Meilleurs exercices multi-articulaires

Les exercices de musculation sont conçus pour surcharger vos muscles lorsqu'ils exercent une force pour vaincre les mouvements. Ce mouvement est classé comme un mouvement articulaire, en fonction des articulations impliquées. Les exercices d'isolement consistent en un groupe de muscles ne faisant que déplacer une seule articulation. Les exercices composés, ou les exercices multi-articulaires, nécessitent plus d'un groupe musculaire et impliquent plus d'une articulation. Les exercices multi-articulaires sont recommandés pour augmenter la force musculaire et la taille. Les séances d'entraînement doivent commencer par des exercices multi-articulaires avant de passer aux exercices d'isolement ciblant des groupes musculaires plus petits..

Une classe travaille avec des haltères pendant un cours de musculation (Image: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Presse de banc

Le développé couché est l'un des meilleurs exercices de base pour les gains de force du haut du corps. Les articulations de l'épaule et du coude se déplacent pour effectuer la compression thoracique. La poitrine se contracte pour déplacer l'articulation de l'épaule et les triceps travaillent pour allonger ou redresser le coude. Allongez-vous sur un banc plat, les bras tendus vers le plafond, en tenant une barre ou une paire d'haltères. Commencez l'exercice en pliant les coudes et en abaissant le poids juste au-dessus de la poitrine. Continuez l'exercice en allongeant les bras jusqu'à la position de départ. Effectuez trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions. Si vous utilisez une barre, assurez-vous d'avoir un observateur prêt au cas où vous ne pouvez pas obtenir l'un des représentants final, de sorte que vous n'êtes pas coincé sous le poids.

Presse à épaules

L’exercice de compression d’épaule renforce les muscles du haut du corps et le cœur, y compris les abdominaux et les muscles du bas du dos. Vos muscles des épaules bougent votre épaule et vos triceps étirent vos coudes. Debout ou assis, les coudes pliés et les paumes des mains tournées vers l’avant, saisissez une barre ou un haltère devant vous à la hauteur des épaules. Commencez l'exercice en appuyant le poids au-dessus du plafond jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus. Tenez, puis abaissez lentement le poids à la position de départ. Contractez votre abdomen en utilisant vos muscles abdominaux pour éviter de cambrer votre dos. Compléter trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions.

S'accroupir

Le site Web Top End Sports identifie l'exercice de squat comme un exercice efficace qui travaille presque tous les groupes musculaires. Les muscles du bas du corps et les fléchisseurs des hanches travaillent pour plier et allonger les hanches et les genoux. Vos muscles abdominaux se contractent pour maintenir l'alignement de la colonne vertébrale. Tenez-vous avec vos hanches légèrement plus que la largeur des épaules, avec vos bras pliés, les paumes en avant, tenant une barre ou une paire d'haltères sur vos épaules. Commencez l'exercice en pliant vos hanches et vos genoux, en abaissant votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Continuez en contractant vos cuisses et vos fesses pour redresser votre corps et le remettre en position de départ. Contractez votre abdomen pour éviter de surcharger votre dos. Compléter trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions.

Soulevé d'haltères

Les soulevés de terre - dont le soulevé de terre à barres ne constitue que l'une des nombreuses variantes - sont l'un des exercices composés les plus complets qui travaillent avec le plus de muscles à la fois. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, sous la barre. Accrochez-vous et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules. Vous pouvez tenir la barre par-dessus ou avec une main en avant et une main en dessous. Soulevez la barre en redressant les jambes. Lorsque vous poncez complètement avec la barre dans vos mains, tirez vos épaules vers l'arrière. Revenez et répétez jusqu'à ce que fatigué.