure à la colonne vertébrale par rapport à une personne qui utilise une technique de quilles sur le côté ou sur le front. Votre vitesse de bowling est également un facteur avec la fréquence à laquelle vous jouez, dit C.F. Finch, auteur principal d'une étude publiée dans Sports Medicine. Si vous subissez une blessure due à une utilisation excessive de votre coiffe des rotateurs, vous pourrez peut-être la surmonter grâce à une thérapie par l'exercice et à des soins personnels. Lorsque vous jouez au bowling, reposez votre bras fréquemment et appliquez une compresse froide si vous avez une inflammation ou une douleur. Selon MedlinePlus, les maux de dos graves ou qui durent plus de trois jours nécessitent un traitement médical..