Quelles sont les causes de la contracture musculaire après l'entraînement?

Plusieurs traitements peuvent vous aider à prévenir l’étanchéité ressentie après l’entraînement. (Image: jacoblund / iStock / GettyImages)

Les muscles de la plupart des gens sont contractés quelques heures après un entraînement intense. Une telle contraction musculaire fait partie d'un blessure musculaire connu comme douleurs musculaires d'apparition retardée, ou DOMS. Les causes exactes de DOMS restent inconnues, mais les scientifiques ont récemment commencé à comprendre ses mécanismes sous-jacents. Cette nouvelle information peut vous aider à prévenir les contractions post-entraînement et à réduire le risque de blessure..

Pointe

Il est facile de traiter les contractures musculaires, mais il est encore plus facile de les empêcher. Par exemple, les exercices isométriques comme le yoga ne causent pas de contraction.

Comprendre les symptômes de DOMS

En plus de la contraction musculaire, les personnes atteintes de DOMS remarquent plusieurs autres symptômes. Ces changements incluent une diminution de la force musculaire et une moindre amplitude de mouvement. Vos muscles seront aussi gonflés et épais. Combinés, ces effets diminuent votre capacité athlétique et votre qualité de vie.

Un rapport publié en 2017 dans le Journal of Clinical Nursing indiquait que vous pourriez également ressentir une douleur musculaire. Les personnes souffrant de raideur musculaire ont souvent des difficultés à communiquer et à gérer cette douleur. Vous devriez faire un effort supplémentaire pour le faire. Les malentendus en matière de soins de santé peuvent avoir de nombreuses conséquences négatives.

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Comprendre quels exercices déclenchent les DOMS

Selon un article de 2016 publié dans le Journal of Applied Physiology, le fait de faire certains types d’exercice déclenchera les DOMS. Des contractions qui allongent le muscle, là où la force appliquée et le résultat sont inversés - le travail négatif - provoque une contraction musculaire. En revanche, les contractions de raccourcissement musculaire où la force appliquée et le résultat sont dans la même direction - travail positif - n'affectent pas l'étanchéité.

Par exemple, si vous effectuez un travail négatif comme le mouvement de compression au banc, de flexion du biceps ou de jambe avec un poids suffisant, vous serez tendu. Faire un travail positif tel que le mouvement ascendant de ces exercices ne changera pas l'étanchéité de vos muscles. Vous faites habituellement les deux mouvements, vous finirez par vous sentir serré après la plupart des séances d'entraînement.

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Comprendre ce qui ne cause pas DOMS

Vous endommagez vos muscles pendant la plupart des séances d'entraînement. La nature exacte de ces dommages reste inconnue. Beaucoup de gens pensent que microtears surviennent et que ces larmes expliquent la raideur musculaire et d’autres symptômes du DOMS. Pourtant, ces symptômes peuvent survenir sans lésion musculaire ni gonflement.

Une autre théorie commune implique l'acide lactique. La plupart des formes de stress entraînent la libération d’acide lactique, qui peut jouer un rôle dans la fatigue musculaire. Des preuves récentes, cependant, réfutent l’idée que des modifications de l’acide lactique induites par l’activité physique provoquent des DOM. En fait, les chercheurs considèrent maintenant que l'acide lactique est une réponse positive au stress.

Un changement de pensée similaire peut se produire pour la créatine kinase. Ce marqueur serait en bonne corrélation avec les symptômes de DOMS. Plus de créatine kinase signifie généralement plus de DOMS. Pourtant, un rapport publié en 2017 dans Antioxidants a montré que le DOMS se poursuit après le retour de la créatine kinase à son niveau de référence - du moins chez les femmes..

Comprendre ce qui cause les DOMS

Inflammation dans l'espace entre les fibres musculaires Selon un article de 2016 publié dans l'International Journal of Sports Medicine, il est à la base de l'étanchéité liée à l'exercice et des DOMS. Ce gonflement s'accompagne de produits chimiques inflammatoires libérés par les cellules satellites ou les fibres musculaires.

L'inflammation musculaire, l'étanchéité musculaire, les lésions musculaires, la créatine kinase et l'acide lactique ne sont pas des médiateurs des DOMS. Pourtant, les auteurs du document de 2016 ont reconnu que ces variables étaient importantes Marqueurs. Ils suggèrent également que les diminutions de la force musculaire induites par l'exercice restent le meilleur prédicteur de la MOS.

Comprendre la chronologie de DOMS

Vous endommagez vos muscles pendant votre séance d'entraînement. Quelques heures plus tard, des produits chimiques inflammatoires envahissent vos muscles et vous causent maladie musculaire. Cette maladie met au défi votre système immunitaire, qui libère des produits chimiques de guérison. En une semaine, le processus se termine par des fibres musculaires régénérées.

Ce processus changera en fonction du type d'exercice que vous faites, selon un rapport de 2015 publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Il te prend plus long à récupérer à partir d'exercices mono-articulaires comme des boucles que des exercices multi-articulaires comme des squats.

Ainsi, répartir la charge sur de nombreux muscles semble diminuer la contraction musculaire.

