À propos du blé dur et de l'index glycémique

Blé dur, dense, à haute teneur en protéines, le blé dur est la variété la plus souvent utilisée pour la fabrication des pâtes alimentaires, du spaghetti au ziti. Après la mouture, l’endosperme est moulu en une semoule que l’on mélange avec de l’eau pour obtenir une pâte. Le blé dur est également utilisé pour fabriquer des pâtes en forme de grain appelées couscous. Les pâtes sont souvent diabolisées pour leurs effets sur la glycémie, mais leur indice glycémique est faible à moyen. Si vous mangez trop, les effets sont amplifiés.

Pâtes de blé à la sauce tomate dans un bol. (Image: nalinratphi / iStock / Getty Images)

Indice glycémique expliqué

L'indice glycémique est un système utilisé pour évaluer l'impact d'un aliment sur le sucre dans le sang et l'insuline. Seuls les aliments contenant des glucides, tels que les légumes, les fruits, les céréales et les produits céréaliers, se voient attribuer un indice IG, car les glucides sont le macronutriment qui affecte le plus la glycémie. Plus la cote d'un aliment est élevée, plus il affecte la glycémie. L’utilisation de l’indice gastro-intestinal peut vous aider à choisir des aliments et des collations qui maintiennent votre glycémie stable, ce qui peut empêcher les baisses d’énergie, les sautes d’humeur, l’irritabilité et d’autres effets indésirables..

GI Durum Pasta

Les aliments sont classés en glycémie faible, moyenne et élevée en fonction de leurs scores gastro-intestinaux. Un aliment dont le score est égal ou inférieur à 55 est considéré comme étant à faible indice glycémique, un score compris entre 56 et 69 est considéré comme moyen et un score égal ou supérieur à 70 est considéré comme élevé. Les spaghettis de blé dur blanc ont un IG de 44, ce qui en fait un aliment à faible indice glycémique; le couscous a un IG de 61, ce qui le qualifie d’aliment à glycémie moyenne.

Considérez la charge glycémique

Une portion standard de pâtes de blé dur ou de couscous correspond à 1/2 tasse, mais les gens mangent souvent beaucoup plus que cela. Pensez aux portions de pâtes qui vous sont servies dans les restaurants. C'est pourquoi l'indice glycémique peut ne pas être la mesure la plus précise de l'effet d'un aliment sur la glycémie - car il ne tient pas compte de la taille de la portion. Une autre mesure, appelée charge glycémique, combine l'IG et l'hydrate de carbone total en un chiffre unique et plus précis. Une portion de 1/1 tasse de pâtes à la farine blanche - une portion de restaurant plus réaliste - a un GL supérieur à 20, ce qui en fait un aliment à charge glycémique élevée.

Conseils pour des pâtes saines

Les pâtes peuvent constituer une partie saine de votre alimentation tant que vous surveillez la taille de vos portions. L'indice glycémique des pâtes de grains entiers est inférieur à celui des pâtes raffinées, car elles contiennent plus de fibres et sont digérées plus lentement. Recherchez les mots "blé entier" dans la liste des ingrédients des pâtes que vous choisissez. Lors de la cuisson de pâtes de blé dur ou de couscous, n'oubliez pas que des temps de cuisson plus longs augmentent l'indice glycémique. Cuire les pâtes "al dente", ce qui signifie ferme à la morsure. Testez les pâtes à l'approche du temps de cuisson recommandé. Lorsque les pâtes sont cuites al dente, vous ressentirez une certaine résistance lorsque vous les mordrez ou les couperez..