4 choses à faire avant chaque séance d'entraînement

Il y a une tendance naturelle à vouloir sauter directement dans une séance d'entraînement. Après tout, qui n'est pas pressé par le temps?

Ne pas prendre les mesures appropriées avant chaque séance d’entraînement peut saboter vos résultats. (Image: Thomas Barwick / Taxi / Getty Images)

Mais si vous ne prenez pas les mesures appropriées avant chaque séance d’entraînement, vous risquez de saboter vos résultats, sinon de provoquer des blessures et des affections à long terme..

En planifiant à l'avance et en vous échauffant correctement, vous disposerez d'un entraînement plus efficace, serez moins sujet aux blessures et produirez les résultats que vous souhaitez. Voici quatre étapes rapides que vous pouvez faire pour faire exactement cela.

# 1: Mangez 60 à 90 minutes avant l'entraînement

Si votre séance d’entraînement a lieu le matin, essayez au préalable un petit smoothie vert. (Image: Dirima / AdobeStock)

Beaucoup de gens arrivent à la salle de gym sans être nourris pour leurs entraînements.

Que vous vous entraîniez tôt le matin, que vous craigniez d'avoir mal au cœur pendant l'entraînement ou que vous souscriviez à l'idée erronée selon laquelle s'entraîner à jeun brûle plus de graisse, vous vous faites du tort en ne remplissant pas votre réservoir d'essence avant l'entraînement..

Si vous vous entraînez juste après votre réveil - le seul moment où beaucoup d'entre nous ont à s'entraîner - il est probable que vous ayez passé jusqu'à 12 heures sans manger. Votre corps est affamé et a peu de chances de donner le meilleur.

Un repas avant l'entraînement vous procurera l'énergie et l'endurance dont vous avez besoin. De plus, il stimule le métabolisme en contribuant à la synthèse des protéines, processus dans lequel les cellules construisent et fabriquent des protéines..

Pour augmenter la force, augmenter la masse maigre et brûler les graisses, recherchez un repas avant l'entraînement composé de protéines maigres et de glucides à action lente tels que le riz brun, le gruau ou les patates douces.

Si votre entraînement a lieu quelques minutes après votre réveil, rendant impossible la préparation d'un repas, même modeste, essayez un jeu de tir d'entraînement. Mélangez une cuillère de protéines de lactosérum avec un verre de jus d'orange dilué pour rompre votre jeûne et fournir les nutriments nécessaires à votre entraînement matinal.

# 2: Utilisez un rouleau en mousse 10-15 minutes avant l'entraînement

Après seulement 10 minutes sur un rouleau en mousse, vous vous sentirez plus souple et pourrez effectuer votre entraînement plus efficacement. Fais nous confiance! (Image: miljko / E + / Getty Images)

Il y a une raison pour laquelle de nombreux athlètes professionnels font appel à des spécialistes des tissus profonds avant les jeux et les pratiques. Un tel traitement brise les noeuds dans les tissus, améliore la qualité musculaire et augmente la mobilité.

La plupart d'entre nous n'ont pas accès à de tels experts, mais heureusement, nous pouvons obtenir un "massage du pauvre homme" efficace sous la forme de l'un de ces longs tubes en mousse qui sont probablement assis dans un coin à votre gym en train de ramasser la poussière..

Après seulement 10 minutes sur un rouleau en mousse, vous vous sentirez plus souple et pourrez effectuer des exercices plus efficacement..

Un moyen simple de mousser le rouleau est de commencer par le bas et en progressant.

Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues et le rouleau en mousse sous l'un de vos mollets. En utilisant une pression moyenne, guidez votre corps par-dessus le rouleau en mousse afin que celui-ci agisse sur les muscles du mollet 6 à 8 fois. Puis passez à l'autre veau.

Si vous trouvez une zone particulièrement tendue, maintenez le rouleau en mousse jusqu’à ce que la tension se dissipe..

Utilisez cette même technique sur les muscles ischio-jambiers, les fessiers, le dos et le dos moyens, les lats, les quads et la poitrine. Ne moussez pas sur les articulations (comme à l'arrière des genoux) ni sur la colonne lombaire (bas du dos), ce qui peut vous exposer à un risque de blessure..

# 3: Faites de la mobilité dynamique 5 à 10 minutes avant la formation

Il n'y a rien de mal avec les étirements statiques, ces mouvements d'étirement et de maintien traditionnels que nous avons exécutés pendant 30 secondes chacun pendant les cours de gym au lycée. Mais tout comme un élastique chaud s'étire plus facilement qu'un froid, nous économiserons les étirements statiques après notre séance d'entraînement..

Avant l'entraînement, nous allons nous concentrer sur la mobilité dynamique, les mouvements de tout le corps où l'étirement n'est maintenu que pendant une à deux secondes dans chaque position. Des recherches récentes ont montré que ceux qui participent à des échauffements dynamiques produisent plus de gains à long terme en termes de mobilité et de flexibilité, ainsi que de force, que ceux qui font des étirements statiques ou omettent complètement l'échauffement..

Vous pouvez soit développer une routine de mobilité dynamique à faire avant chaque séance d’entraînement, soit choisir des mouvements qui travaillent sur les muscles que vous allez entraîner ce jour-là. Dans les deux cas, y compris 5 à 10 minutes de travail de mobilité dynamique élèveront votre fréquence cardiaque et amorceront vos muscles pour la séance d’entraînement qui suivra.

Les mouvements dynamiques efficaces à inclure avant de vous entraîner sont l’étirement du coude au pied, qui enflamme les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles, un coulisseau mural scapulaire pour les omoplates et les épaules, et une rotation en extension latérale pour la colonne thoracique. mobilité (voir les liens à la fin de cet article pour des démonstrations vidéo de chacun).

# 4: Faites un échauffement spécifique à l'entraînement au début de l'entraînement

Réaliser des échauffements de 40 à 70% de votre maximum représentatif pour chacune des ascenseurs majeurs que vous envisagez de faire est un moyen efficace de prévenir les blessures, d’améliorer le système nerveux et d’améliorer les performances pendant vos séances de «travail»..

Si, par exemple, vos deux grands soulèvements de la journée sont le squat avant et le développé couché, vous devez effectuer deux à trois sets d'échauffement pour chaque mouvement dans la même plage de répétitions que vous allez utiliser pendant l'entraînement..

Donc, si vous envisagez de squatter 185 livres pour 6 représentants, commencez avec un ensemble de 8 à 95 livres, puis un ensemble de 6 à 135 et enfin un ensemble de 4 à 160. Cela fournira le juste équilibre entre votre travail commence sans être fatigué par trop d'échauffements.

En règle générale, plus vous essayez de soulever votre véhicule au plus près de votre max, plus vous aurez besoin de séries d'échauffement.