Alternatives aux push-ups
Si vous ne pouvez pas supporter une autre poussée, vous avez de la chance! Les pompes constituent un excellent moyen d’entraîner le haut du corps, mais ce n’est pas le seul moyen. Vous pouvez tonifier vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre tronc et vos jambes avec des mouvements alternatifs utilisant votre poids et un équipement facile à trouver..
Construire un coffre fort sans push-ups. (Image: shironosov / iStock / Getty Images)
Une personne pourrait également tenir le groupe pour vous en tant qu'ancre. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Presses thoraciques à bande de résistance
Utilisez une longue bande ou un tube en latex pour cet exercice. Vous travaillerez votre pectoral majeur - le principal muscle activé lors d'une élévation - ainsi que les triceps à l'arrière de votre bras et à l'avant des épaules..
COMMENT LES FAIRE: Accrochez la bande à un bourrage de porte ou à une autre ancre solide et stable et placez une poignée dans chaque main, le dos tourné au point d’ancrage. Ramenez les poignées à la hauteur de la poitrine, les coudes alignés avec les épaules..
Avancez d'un ou deux pieds ou jusqu'à sentir une légère tension dans le bracelet. Adoptez une position décalée pour la stabilité - un pied légèrement en avant de l’autre. Poussez les poignées vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient complètement étendus. Relâchez la presse pour revenir à la position de départ et terminer une répétition.
Optez pour un banc incliné si vous souhaitez plus d'activation dans la partie supérieure de la poitrine. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)2. Presses thoraciques inclinées
Vous aurez besoin d'haltères ou d'une barre pour effectuer cet exercice. Vous choisissez la lourdeur plutôt que d'avoir à supporter une quantité importante de votre poids corporel.
COMMENT LES FAIRE: Prenez un haltère dans chaque main avec une poignée en l'air et donnez un coup de pied en arrière de façon à rester à plat sur un banc d'entraînement avec les poids à vos épaules et vos coudes parallèles au sol..
Vous pouvez également vous allonger sous une barre à disques et l’avoir à la main; si le poids est suffisamment léger, vous pouvez le détacher vous-même d'une position inclinée. Étendez vos coudes pour appuyer le poids directement vers le plafond. Pliez les coudes pour revenir à la position de départ pour terminer une répétition.
3. Bear Crawls
Les rampes d'ours augmentent votre fréquence cardiaque et renforcent vos épaules, votre quadriceps et votre tronc cardiaque; toutes sont des zones activées par des pompes.
COMMENT LES FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules, vos genoux sous vos hanches et vos muscles abdominaux renforcés. Soulevez vos genoux d'un pouce ou deux du sol et maintenez cette portance tout au long de l'exercice..
Déplacez votre main droite et votre pied droit de quelques centimètres en avant. Votre main gauche et votre pied droit suivent. Continuez à alterner pendant la durée souhaitée de l'exercice - généralement sur le sol d'un gymnase ou pendant 30 secondes à la fois..
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La planche d’avant-bras repose vos articulations du poignet. (Image: capdesign / iStock / Getty Images)4. planche de l'avant-bras
Le fait de caler votre corps en position de planche sur vos avant-bras soulage les poignets douloureux ou faibles, mais renforce notablement votre noyau, comme vous le faites lors d'une poussée..
COMMENT LE FAIRE: Mettez-vous à quatre pattes, les coudes sous les épaules et les avant-bras à plat. Vos genoux doivent être sous vos hanches.
Étendez vos jambes en arrière une à la fois pour former une ligne droite entre vos talons et votre tête. Préparez vos muscles abdominaux comme si vous essayiez de tirer votre nombril dans votre colonne vertébrale. Tenez-le pendant 20 à 60 secondes à la fois..
Ajouter plus d'activation de base avec un ballon de stabilité. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Poitrine Flyes sur un ballon de stabilité
L'utilisation d'un ballon de stabilité pour cet exercice classique de renforcement de la poitrine crée une instabilité, votre cœur doit donc travailler très fort. Vous allez également engager votre pectoralis major, encore le muscle le plus travaillé au cours d'une poussée.
COMMENT LES FAIRE: Saisissez un haltère dans chaque main et posez la tête sur vos cuisses pendant que vous vous inclinez sur une balle de stabilité. Faites avancer vos pieds jusqu'à ce que votre cou et le haut de votre dos soient soutenus par le ballon. Soulevez vos fesses pour éviter de s'affaisser entre les hanches.
Soulevez les poids sur votre poitrine et laissez les haltères se faire face - vos paumes face à l'intérieur. Ouvrez vos bras jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de la poitrine, généralement lorsque vos bras sont à la hauteur de vos épaules ou parallèles au sol. Évitez d'aller plus loin. Ramenez les poids à la position de départ en un mouvement serré pour terminer une répétition..
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