Comprendre les conséquences des DOMS

L’étirement musculaire et les autres symptômes du DOM que vous ressentez après un exercice entraînent vos muscles deviennent plus forts. Mais il y a un prix à payer pour ces améliorations. Selon un rapport publié en 2017 dans Research in Sports Medicine, votre performance se dégrade au cours du processus de guérison. Vous êtes également plus vulnérable aux blessures pendant le processus de guérison - sauf si vous êtes un athlète d'élite.

Comprendre les traitements pour les DOM

Vous pouvez choisir parmi de nombreux traitements disponibles pour l’étirement musculaire et les DOMS. Cependant, certaines méthodes font en sorte que vous vous sentez moins bien et d'autres vous exposent à des risques. toutefois, méthodes naturelles peut améliorer votre santé. Assurez-vous de parler à un médecin avant de poursuivre une méthode, car tous les traitements peuvent produire des effets secondaires..

Prendre des suppléments BCAA pour DOMS

Acides aminés ramifiés, BCAA, avoir un effet immédiat sur le processus de guérison déclenché par l'exercice, selon un article de 2017 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme. Ainsi, la prise de ces acides aminés essentiels ou de leurs métabolites devrait aider vos muscles à récupérer après de longues périodes d'exercice. Une étude décrite dans Nutrition et Enhanced Sports Performance a testé cette hypothèse chez les joueurs de football.

Les participants ont reçu des suppléments quotidiens d'acide leucique - un métabolite de l'acide aminé essentiel leucine - pendant quatre semaines. Par rapport au groupe placebo, les joueurs du groupe des suppléments avaient des DOMS plus légers. Ils avaient également une plus grande masse musculaire à la fin de l'étude. Les chercheurs n’ont noté aucun effet secondaire majeur et la Food and Drug Administration des États-Unis estime que la leucine est sans danger. Cependant, vous devriez vérifier avec votre médecin avant de prendre tout supplément.

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Essayez la thérapie par vibration pour les DOM

Une revue de 2018 dans le Journal of International Medical Research a examiné un autre traitement sans danger pour la santé musculaire. Thérapie vibratoire peut fournir de nombreux avantages pour la santé et le traitement. Dans leur revue, les auteurs ont constaté que la thérapie par vibration diminuait les symptômes de DOMS et les taux de créatine kinase. Une étude dans le Yonsei Medical Journal a examiné les effets d’un traitement similaire sur la contraction musculaire.

Les adultes en bonne santé, aux muscles ischio-jambiers serrés, recevaient un traitement extracorporel par ondes de choc, ESWT, trois fois par semaine pendant un mois. Par rapport aux témoins, les sujets ayant reçu une TSE ont montré une amplitude de mouvement accrue. Étonnamment, la combinaison de l'ESWT et de l'étirement a conduit à des changements durables dans la flexibilité des participants. C'est-à-dire que les sujets ont conservé leur flexibilité accrue pendant au moins un mois après les interventions..

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Utiliser un traitement thermique pour les DOM

Appliquer de la chaleur peut produire des effets similaires à ceux de la thérapie par vibrations. Dans les deux cas, une augmentation du débit sanguin peut sous-tendre les effets positifs sur les muscles endoloris. Un rapport de 2016 dans le Journal of Clinical Sciences a exploré cette possibilité chez des adultes en bonne santé.

Les chercheurs ont intentionnellement provoqué DOMS en faisant en sorte que les participants fassent des boucles répétées du biceps. Les sujets ont ensuite reçu soit 20 minutes de radiothérapie infrarouge, soit aucun traitement. Par rapport aux témoins, les participants recevant une irradiation ont montré moins de DOMS au cours des trois prochains jours. Ainsi, l'irradiation a un effet immédiat sur la contraction musculaire.

Les auteurs du rapport de 2016 ont constaté un effet similaire sur les DOMS en demandant aux sujets de faire quelques minutes d'exercices d'échauffement. Cependant, les symptômes de DOMS ont persisté jusqu'au deuxième jour du processus de guérison. Les exercices d'échauffement prennent donc plus de temps à prévenir les DOMS que l'irradiation. Néanmoins, cette conclusion positive est conforme au conseil de bon sens d’utiliser une routine d’échauffement pour prévenir les DOMS..

Porter des vêtements compressifs pour DOMS

Porter les bons vêtements peut vous donner un autre moyen facile de prévenir les contractions musculaires après l'exercice.. Vêtements compressifs donne aux athlètes de nombreux avantages, notamment une hauteur de saut accrue et une vitesse de pied supérieure. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a cherché d'autres avantages des vêtements compressifs chez les coureurs de marathon.

Les scientifiques ont testé les participants deux semaines avant et deux semaines après un marathon. Les sujets du groupe de traitement portaient des chaussettes de compression immédiatement après la course. Comparés à l'absence de traitement, les coureurs du groupe de traitement ont connu une plus grande récupération. L'endurance a augmenté de 2,6% dans le groupe de traitement. Il diminué 3,4% dans le groupe témoin.

Les collants de compression ont un effet similaire sur la récupération sportive, selon un rapport de 2019 publié dans le journal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. Ces chercheurs ont découvert que les vêtements compressifs réduisaient les niveaux de créatine kinase.

Les scientifiques doivent faire plus de recherches sur ces traitements à l'avenir, mais vous pouvez tirer profit de leur travail acharné aujourd'hui..