Un entraînement fractionné pour le dos et les biceps

Associer vos exercices de musculature du dos et du biceps est un moyen courant de scinder une routine de musculation. Lorsque vous effectuez des mouvements du dos tels que des rangées ou des tirages, vous ciblez votre dos et votre dos, mais vous travaillez également sur votre biceps, ce qui signifie que ces deux groupes de muscles s'intègrent bien dans la même séance. Votre sélection d’exercices, votre ordre, vos sets et vos représentants revêtent une importance cruciale. Il est donc essentiel de planifier vos séances avec soin..

Le quand et où

Lorsque vous suivez une scission de type musculation, avec le dos et le biceps comme séance d'entraînement dans votre emploi du temps, les autres séances d'entraînement peuvent être une séance de thorax et de triceps, une séance de quad et de muscles ischio-jambiers, ainsi qu'une séance d'entraînement d'épaules, de mollets et d'abdos. Entraînez votre dos et vos biceps une fois par semaine. Vous pouvez le faire n’importe quel jour de la semaine, le seul inconvénient étant que si vous incluez des soulevés de terre dans votre entraînement du dos et du biceps, vous ne devriez pas les faire le lendemain des squats, selon l’entraîneur des forces, Jim Smith. Par conséquent, vous devrez soit placer vos séances d’entraînement pour les jambes et le dos aux extrémités de la semaine, soit laisser une journée de repos entre les deux..

Commencer grand

Commencez chaque entraînement avec un gros mouvement composé pour votre dos. Les soulevés de terre sont un bon choix pour votre premier exercice, car ils travaillent de nombreux muscles différents dans différentes zones de votre dos. David Dellanave, entraîneur et propriétaire de The Movement Minneapolis, conseille d’essayer les manœuvres de rack, les manœuvres déficitaires et les manèges encastrés. Faites-en un exercice basé sur la force en soulevant le sol pendant cinq à six séries de trois à huit répétitions..

Attaque du haut du dos

Les deadlifts touchent tout votre dos, mais ils sont principalement centrés sur le bas et le milieu du dos. Il est donc temps de vous cogner le haut du dos. Vos muscles du dos effectuent deux mouvements différents: les tractions verticales et horizontales, vous avez donc besoin d'un de chaque à chaque séance. Pour les tractions verticales, optez pour les tractions à la position de la main désirée ou les tirants avec n'importe quel type de poignée. Quel que soit l'exercice que vous choisissiez, touchez votre poitrine contre la barre et pensez à tirer vos omoplates le plus loin possible vers l'arrière et vers le bas, conseille l'entraîneur des forces, Mike Robertson. Pour votre traction horizontale, tout type de mouvement d'aviron est une valeur sûre. Basculez entre les rangées d'haltères, d'haltères, de barres en T, de câbles ou de machines. Effectuer quatre séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice.

Biceps Blitz

Au moment où vous avez soulevé la semaine et effectué une traction verticale et une traction horizontale, vos biceps seront bien travaillés, mais pour obtenir réellement vos billets pour le salon des armes à feu, ajoutez un exercice d’isolation du biceps. Le rôle principal de votre biceps est de faire fléchir l'articulation du coude. Ainsi, tout mouvement strict de flexion du coude peut être utilisé en tant que finisseur du biceps. Les entraîneurs en force David Sandler et Jim Stoppani de Muscle and Fitness recommandent de passer des boucles de marteau aux boucles de câbles, des boucles de Scott réalisées sur un banc de prédicateur, des boucles d'haltères longues et des boucles d'haltères assis. Effectuez deux à trois séries de 10 à 15 répétitions, en pressant chacune pendant deux secondes et le haut et en prenant trois secondes pour baisser le dos.