Air Squat Vs. S'accroupir
Les squats aériens, également appelés squats de poids corporel, constituent un mouvement de base pour les débutants qui travaillent au bas du corps. Cependant, lorsque vous souhaitez augmenter l'intensité, les squats aériens peuvent être un peu trop élémentaires, ce qui signifie que vous devez modifier la configuration et commencer à effectuer des squats réguliers avec du poids. Cela ne signifie pas que les squats aériens deviennent redondants dans votre entraînement, mais simplement que vous devez trouver un moyen de les rendre un peu plus difficiles..
Effectuer des squats pondérés pour augmenter la force et la puissance. (Image: Robert Daly / Images OJO / Getty Images)Maîtriser les techniques
Pour les squats aériens, tenez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les genoux et les orteils dirigés droit devant vous. Accroupissez-vous de la même façon que vous vous asseyiez sur une chaise - en repoussant vos hanches vers l'arrière, puis en pliant vos genoux. Allez aussi bas que possible sans que vos talons ne se détachent du sol ou votre dos ne s’arrondisse, puis relancez-vous. (Réf 1) Les squats pondérés sont effectués exactement de la même manière. Vous pouvez le faire en tenant une barre dans le haut du dos ou en tenant des poids à vos côtés. (Réf 2 et 3)
La courbe d'apprentissage
Ne cours pas avant de pouvoir marcher. Si vous débutez dans la musculation, l’air squat est le meilleur moyen d’apprendre la technique de squattage correcte. Comme si vous rencontriez des problèmes de forme, il est préférable de les corriger avant de chercher à ajouter du poids. Les erreurs les plus courantes lors des squats aériens consistent notamment à baisser les épaules, à arrondir le bas du dos et à ne pas trop baisser, selon l'entraîneur Colin Struckert de The Training Box. (Réf 4)
Force et puissance
Pour construire de la force et de la puissance dans vos jambes, vous ne pouvez pas battre le squat. Les squats d'haltères sont des exercices essentiels dans tout programme d'haltérophilie ou olympique. Devenir plus fort dans le squat vous fera courir plus vite et sauter plus haut, augmenter votre mobilité et réduire les douleurs articulaires, améliorer votre performance athlétique et renforcer votre noyau, déclare l'entraîneur en force Charles Poliquin. (Réf 5)
La décision finale
Les squats aériens et les squats pondérés ont leurs avantages et leurs inconvénients. Les escortes aériennes sont indispensables si vous vous entraînez chez vous sans équipement et que vous souhaitez tout de même développer vos jambes. Vous pouvez les rendre plus difficiles en augmentant le nombre de répétitions, en abaissant ou en ralentissant le tempo et en les exécutant lentement. Si vous voulez devenir plus fort, ajouter du poids est essentiel - vous avez besoin d'une surcharge progressive sous forme de poids plus lourds, alors allez au gymnase, prenez une barre ou une paire d'haltères et partez en ville.
