5 choses à savoir sur l'apport quotidien recommandé en sodium

Le sodium est essentiel à la vie, mais en consommer trop peut être mauvais pour la santé. Selon vos besoins spécifiques en matière de santé, les recommandations alimentaires en sodium vont de 1 500 à 2 300 milligrammes par jour. Selon l'American Heart Association, la plupart des Américains consomment environ 3 400 milligrammes par jour. Apprendre les bases du sodium alimentaire peut vous aider à gérer votre consommation, mais si vous avez besoin de conseils supplémentaires, consultez une diététiste pour vous aider à cesser de fumer..

Manger au-dessus des niveaux de sodium recommandés peut augmenter la pression artérielle. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

L'apport quotidien recommandé en sodium pour vous

Votre corps ne peut pas fonctionner sans sodium; C'est un électrolyte essentiel qui aide à réguler la pression artérielle et les fluides. Il est nécessaire au fonctionnement normal de vos muscles et de vos nerfs. Mais vous consommez probablement beaucoup plus de sodium que vous n'en avez besoin. Bien que des quantités minimales de sodium n'aient pas été définies, votre corps pourrait fonctionner avec seulement 200 à 500 milligrammes par jour, selon l'Organisation mondiale de la santé..

Parce que trop de sodium peut avoir un effet négatif sur votre santé, des recommandations sont établies pour le maximum que vous devriez obtenir chaque jour. Les recommandations diététiques pour les Américains de 2015 et l'American Heart Association suggèrent de limiter l'apport en sodium à 2 300 à 2 400 milligrammes par jour.

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, réduire votre consommation à 1 500 milligrammes de sodium par jour peut aider à mieux contrôler votre tension artérielle. Il peut également être conseillé aux personnes souffrant d'insuffisance cardiaque, de cirrhose du foie ou de maladies rénales de limiter leur consommation de sodium à 1 500 milligrammes, en fonction de leur situation médicale.

Quels aliments contiennent du sodium

Le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments - lait, viande et certains légumes comme le céleri et les betteraves - il est donc rarement problématique de consommer suffisamment de sodium. Une grosse branche de céleri contient environ 51 milligrammes de sodium et environ 75 milligrammes de poulet rôti.

Le sel de table, avec 2 300 milligrammes de sodium par cuillère à thé, contribue à votre consommation globale; Cependant, la salière n'est pas responsable des quantités excessives de sodium dans le régime américain. Selon l'AHA, environ 75% du sodium que vous récupérez provient de ce qui a été ajouté aux aliments transformés et aux aliments de restaurant. Les aliments riches en sodium comprennent les charcuteries, les viandes transformées, le pain, les craquelins, les chips, les fast food, les pizzas, les dîners glacés et les soupes. Une tasse de soupe de nouilles au poulet épaisse contient plus de 800 milligrammes de sodium. Même les produits de boulangerie, à cause du bicarbonate de soude et du sel ajouté, sont également une source de sodium. Les condiments comme le ketchup, la vinaigrette, le Worcestershire et la sauce de soja sont également riches en sodium.

Qu'advient-il si vous obtenez trop de sodium

Consommer trop de sodium provoque la rétention d'eau chez certaines personnes. Le surplus de liquide sollicite le cœur et provoque une augmentation de la pression artérielle. Si elle n'est pas maîtrisée, l'hypertension artérielle endommage vos artères et augmente le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladie rénale, de dysfonction érectile et de perte de vision. Un excès de sodium alimentaire est également un facteur de risque de cancer de l'estomac et d'ostéoporose.

Comment utiliser l'étiquette de valeur nutritive pour limiter le sodium

Si vous essayez de limiter votre consommation de sodium, l’étiquetage nutritionnel est un bon point de départ. Un aliment contenant 140 milligrammes de sodium ou moins par portion est considéré comme un aliment pauvre en sodium. Un aliment ne peut pas être étiqueté sain s'il contient plus de 480 milligrammes de sodium par portion, selon la Food and Drug Administration et le Département de l'agriculture des États-Unis, et un repas ne peut contenir plus de 600 milligrammes par portion. Faire attention à la quantité de sodium contenue dans les aliments que vous mangez peut vous aider à rester dans les limites recommandées.

Comment réduire l'apport en sodium

Un moyen facile de limiter la consommation de sodium et de promouvoir une meilleure santé est de nourrir votre alimentation avec des aliments complets et peu transformés, tels que des fruits et des légumes frais, des céréales complètes, de la viande, des haricots secs et du lait. Même si beaucoup de ces aliments contiennent naturellement du sodium, la quantité est minime comparée à celle trouvée dans les aliments transformés. Par exemple, échanger 3 onces de dinde de charcuterie pour 3 onces de dinde fraîchement rôtie vous permettra d'économiser plus de 700 milligrammes de sodium. Une demi-tasse de pois congelés contient presque 200 milligrammes moins de sodium qu'une portion identique de pois en conserve.

Ajoutez du goût en utilisant des herbes et des épices, tels que l'ail, la cannelle, l'origan et le basilic, au lieu de sel et de condiments riches en sodium. Le jus de citron, le vinaigre et la plupart des sauces chaudes ajoutent également un petit coup de pied sans supplément de sodium. Évitez d’utiliser du sel pendant la cuisson, et si vous en avez besoin, saupoudrez-en quelques grains à la table..