Top 10 des meilleurs aliments pour le déjeuner pour perdre du poids

Lorsque vous essayez de perdre du poids, l'heure du déjeuner peut donner l'impression d'être dans une zone de guerre, surtout si les seules options sont le tarif de la cafétéria ou la restauration rapide. Surveillez vos portions pour contrôler les calories et optez pour des aliments entiers non transformés aussi souvent que possible. Cela peut vouloir dire préparer un déjeuner à emporter au bureau ou apprendre à reconnaître les options favorables à la perte de poids dans un menu de restaurant ou de cafétéria..

Le gaspacho est faible en calories et peut être une excellente entrée pour le déjeuner ou un plat principal. (Image: pilipphoto / iStock / Getty Images)

Meilleures stratégies pour perdre du poids

Une stratégie de perte de poids sans danger vise à perdre 1 à 2 livres par semaine. Pour ce faire, vous devez créer chaque jour un déficit calorique de 500 à 1 000 calories, que vous pouvez suivre sur votre compteur de calories. Le moyen le plus efficace de le faire, tout en évitant de perdre du poids, consiste à réduire l'apport alimentaire en nourriture et à augmenter l'exercice, a déclaré l'American Council on Exercise. Selon les National Institutes of Health, la plupart des femmes maigriront avec 1 000 à 1 200 calories par jour, tandis que les femmes pesant plus de 150 kg et la plupart des hommes réussiront entre 1 200 et 1 600 calories. Ne plongez pas en dessous de ces calories sans la surveillance d'un médecin.

Une autre stratégie consiste à répartir vos calories de manière équitable tout au long de la journée. Si votre objectif est de 1 500 calories par jour, visez environ 400 calories au petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, avec deux collations d'environ 150 calories chacune. Si vous choisissez des aliments entiers comme des légumes, des fruits, des protéines maigres, des produits laitiers à faible teneur en matière grasse, des haricots, des noix et des graines, vous obtiendrez un meilleur apport nutritionnel en calories. Assurez-vous que votre déjeuner - et tous vos repas - incluent des protéines et des fibres, les deux nutriments les plus susceptibles de vous combler. Faites attention aux portions pour rester dans vos 400 calories pour le déjeuner.

Déjeuner sur les soupes et les salades

La soupe - soit comme plat principal ou comme apéritif - est un bon aliment pour le déjeuner pour un régime amaigrissant. Selon une étude publiée dans Appetite en 2007, une portion d'une soupe de soupe avant votre entrée peut aider à vous rassasier afin de manger moins pendant le repas. Deux options de déjeuner incluent un soupe de gaspacho et une soupe de bœuf aux légumes, chacune contenant environ 40 calories tasse. Le gaspacho, une soupe froide à la tomate, est une option viable à emporter de la maison lorsque vous ne pouvez pas chauffer les aliments au travail. Optez pour des soupes claires ou à base de légumes en purée. Éloignez-vous des variétés additionnées de crème ou de fromage et faites attention aux soupes en conserve ou surgelées riches en sodium. Si la soupe est votre plat principal, prenez 2 tasses au lieu d'une.

Paire votre soupe avec une salade, ou avoir une salade comme nourriture principale pour le déjeuner. Vous pouvez avoir 3 tasses de légumes-feuilles à la base de votre salade principale pour seulement 15 calories. Recouvrez de protéines maigres, comme du poulet grillé ou une demi-tasse de pois chiches, et versez quelques tasses de légumes crus hachés, comme le concombre, la tomate, le poivron et le brocoli. Ajoutez une cuillère à soupe de pépins de citrouille ou d’amandes tranchées pour obtenir un croquant, ainsi que des protéines de remplissage et des graisses saines. Variez vos greens tous les jours pour ne pas vous ennuyer.

Restes pour le déjeuner

Les restes de la nuit dernière constituent de bons plats rapides pour le déjeuner, surtout si vous avez un four à micro-ondes au bureau pour le réchauffer. Le chili, qu'il soit sans viande ou sans viande, voyage bien pour le déjeuner; limitez votre portion à moins de 2 tasses et associez-la à un fruit, comme une orange ou une poire. Si vous faites un poulet rôti pour le dîner, déchiquetez une portion et enveloppez-la dans une tortilla de blé entier avec des légumes hachés et beaucoup de laitue ou de chou rouge comme autre option de déjeuner.

Déjeuners à emporter

Il y a toujours des jours où le déjeuner doit être rapide ou rapide. Une demi-tasse de houmous - une tartinade de pois chiches du Moyen-Orient - accompagnée de bâtonnets de céleri et de carotte coupés et d'un pain pita de blé entier est facile à emporter et à manger sur le pouce. Les jours particulièrement agités, apportez une enveloppe de votre poudre de protéines préférée et mélangez-la dans un shaker avec du lait faible en gras ou un substitut du lait, ou mélangez un smoothie vert avant de quitter la maison et apportez-le avec vous. Conservez un casse-croûte de noix, de graines ou de fruits, comme une pomme ou une banane, dans le tiroir de votre bureau au cas où vous auriez des fringales au milieu de l'après-midi..

Restaurant Déjeuner Entrees

La nourriture à la cafétéria ou au restaurant peut être inévitable certains jours, surtout si vous avez une réunion de déjeuner ou une fête à laquelle assister. Apprenez à identifier les meilleurs aliments pour le déjeuner afin de ne pas gâcher votre régime amaigrissant lorsque vous mangez au restaurant. Optez pour du poisson grillé ou grillé comme le thon ou la truite et accompagnez-le de légumes cuits à la vapeur, tels que les choux de Bruxelles ou les asperges. Demander une salade à la place des frites ou du riz. Si le restaurant est spécialisé dans les pâtes au fromage et les pizzas, choisissez une sauce marinara simple ou une tranche de légumes. Vous voudrez peut-être prendre une demi-tasse de soupe de minestrone avant le repas pour calmer votre faim.