Top Ten Légumes à haute valeur protéique
On croit souvent à tort que la plupart des gens doivent manger de la viande pour consommer suffisamment de protéines. Presque tous les aliments, à l'exception des produits hautement raffinés tels que le sucre, l'alcool et les huiles, contiennent des quantités variables de protéines. Certaines centrales à base de plantes telles que les haricots, les céréales, les noix et les graines peuvent servir encore plus de protéines par portion qu'une once de viande. Certains légumes ont aussi une forte teneur en protéines et sont riches en fibres et en nutriments..
L'apport journalier recommandé en protéines pour les personnes sédentaires est de 0,4 gramme pour chaque livre de poids corporel et jusqu'à 1 gramme de protéines par livre pour les athlètes. (Image: Photodisc / Photodisc / Getty Images)Pile sur les pois
Pois dans une cosse (Image: Susan Fox / iStock / Getty Images)Considérée comme l'une des meilleures sources de protéines végétales, une tasse de pois cuits fournit 8 grammes de protéines. Les pois sont également riches en fibres et peuvent être consommés frais ou congelés dans des soupes, des ragoûts, des plats d'accompagnement, des ragoûts et des salades.
Faites cuire des épinards à la vapeur
Bol d'épinards (Image: Marek Uliasz / iStock / Getty Images)Popeye avait raison: les épinards peuvent vous rendre plus fort. Une tasse d'épinards cuits contient 5 grammes de protéines. Essayez d’ajouter des épinards frais à vos sandwichs pour un regain nutritionnel rapide..
Une charge de légumineuses
Soja (Image: srdjan111 / iStock / Getty Images)Les haricots noirs, les haricots adzuki, les haricots de lima, les haricots fava, les haricots rouges, les haricots Great Northern, le soja - vous l'appelez, ils appartiennent tous à la famille des légumineuses et sont riches en protéines. Une demi-tasse de haricots noirs cuits fournit 7,5 grammes de protéines, tandis que la même quantité de soja peut contenir environ 15 grammes de protéines..
Kale emballé de nutrition
Kale dans une passoire (Image: Victor Martello / iStock / Getty Images)Le chou frisé est un légume crucifère vert à feuilles qui regorge de vitamines essentielles A, C et K ainsi que de minéraux comme le cuivre, le potassium, le fer, le manganèse et le phosphore. Une tasse de chou frisé ne représente que 40 calories environ, mais contient 2,5 grammes de protéines.
Pommes de terre cuites
Pomme de terre au four avec du yaourt et des herbes (Image: Igor Dutina / iStock / Getty Images)Ce n’est pas généralement considéré comme un aliment santé, une pomme de terre cuite au four fournit environ 3 grammes de protéines. Ajoutez du yogourt grec sans gras à la place de la crème sure à votre pomme de terre au four et vous pourrez doubler votre apport en protéines. Les pommes de terre cuites au four sont également riches en fibres (si vous mangez la peau) et en potassium.
Maïs sur ou en épi
Cuire à la vapeur de maïs sucré (Image: Warapatr_s / iStock / Getty Images)Une tasse de maïs jaune cuit contient environ 5 grammes de protéines. Étonnamment, le maïs contient également le plus haut niveau d'antioxydants de tous les légumes. Dégustez-le ou ajoutez du maïs à la salsa, aux burritos ou à une salade de haricots froids.
Fleurons de brocoli
Brocoli sur une planche à découper (Image: LuminaStock / iStock / Getty Images)Trempez les fleurons de brocoli dans de l'houmous, une trempette composée principalement d'une autre légumineuse (pois chiches), pour obtenir une double dose de protéines végétales. Ajoutez du brocoli dans les sautés et les casseroles et vous gagnerez 4 grammes supplémentaires de protéines pour chaque tasse de brocoli cuit que vous mangerez..
Obtenez des lentilles dans le mélange
Lentilles séchées dans un bol (Image: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images)Les lentilles sont un autre type de légumineuse de la même famille que les haricots. Elles contiennent environ 9 grammes de protéines par demi-tasse. Les lentilles se dégustent mieux dans les soupes et les ragoûts ou mélangées à un grain riche en protéines comme le quinoa, le bulgur ou le riz brun.
Edamame assaisonné
Edamame cuit avec du sel (Image: bhofack2 / iStock / Getty Images)Les édamames sont des soja jeunes et plus gros, récoltés tôt, tandis que les haricots sont encore verts. Une demi-tasse d'edamame peut fournir entre 6 et 10 grammes de protéines, selon la marque. Ils ont un goût plus sucré que le soja typique et sont vendus frais ou congelés dans la gousse ou sans coques. Il suffit d'assaisonner et de badigeonner d'une petite quantité d'huile d'olive et de le servir comme collation ou apéritif.
Artichauts fourrés à la fibre
Artichauts crus (Image: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images)Un artichaut moyen contient 4 grammes de protéines et seulement 60 calories tout en fournissant 7 grammes de fibres et aucun gras alimentaire. Ils constituent également de bonnes sources de fer, de potassium, de vitamine C et de magnésium. Les artichauts se marient bien avec les plats méditerranéens, les salades et les pâtes.
Autres sources de protéines d'origine végétale
Tofu en cubes (Image: eskymaks / iStock / Getty Images)Bien que ces 10 légumes fournissent de bonnes quantités de protéines au régime, n'oubliez pas les autres protéines d'origine végétale telles que le lait de soja, le tofu et le yogourt de soja, les beurres de noix et de noix et les graines telles que citrouille, lin et chanvre. Les pains et les pâtes de grains entiers, l'avoine entière et d'autres céréales comme le quinoa sont une autre option saine pour augmenter l'apport en protéines..
